补偿背部训练不对称动作的常见错误及解决方法！！

哑铃单臂俯身划船是健身房最受欢迎的动作之一，是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌，而哑铃单臂俯身划船能将两侧背阔肌独立分开来，进行单独训练，这对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个很好的补偿动作。此外，这个动作允许你将负荷拉到更高，动作幅度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

哑铃单臂俯身划船这个动作虽好，但很多人还是遇到了难题。除了在操作哑铃划船时背肌感觉不明显的问题，还有一部分人会出现腰酸，下背痛等状况，主要原因是你使用了不正确的姿势。下面我们就聊聊哑铃单臂俯身划船常见的错误及解决办法。

一、脊柱旋转，侧屈

哑铃划船因为单臂的关系，运动中除了背肌对抗阻力之外，你还需要对抗一股旋转，侧屈的力量来保证脊柱的中立稳定。当你来回旋转，侧屈你的脊柱（特别是腰椎）会给你的脊柱带来不必要的压力（腰椎盘不对称的挤压）最终导致下背痛。

解决方法：躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移。这需要动员核心肌群来共同出力稳定躯干，同时不要贪图大重量，动作标准才是最重要的。

二、弯腰驼背、耸肩

带着弯腰的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间离心收缩的状况，时间久了自然会腰酸；再有上拉时肩部要沉住，不要耸肩，支撑手臂肘部不可活动。

解决方法：三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方，支撑手肘不动，上拉时肩部要沉住，不要耸肩，肩胛骨无突出，背部保持平坦！核心收紧脊椎，肩膀处于中立位置，然后利用腹部背部这些核心肌群来把它稳定住！

三、爆发力拉起

这样进行哑铃单臂俯身划船几乎没有强调背部肌肉，相反，全部用肩部和手臂的爆发力来拉起哑铃。

解决方法：肩胛后收顺势拉动手肘上拉！动作轨迹有一个微微的弧线，哑铃拉近身体时挤压背肌，然后再慢慢下落哑铃同时伸展背肌！

四、惯性下落

下落的过程没有利用背阔肌伸展，有控制地进行，而是利用重量的惯性自然下落。

解决方法：减少负荷重量，有意识地利用目标肌肉发力。

五、肩胛骨固定

缩短了背阔肌本身的移动距离，也就是缺少了“拉伸”环节，在效率方面，肌肉没有达到最大程度的活动范围

解决方法：让肩胛骨配合移动，将肘部向上和向后拉，从髋部侧面来提拉重量。

好了，今天关于《补偿背部训练不对称动作的常见错误及解决方法！！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。

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