【今日健康】南瓜子的 9 大健康益处

2016年9月5日 ·

概要一览

南瓜子是超级营养源，虽然身形小巧，但其中富含多种营养物质，如镁、锰、铜、蛋白质和锌等。

它们还含有多种有益的植物化合物，这些化合物都是植物甾醇和可以清除自由基的抗氧化剂，因而可以提升您的整体健康。

南瓜子有益于您的心脏、肝脏和免疫系统，可以对抗糖尿病，并可为男性前列腺健康和女性更年期症状提供独到的益处

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作者：Mercola 博士

如果您心血来潮，想来一点既非常耐嚼、又具有非凡健康功效的零食，南瓜子肯定是最适合的选择。

南瓜子富含多种营养物质，如镁、锰、铜、蛋白质和锌等，虽身形小巧，却是不容小觑的超级营养源。它们还含有多种有益的植物化合物，这些化合物都是植物甾醇和可以清除自由基的抗氧化剂，因而可以提升您的整体健康。

南瓜子也是高纤维种子，可以增加您的纤维摄取，帮助您达到每获得 1,000 卡路里热量就摄取 50 克纤维的理想比例。

最重要的是，南瓜子方便携带，不需要冷藏，因而可以作为外出时随身携带的最佳零食，或者您也可以在家中随时享用南瓜子。

南瓜子的 9 大健康益处

1.心脏健康——镁

四分之一杯南瓜子就含有相当于每日建议摄取量近一半的镁。镁会参与人体内多种至关重要的生理功能，包括生成 ATP（三磷酸腺苷，人体内的能量分子）、合成 RNA 和 DNA（心脏的动力泵）、促进骨骼和牙齿形成、放松您的血管，以及确保正常的肠道功能。

研究证实，镁有益于调节血压，防止心脏骤停、心脏病和中风，但目前，约 80% 的美国人都缺乏这种重要矿物质。

2.提高免疫力——锌

南瓜子富含锌（每盎司南瓜子就含有 2 毫克这种有益矿物质）。从很多方面而言，锌对您的身体都非常重要，包括免疫、细胞生长和分裂、睡眠、情绪、味觉和嗅觉、眼睛和皮肤健康、胰岛素调节和男性性功能。

由于土壤缺乏矿物质、药物影响、以植物为主的饮食，以及其他高谷物的饮食，很多人都缺锌。缺锌与感冒和流感增加、慢性疲劳、抑郁、痤疮、低出生体重婴儿、学习障碍、儿童学习成绩不佳及其他健康问题有关。

3.植物源性 ω-3 脂肪

生的坚果和种子（包括南瓜子）是植物源性 ω-3 脂肪（α-亚麻酸或 ALA）的最佳来源之一。我们都需要 ALA，但 ALA 必须由您的身体转换为更加重要的 ω-3 脂肪 EPA 和 DHA。这个转化过程必须使用一种酶，大部分人由于较高的胰岛素水平而导致这种酶受损。

因此，虽然南瓜子是非常好的 ALA 来源，我相信您同时也需要动物源性 ω-3 脂肪，如磷虾油。

4.前列腺健康

一直以来，南瓜子都是一种有益于男性健康的天然食品，因而也备受重视。这部分是由于其中含有大量锌，锌是确保前列腺（其中的锌含量高于身体任何其他部位）健康的关键，同时还由于南瓜子提取物和精油具有良好的治疗良性前列腺增生的作用。研究发现，南瓜子油和南瓜子尤其有益于前列腺健康。

5.抗糖尿病功效

动物研究发现，南瓜子有助于改善胰岛素调节能力，并可通过减少氧化应激预防糖尿病并发症。

6.有益于绝经后妇女

南瓜子油富含天然植物雌激素，研究发现，它可以显著增加有益胆固醇，同时降低血压，缓解热潮红、头痛、关节疼痛和其他绝经后妇女的更年期症状。

7.心脏和肝脏健康

南瓜子富含健康脂肪、抗氧化剂和纤维，有益于心脏和肝脏健康，尤其与亚麻籽混合食用时。

8.色氨酸可确保安稳睡眠

南瓜子含有丰富的色氨酸，这种氨基酸（蛋白质的构成部分）会被您的身体转化为血清素，而血清素又可以转化为褪黑激素，也就是“睡眠激素”。在睡觉前数小时食用南瓜子，同时摄取其他碳水化合物，如一小片水果，即有助于为您的身体提供生成褪黑激素和血清素所需的色氨酸，确保一整晚的安稳睡眠。

9.抗炎功效

研究证实南瓜子具有抗炎功效。一项动物研究甚至发现，对于治疗关节炎，它的效果堪比抗炎药茚甲新 (indomethacin)，并且毫无副作用。

食用南瓜子的最佳方式是什么？

为保留种子中的健康脂肪，南瓜子最好生吃。如果您大量购买，确保它们闻起来非常新鲜，而没有发霉、变质或腐烂的味道，后者可能表明食物已经腐烂或存在真菌毒素。

最好选择有机南瓜子，因为这种南瓜子不会被农药或其他有害化学品污染。

但是，大部分坚果和种子都含有反营养物质，如植酸，一旦食用，它们会导致上文讨论的所有重要营养物质的生物相容性降低。如果您计划定期食用种子或坚果，预先浸泡或使之发芽是明智的选择。

为了让这种食物更方便携带，您可以将其放入烤箱中脱水，亦或更有效且更经济的方法就是使用脱水机。

如果您更喜欢吃烤制的种子，不妨自己制作，以便控制烤制的温度和时间。将烤箱设定为较低温度（不超过 170 华氏度或 75 摄氏度），放入生南瓜子，然后撒上喜马拉雅山岩盐或其他天然盐，烤制 15-20 分钟。