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最常见的十种歪曲思维,你占了几条?

很多时候,人们之所以会陷入到焦虑、抑郁以及其他负面情绪之中,大部分是由于歪曲的思维导致的。

歪曲的思维是指人们由于意识不清或精神活动障碍,对现实环境中的事物感知错误,作出错误解释。

本文将会提供一种简单实用的自我训练方法,用以减轻人们的焦虑、抑郁以及其他负面情绪。

这种训练方法需要你按照“事件—想法—识别歪曲思维类型—自我对话—新建合理思维”这样的方式来进行长期反复的练习。

下面将会详细列举出十种最常见的歪曲思维,每种思维均会详细说明并举实例方便你理解,同时会提供用于自我对话的语言范例其中文中的自我对话范例仅供参考,你可以找出最适合你的自我对话语言。

一、全或无思维。

全或无思维是指把任何事情都看成是非黑即白,如果没有充分、正确或完美地完成某件事情,那就等同于完全没做,或者是做错了,或者是做的残缺不全。

比如我的考评只得了C,这只是及格线而已,我真是个能力非常差劲的员工。

比如风把我的头发吹乱了一点点,我的发型彻底毁了,今天完全没法出去见人了。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

难道所有的一切都很完美才是好的吗?其实这世上并不存在所谓完美,我已经尽力了。

这一切真的是全对或全错了吗?其实并不是这样的,我们要用辩证的眼光来看,这世上哪有全对或全错的事情呢?

仅仅因为一点问题就意味着所有的事情都搞砸了吗?其实不是这样的,做事总会遇到问题,把问题解决掉就好了,其他事情还是要继续的。

难道就没有任何积极的结果了吗?其实不是这样的,这件事还是有不少积极的结果的,比如XXXXX。

有什么证据证明所有事情都被搞砸了?其实没有这样的证据,只不过出了一点小问题而已,解决就好啦。

二、以偏概全。

以偏概全是指把一次错误或过失看作是一种总会犯类似错误的模式。

比如我这次没有表白成功,说明我就是这样不讨人喜欢的人,以后也没有办法成功表白的。

比如我刚开车上路就和别人的车有了擦碰事故,以后这样的事故只会越来越多,我真的没有能力把车开好。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

一个错误并不意味着大多数都错了,只要稍加注意就可以了。

我肯定能从这个错误中学到经验,以后尽量不犯这样的错误了。

现在犯一个错误并不能说明以后我一直都会犯错,熟练以后就不会再犯错了。

三、心理过滤。

心理过滤是指只注意到局部的消极部分而忽略了更多的积极部分。

比如我今天穿的袜子有点破损,别人一定会觉得我很傻。

然而大家看到的是一个穿着得体大方的你,根本没有人注意到你的袜子。

比如我今天对这个问题的点评有点不恰当,别人一定会觉得我很无知。

然而大家都钦佩于你的博闻强识,根本没有人过多留意你那个不恰当点评。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

我所注意到的这些是事情的全部吗?

我是否对整个事情的理解有偏差?

我应该把注意力更多的放在积极的部分,这样会让自己更开心的。

四、正性贬值。

正性贬值是指不承认或忽略积极正性的评价、成绩、表扬。

比如TA说我性格很好,为人也很善良,但我知道TA只是安慰我而已,TA其实并不是真的这样想。

比如我这次考了第五名,老师表扬我考得不错,是个非常乖巧懂事的学生,但我知道TA只是安慰我而已,这其实是在告诉我,以后我没有能力考得更好的名次了。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

为什么我会拒绝承认这些积极的评价呢?别人之所以给出积极的评价,其实都是因为我值得被夸奖不是吗?

五、妄下断论。

妄下断论是指在缺乏支持依据的情况下会消极地考虑一些事情。有两种错误:

1、读心症:没有任何依据你就认为有人对你有负面看法。

2、预测未来:你真的相信在没有证据的情况下你会知道将来要发生什么。

比如TA这样一直盯着我看,一定是觉得我很傻很难看。

比如领导一直都没有找我谈过话,我一定是不受重视的,很快我就会被炒掉了。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

我又没有读心术,我怎么可能知道TA的想法呢,这些只不过是我胡乱想的而已,不能当真。

我没有预测未来的能力,以后会发生什么事谁也不知道,还是顺其自然就好了。

六、夸大或缩小。

夸大或缩小是指夸大事情的负面效应,或缩小事情原本的实际价值。

比如我今天买的衣服太贵了,这将导致这个月的开销大增,会严重影响到家人的生活质量。

但其实这衣服也只不过比平时买的衣服贵一点点而已。

比如我考了第一名也没什么了不起的,大家都有可能做到,我没什么特别的。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

