烹饪方式多种多样，到底哪种最健康？

说到吃，还是中国人最懂，毕竟不是任何一个国家都能做到把同样一种食材，通过煎、炒、煮、炸、焖、蒸等手法展现出来，而且味道都那么好吃。

这一点，我觉得中国人在吃上很有发言权。但是如何做的健康？你是不是已经缓缓打出一个问号？今天Vivi带大家看看做饭的那些事。

Part 01

这些烹饪时的恶习，你是不是中招了？

1，油冒烟才下菜：

很多人很喜欢听到菜放到锅中刺啦的声音，觉得这才是烟火气，其实这样非常不健康，油冒烟的时候油温已经非常高了，这个时候在炒至过程中很容易产生致癌物质，同时在烹饪过程中产生的油烟对肺部有很大的伤害作用。

2，不开油烟机：

炒菜产生的油烟中含有大量的PM2.5，如果不开油烟机，远远达不到快速降低PM2.5的效果，长此以往会对呼吸系统造成不可逆的伤害。

3，炒菜时间过长：

这点发生在很多新人身上，就怕炒不熟，殊不知这样会导致钠摄入过多，从而引发高血压等疾病，根茎类蔬菜洗干净后大火翻炒直接出锅，才是更健康的烹饪方式。

仔细想想是不是每一条都中招了？我们都知道，不同烹调方法不但会影响食材的卖相及风味，重要的是还会影响食物的营养价值。想要健康烹饪，关键在于烹调的温度、时间及用油量。

食物中的维他命B和C属水溶性，经过长时间烹煮后会大量流失。

反而清蒸食物，因为食物只与少量水分接触，有助保存这些营养元素。

同时少油快炒的烹饪方式也有助减少这些营养素的流失，比如炒菜可保存85%的维他命C和85%的叶酸。

而焯菜只会保存55%的维他命C和60%的叶酸 。

（不同烹饪方式对营养素的营养可参考下表）

Part 02

烹饪不好把控，直接吃生的可以吗？

其实不全是，不经烹调的蔬菜虽然可以保留最多的营养素，但是还需要考虑农药残留的问题。

无公害基地生产的蔬菜其农药残留符合国家标准，而一般散户农民种植的蔬菜农药残留超标现象是比较普遍的。

对于番茄、黄瓜等果菜类蔬菜，去皮可以除掉大部分残留，

菠菜、白菜等菜叶类蔬菜，浸泡法可有效去除蔬菜中的农药残留，

当然用沸水焯一下的效果是最好的，但会损失部分营养。

Part 03

如何健康烹饪，Vivi总结

※ 采用蒸、煮、烤、少油快炒等低脂烹调方法

※ 使用不沾锅，以减少用油量

※ 蔬菜先焯后炒，既可减少用油量，又可缩短烹煮时间

※ 用水煮食物时，水的分量只能刚好盖过食材，这样避免营养素流失

※ 生吃的话建议选择无公害基地生产的蔬菜，并采用去皮、浸泡、焯水等方法去除农药残留

※ 食品烤制前，先蘸上蛋白，再蘸上玉米片，模仿炸制食物的香脆口感

※ 肉类可先煎后烤，既有助保存肉质的嫩滑，又可减少用油量

※ 清蒸食物时可加入姜、葱、醋、果皮、花椒、八角等天然材料调味，以减低用盐

参考文献：

香港卫生署：

//sc.eatsmart.gov.hk/TuniS/restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=976

//sc.eatsmart.gov.hk/TuniS/restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=974

//sc.eatsmart.gov.hk/TuniS/restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=805

李莉，江树人，刘丰茂.《蔬菜中农药残留的去除方法》[J].农药，2005（08）

谢惠波等.《蔬菜中农药残留量的测定及去除方法研究》[J].现代预防医学，2005（09）

@营养师Vivi

海归营养学硕士

中国首批注册营养师

国家一级营养师

国家食品工程师

婴幼儿辅食专业委员会副主任委员

中国营养学会成员

中国科普作家协会母婴学组成员

家庭教育指导师

GRC儿童成长规划师

搜狐母婴、头条号、微博千万阅读量专栏作家

2016-2017年度搜狐母婴金牌自媒体作者

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