文/李园园营养师
最近的北方，连续数天雾霾指数爆表。WHO早已经将空气污染归为一级致癌物，在此大气候下，如果饮食上依旧寥寥草草、凑凑合合、不注重膳食平衡，那么将可能导致身体的抵抗力下降，成为引发疾病的导火索。所以雾霾下怎么吃，你我攸关。
1、勤喝水
水是生命的基础，人体的一切代谢都离不开水分的参与。中国居民膳食指南建议男性每天至少要保证饮水1700 ml，女性1500ml。只有充足饮水，才能保证代谢的顺利进行，有利于有毒有害物质的排出。
喝水贵在主动，不要等到口渴时再喝，因为当身体发出口渴的信号时候，说明经进入缺水的状态，缺水造成的危害已经开始产生；要少量多次，而不要一口气喝很多；最好的饮用水就是白开水，适当选择茶水、银耳莲子汤、果汁等形式补充水分也可以。
2、加强抗氧化物质的摄入
抗氧化物质能减少外界因素对人体细胞内平衡的干扰。抗氧化成分主要由维生素（如维生素A、C、E、β-胡萝卜素）、矿物质（特别是微量元素硒）和植物化学物质（如番茄红素、花青素、叶绿色、多酚等）构成。
选择蔬菜与水果的时候，要做到新鲜和深色两大原则。因为新鲜和深色的蔬菜、水果抗氧化物质以及营养素密度更高。例如含维生素和植物化学物都较多的有绿叶菜（油菜、青菜、芥菜、卷心菜、西兰花、菠菜等）、西红柿、胡萝卜、红辣椒、紫薯、蓝莓、紫甘蓝、裙带菜、绿茶、香菇、鱼肝油等；含硒丰富的食物有芝麻、麦芽、酵母、蛋类等。
每天至少300--500克蔬菜，其中深色蔬菜至少占一半以上，其中在深色蔬菜中建议深绿色蔬菜又至少占一半以上。（有点绕，耐心看哈）而水果每天200—400克。
3、保证充足的蛋白质供应
蛋白质是机体一切组织与细胞的构成成分，是机体免疫力的物质基础，也是组织细胞修复细不可缺少的成分。因此每天要保证充足的蛋白质，尤其是优质蛋白的摄入，如鸡蛋、鱼虾、禽肉、瘦肉、大豆、豆腐、豆浆、牛奶、奶酪、酸奶等。但是需要提醒的是要避免吃大鱼，因为越是处于食物链顶端的生物，由于富营养化的作用，体内可能蓄积更多的毒素（当然如果水源清洁，这个可以不予考虑了）。
具体到量，鸡蛋可以每天一颗，牛奶1--2袋（酸奶也可以），鱼虾平均每天75--100克，畜禽肉平均每天50--75克，大豆每天40克（如果是北豆腐每天200克 或豆浆800ml），保证优质蛋白质摄入。
4、摄入充足的膳食纤维
膳食纤维虽然不能被人体本身消化吸收，不过好处实在太多。在抗雾霾这里能助一臂之力，主要得益于膳食纤维有一定的吸附能力，对于从口腔进入体内的杂质、重金属、有害物质有一定的吸附作用，并且膳食纤维还有利于粪便的排出，对于清理肠道、维持肠道微生态平衡具有重要的意义。含膳食纤维丰富的食物主要有以下几类：新鲜蔬菜、水果、粗粮、大豆类、薯类。
具体到量，蔬菜每天至少300--500克，水果每天200--400克，粗杂粮每天可以50--100克，大豆可以每天30—50克，薯类每天50—100克（每周5次左右即可）。
5、摄入特殊的物质成分----多糖
日常饮食中可以适量食用海带、紫菜、黑木耳、银耳、香菇、杏鲍菇等富含功能性多糖的菌藻类食物。功能性多糖往往有一定的胶质粘性，可有效吸附胃肠道中的有毒有害物质，加速其排出，研究表明某些多糖还有一定的抗菌、消炎、抗病毒等生物活性。这些菌藻类食物，可以做成汤、做成菜、做成粥等都可以，可以包含在蔬菜大范畴之内，
6、注重膳食的平衡，主食不能忽视
主食所提供的碳水是肝脏进行解毒所必不可少的。因为主食中含有的淀粉等碳水化合物分解之后产生葡萄糖，葡萄糖经过糖醛酸途径生成的葡萄糖醛酸是一种重要的结合解毒剂，在肝脏中可与酒精、细菌毒素、重金属砷等有害物质结合，以消除或者减轻这些物质的毒性或生物活性，从而减少对肝脏的损伤，达到解毒的作用。谷类、薯类及杂豆等都是可以提供主食的良好来源，建议每天250—400克。
不论什么时候，保持膳食的全面均衡都是维持机体健康的最普遍、最高的原则。根据膳食平衡宝塔的指导选择多样化的食物，不能忽略多种杂粮、杂豆与大米白面等主食的搭配，保持其与蛋白质，蔬菜、水果等的良好结构，保证一日三餐的及时合理不凑合。这样不仅能为人体供应必需的能量，同时提供矿物质、某些维生素和膳食纤维等营养成分与保健成分，对于保证人体的正常代谢、维护细胞内环境的平衡，提高人体的修复能力和抗病抗污染能力具有重要作用。
饮食有道虽然重要，还要注意保持充足的睡眠、适量的运动（室内）、愉悦的心情以及良好的行为习惯，例如出门带卫生口罩等，让身体处于一个很好的状态，是应对外界环境的不变基石。
说明：文章原创，图片来自网络
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