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工作注意力不集中?5个方法抢救你的注意力

美国著名心理治疗师艾德华·哈洛威尔(Edward M。 Hallowell)在《哈佛商业评论》撰文分析,上班族因为工作负荷与速度压力增加,往往会出现“注意力缺乏特质”(attention-deficit trait),造成注意力不集中、情绪低下......这些现象背后,存在着个人心理因素与外部环境的干扰。前者有许多是我们无法预知的,例如客户一通紧急电话必须马上处理、临时有会要开、突然有同事跑过来问你问题……尽管如此,我们还是可以控制自己的心理与行为,去适应外部环境。

导致注意力不集中的一些因素

注意力不集中的原因主要分内因和外因两类:

外部干扰

噪音,对话。不舒服的椅子和桌子,不合适的灯光。电视工作,家务。网络,电子邮件。

内部因素

饿了,累了,病了。没有动力,感到厌烦,没有兴趣。焦虑,压力和烦恼。消极的想法。白日梦。自己管不住自己,有阅读困难症。

如何才能抢救你的注意力呢?以下五个方法不妨一试:

1、赶走焦虑的情绪

影响注意力最重要的因素是焦虑紧张的情绪。这与大脑的运作模式有关,当我们接收过多信息,超出原有的负荷能力时,就会开始担心自己无法处理那么多的讯息,变得焦虑不安。

当这种负面情绪出现时,就会阻碍脑部负责“执行功能”(executive functioning)的区域,也就是与组织、规划、决策等有关的能力,因此使得人们无法清楚地思考。

此外,身体也会随之产生变化,包括内分泌系统、呼吸、血液循环等都会处于高度紧张状态。生理的改变会进一步影响大脑“执行功能”的运作。你会变得冲动,急着要做出决定或采取行动,更无法静下来专心思考。

当你感到焦虑、无法专心时,要避免上述的恶性循环,最好的方式就是找人说话。当人承受庞大压力时,如果这时能够与自己所喜欢的或信任的人有直接的互动,例如面对面的聊天,能够立即产生正面的情绪,减缓焦虑。人与人之间的接触可以有效稳定情绪,这是其他方法无法取代的。因此,工作四到六个小时之后,应该找朋友聊聊天,再回去工作,避免因为长时间工作累积太多负面情绪。

2、转移目标

想必你时常遇到这样的状况:所有事情突然在同一时间发生,一时之间让你快要喘不过气。或者,没什么特别原因,就是感觉心神不定,无法专心。

“当你发现自己陷在洞里,就不要继续挖下去,”这是美国已故知名艺人威尔·罗杰斯(Will Rogers)留下的一句名言。这时你愈是强迫自己要专心,愈会得到反效果。你应该转移自己的注意力,做一些不花脑筋、无关紧要的工作,例如随意涂鸦、整理桌面,或是玩玩小游戏。

3、放松身体

如果你的身体“不平静”,心理也无法获得平静。连续两届得到打击王头衔的美国职棒选手威里·马吉(Willie McGee)有一次在比赛前向他的打击教练抱怨,无法放松情绪、集中注意力。“如果你的身体紧绷,你的心情怎么可能放松?”教练如此对他说。

同样的,如果你希望提高注意力,可以从改变身体状态开始。当你工作到一半觉得精神无法集中,不妨起身做些运动或是出去走走,放松身体。而且如果坐太久,血液循环速度变慢,也会阻碍大脑的运作。

当然,规律的运动也非常重要。近年科学家发现,脑衍生神经生长因子(brain-derived neurotrophic factor)有助于脑细胞的健康与发展,使得脑部的运作保持在最佳状态。研究也指出,要能刺激这种化合物的生成,最有效的方法就是定期的运动。

4、把注意力用在对的地方

美国史丹福大学心理学教授艾伯特·班度拉(Albert Bandura)曾指出,一般人花太多时间去担忧自己无法控制的事情,反观真正顶尖的运动选手,只专注于他们能控制的因素。

你要做的是控制所能控制的,减少不确定性,就不会因为焦虑而无法专注。因此当你感觉自己无法专心时,先想一想,是不是因为某些不确定的情况干扰你,让你觉得不安?例如,你正负责一项重大项目,你担心:时间有些紧迫,万一无法如期完成该怎么办?

把你的担心写下来,然后仔细思考,哪些因素可能造成时间的拖延?如果发生这些情况,有什么方法可以解决?当你想清楚这些问题之后,心里就会比较笃定,不会因为焦虑而干扰自己的思绪。你已经做了该做的,至于其他无法控制的因素,就不需要浪费时间去担心了。

5、专注呼吸

这是一个基本的注意力训练。也可以作为一个放松练习。休息的时候可以做。

长吸一口气,然后以舒服的方式慢慢呼出。再长吸一口,慢慢呼出。回到你平常的呼吸频率。用一段时间集中注意力呼吸,感受呼气和吸气的动作。呼气的时候,把身体力的紧张一起呼出。如果发现自己走神想别的了,把思路带回来,继续呼吸。尽量集中注意力呼吸,能做多久做多久。

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