在《忽视这个最能囤积脂肪的激素，难怪喝水都长胖》一文中，我们谈到想要减重、改善易胖体质，调理血糖问题，要从调理胰岛素上入手，首当其冲就要控制过多糖分的摄入。
其实不仅仅是想减重、调理血糖的人需要控糖，有高血糖、高血压、高血脂、高胆固醇、高尿酸等问题的人、身体上有各种炎症、结节、增生、肿瘤的人……，都需要控糖，因为多余糖在体内形成的是痰湿，大部分身体上的问题都离不开痰湿为患。
想让自己保持年轻态的女性也需要抗糖，因为多余的糖分还加速皮肤老化，我们脸上的胶原蛋白，就是在多余糖分的攻击下，发生糖化，然后失去水分并泛黄，从而导致肤色暗沉无光，出现皱纹和变得松弛。
也因此，这些年，控糖成为了一个非常时尚的话题，也是一个正在悄然兴起的生活方式，很多明星，像大S、张韶涵、伊能静都在身体力行，很多自媒体平台上的博主也在大力倡导，我们周围一些关注健康生活的朋友也都在实践，我想这是大众健康意识开始增强的一个表现。不过，这个观念落到寻常百姓家，尚有一段不小的距离。
我希望通过我们的努力，能够让更多人认识到控糖的重要性，并了解到底该怎么控糖。
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我们先要了解什么是糖。
在化学上定义，糖是一种有机化合物，由碳、氢、氧元素构成，在化学式的表现上类似于“碳”与“水”聚合，因此又被称为“碳水化合物”。糖和脂肪、蛋白质并成人类所需的三的营养物质。
糖以不同形式广泛存在于人类的食物里。按照化学分子结构分类，糖可分为单糖、低聚糖(寡糖)、多糖、复合糖四种。
一、单糖，是结构最简单的一类糖，包括葡萄糖、果糖、半乳糖等。其中葡萄糖和半乳糖易溶于水，也最容易被人体血液吸收。
二、低聚糖，也称寡糖，由2-10个单糖分子聚合而成，包括二糖、三糖、四糖等，低聚糖水解后可生成单糖。
像乳糖、蔗糖、麦芽糖都属于二糖，三糖有棉子糖（蜜三糖）、松三糖等。四糖有水苏糖。
三、多聚糖，也称多糖，这种糖由10个以上单糖分子聚合而成。淀粉、纤维素、阿拉伯胶、糖元等都属于多糖。
一部分多糖分经水解后可生成多个单糖或低聚糖，如淀粉，在被唾液侵蚀以后，淀粉酶会得到分解，形成麦芽糖，麦芽糖还会分解成葡萄糖，然后被人体血液吸收。
而像纤维素（膳食纤维中的一种）这样的多糖，是不容易水的，人体消化道内不存在纤维素酶，因此它不会被人体吸收，但是它可以吸附大量水分，促进人体的胃肠蠕动，增加排便，促进大便的排泄。
还有一类多糖，结构复杂，不容易水，因此也不会引起血糖的增高，而且它还具有特殊的生命活性，能对人体的免疫有调节作用，如银耳多糖、香菇多糖、茯苓多糖、枸杞多糖、灵芝多糖等。
四、复合多糖，这是科学家研制出来的一种糖，是把两种或两种以上多糖组分的混合物。这种复合不是随意的混合多糖，而是有意识有目的地将不同功效的几种活性多糖进行组合。它与单一活性多糖相比，能够更大的程度上激发人体的免疫力系统活力、调节身体状态的功效。比如把香菇多糖、茯苓多糖、灵芝多糖等按照一定的方式组合起来，就像汤药方剂一样，让这些多糖团结起来，发挥更大的威力。
单糖和双糖都有明显的甜味，而且能快速地被血液吸收，引起血糖的快速飙升，多糖中的淀粉的甜味要淡很多，而且因为还要转化，所以升糖的速度慢一些。
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在生活中控糖，我们首先要控制住添加糖，包括白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、黄糖等等，因为它们都是蔗糖，属于能让血糖迅速升高的二糖。
像我们日常说接触的饮料、糖果、面包、点心、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰激凌、速冲糊粉、奶茶等大量食品中，都含有很多添加糖。
除了这些容易被觉察到的甜味食品，在很多菜中，糖也是必不可少的调料。如一份葱烧海参也许要加糖15-25克，红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝也要加25-30克，红烧肉要加40～50克糖。而其他加工肉制品，如人们爱吃的肉脯里也含有不少糖。
添加糖还广泛存在于调味料中，酱油、醋、料酒、耗油、香油、腐乳、沙茶酱、番茄酱……。
奶和奶类制品也是含糖大户，100克牛奶就自带4.2克乳糖，此外还有少量的半乳糖、果糖、葡萄糖。
水果里也含有大量的糖分，主要含的是果糖，果糖进入血液的速度较慢,且水平较低，但它的主要在肝脏代谢，摄入过量也会引起脂肪肝。而且在体内，果糖也可以转化为葡萄糖或合成糖元。除了果糖之外，像西瓜、葡萄、香蕉、梨和苹果、梨、猕猴桃等也都含有大量的葡萄糖。
蜂蜜的含糖量大约是70%,主要含有葡萄糖、果糖、蔗糖。
