哑铃弯举+推肩，一个即练手臂又练肩的动作！！

今天小鱼给大家介绍一个即可以训练手臂肱二头肌，又可以训练肩部三角肌的动作——哑铃弯举+推肩。

一、动作要领

1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，收腹挺胸，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿时，扭转手腕掌心向上，继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃与肩在水平位置，接着双手外旋，打开哑铃，至掌心向前的位置，向上推起哑铃。

3、推过头顶，在头顶上部把哑铃少许向中间靠拢。

4、哑铃运动轨迹向上时吸气，还原时呼气。

二、注意事项

1、此动作也可站姿完成，如果采用站姿做此动作，需双脚分开，同肩宽，需注意腰背挺直，选择哑铃重量要偏小，如果重量太大，重心不稳，容易伤到腰背。

2、此动作完成时要一气呵成，中间不可停顿。

3、在做练习的时候要控制住哑铃的运动轨迹，哑铃在头上必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度。

4、在动作过程中，注意双手应该在同一平面上。

三、常见错误

1、 在头顶时，不要向上分开哑铃。

2、不要把一个动作分成哑铃弯举和哑铃推举两个动作来完成，要一口气连续完成，中间不可出现停顿现象，这样训练效果才好。

好了，今天关于《哑铃弯举+推肩，一个即练手臂又练肩的动作！！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。

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