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以上这些食物都是富含单糖、二糖的，因此具有明显的甜味，容易识别。而多糖因为甜味非常淡，容易被人们忽视。多糖里的淀粉则主要存在于米、面、豆等五谷杂粮及根茎类的蔬菜中，如薯类、山药、土豆、南瓜、胡萝卜、藕、芋头、玉米等等。
说到这里，可能有人会问了，难道控糖连这些也要控吗？中医里不是讲“五谷为养”吗？
五谷为养的确是不容置疑的，因为淀粉属于多糖，它对人体血糖的影响远比单糖、双糖小得多，所以能够成为向人体提供必须营养物质（糖）的主食。
但为什么很多人控糖、低碳，就不吃主食了呢？
这就需要我们区分两个概念，一个是含糖量，一个是升糖指数。
含糖量一般是指单位质量的可食用品中所含糖分的质量；升糖指数（GI）则是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标。
这是两个不同的概念，含糖量高的食物，不见得升糖高，含糖量低的食物也不见得对血糖的影响小。
因此我们除了看食物的含糖量之外，更重要的是要看它的升糖指数。
古人吃的是没有经过怎么加工的五谷杂粮，而绝大多数现代人吃的则是精米精面。
比如大米的升糖指数为83，是相当高的了，而糙米的升糖指数才56，只是中等升糖食物。面粉的升糖指数高达88.1，但全麦面粉的升糖指数才35，相当低了。
另外像大豆的升糖指数才15，小米升糖指数为61.5，黑米为58，未加工的燕麦为54，荞麦为54，藜麦为35……
可以说这些未被加工过的五谷杂粮，也就是我们现在常说的“粗粮”，虽然含的淀粉多，但却对血糖影响很小。因此是人体糖分的最佳摄取来源。
大自然已经把最好的东西赐给我们了，而现代人总觉得自己更聪明，总想人为地提取点什么精华物质，殊不知，去掉的那些我们自认为的糟粕，其实是和精华物质相互依存的，去掉了粗纤维，只吃淀粉，就会吃出病。用中医的话来讲，五谷本是有阴有阳，去掉一部分，阴阳就失衡了，就成了具有偏性的“毒”。
因为根茎类蔬菜和粗粮一样，也是不光富含淀粉，还含有很多的粗纤维，因此升糖指数也都不高，比如山药GI值为51，土豆为62，芋头为48，放凉的煮红薯为54，莲藕为 38，胡萝卜为71，南瓜为75，玉米为55。
所以也可以成为我们糖类摄取的主要来源。
不过如果一顿饭里，又吃主食，又吃这些根茎类蔬菜，淀粉的摄入量就容易过量。虽然吃的可能都是升糖指数不高的食物，但糖类摄入过多也是不好的。因此我们需要进行取舍。要么只吃五谷杂粮，要么只吃根茎类蔬菜。
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总之，想要很好地控糖，首先要少吃或不吃那些有明显甜味的食物；
以甘淡类的淀粉类食物为糖分主要摄取来源，而且不要吃精米精面，而要吃粗粮和根茎类蔬菜。不过这里再强调一点，很多人一下子全换成粗粮，对脾胃大挑战比较大，可以一点点加起来，比如在蒸米饭的时候，加一些藜麦或小米、燕麦等，随着脾胃适应能力的增加，逐渐加大比例。尤其是老人、孩子，更要这样循序渐进地进行。粗粮和细粮相比，不那么容易被脾胃运化，但它的气味是能养脾胃的，这和肥甘厚味的不好消化是不一样的。
新鲜蔬菜所含有的膳食纤维虽然也属于糖类，但不会引起血糖波动，又能促进肠胃蠕动，也就是中医所说的“疏通”，因此也可以适当吃一些。
另外像银耳、香菇这些富含不会引起血糖增高又能调节免疫的多糖，也可以适当多吃一些。
另外烹调的方法也引起血糖值的飙升，越容易让身体吸收的精工细作，越容易让血糖升高，比如煮烂、打成泥、打成糊糊、打成浆，比如黄豆的升糖指数为15，磨成豆浆后，升糖指数就上升到40~50了，土豆的升糖指数为62，烤土豆的升糖指数达到了82，土豆泥的GI值为90。将小米煮成小米饭，通常升糖指数不会明显升高，但是如果将小米熬成粥的形式，升糖指数会大大升高。也都是需要我们注意的问题。
控糖对中医来讲是个非常新的话题，多少古代的名医都提倡喝粥养生，多少经方里都有糖类，难道古人就不担心血糖问题吗？在古代，制糖的技术远远没有今天这么发达，所以糖也没有如今天这般滥用，更何况古人大多数吃的都是粗粮。别说古人了，我小的时候，家里蒸的馒头、包的饺子也都是用黑乎乎的全麦粉做的，古时候的老百姓一年到头更是吃不上几次精米白面，因此糖尿病全是富贵人家才能得的，因为只有富贵人家才吃得比较精细，所以糖尿病也被称为“富贵病”。
所以我认为，有些中医的养生方式、调理方式到了现在，就最好能变一变了，比如喝粥，我们现在基本不写怎么喝粥养生也缘于此。还有很多方剂、食疗方里含有糖类，也最好能变通一下。毕竟时代不一样了，方法也要随之而变。
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