这个问题的影响真的这么大吗?事实并非如此,是我自己把它夸大了。

我其实已经做得很好了,并不是每个人都能做得那么好的。

七、感情用事。

感情用事是指情绪化地考虑问题。

比如我觉得在人很多的地方呆着很难受,我一定是个不合群的人。

比如我就是这么笨,什么事都做不好,活该被人瞧不起。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

我只是觉得有点悲伤、焦虑、难受而已,这并不意味着我就是一个各方面能力很差的人。

我真的需要为这件事感到焦虑、抑郁吗?其实不是的,这事只是一件小事,我没有必要放大自己的情绪。

八、应该声明。

应该声明是指用应该、必须、应当来思考问题,对事物强加一种观点,这种观点与事实本身并无联系,从而会导致情绪上的不悦、怨恨和愧疚感。

比如TA应该对我最好,但是TA没有做到,TA肯定是不爱我。

比如我不应该做错这件事,现在做错了,我简直就是活该,罪有应得。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

为什么应该是那样?这世上其实没有什么是“应该”的,不管是对自己还是对别人,都不要那么苛刻,带着感恩之心会好过很多。

九、贴标签或误贴标签。

贴标签或误贴标签是指过于情绪化地描述行为或事件。

比如我就是个彻头彻尾的失败者,我是一个傻瓜,我就是这么无能,TA就是这么恶毒的一个人,TA是个疯子,这件事从开始就是件错误的事。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

我或者TA真的是这样的人吗?

我是怎么做出这个判断的?

其实我的判断是没有依据的,我只是习惯性的贴标签而已,我应该客观的给出评价。

十、揽责上身。

揽责上身是指在责任不完全在你、部分在你或完全与你无关的情况下,揽责上身或归罪于自己。

比如你曾经亏欠过某个人,从此以后只要TA有任何不顺,你都觉得这是你的错。

比如你今天迟到了一会,公司里有个同事被炒鱿鱼了,你觉得要不是因为你迟到让领导心情不好,这个同事也不会被开除。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

我真的要对这件事完全负责吗?其实不是的,事情变成这样,虽然我也有一定责任,但这并不是我一个人的错,事情大家一起做,责任应该也是大家一起承担。

请认真对照以上十种歪曲思维,总结出你的歪曲思维有哪几条,然后按照“事件—想法—识别歪曲思维类型—自我对话”的方法来反复练习,长期坚持练习有助于你新建合理的思维。

在这里需要强调的是,最开始练习这个方法的时候,最好动笔写,因为我们写字的时候,会有一个思考、分析、判断,进而强化的过程。

坚持练习一段时间以后,等你已经熟悉了这个流程,当“事件—合理思维”已经变成一种反射的时候,就可以直接在脑海中做这个练习了。

长期坚持练习,效果会越来越好。

有人跟我说:焦虑、抑郁、陷入负面情绪已经成为一种习惯,很难改了。

我想说:习惯是日积月累慢慢形成的,既然如此,必然可以通过长期反复练习形成新的好习惯。

有人跟我说:焦虑、抑郁、负面情绪很重的人,自身能量很低,很难去做事情。

我想说:我知道这对你来说是一件困难的事,但是别想那么多,只要你开始做了,就反复的去做,正能量只会越来越多,万事开头难,真的开始去做了,其实也没那么难。

有人跟我说:要改变习惯,需要很长时间,很难坚持下来。

我想说:那你为何坚持焦虑、抑郁那么长时间?用你坚持焦虑、抑郁的劲头来摆脱负面情绪不是更好。

身为心理咨询师,我当然知道要从焦虑、抑郁、负面情绪的漩涡之中走出来,需要莫大的勇气和毅力,我当然知道这一切都很不容易。

但是你要知道,如果你每天只是哀叹、空想,而不去踏踏实实的做点事来抵抗焦虑和抑郁,那你只会越陷越深,你之所以陷入这些负面情绪里面,不正是因为想得太多做得太少吗?

身为心理咨询师,我知道有很多人,因为各种各样的原因,比如经济压力过重等,在焦虑、抑郁之中苦苦挣扎,却无法去医院就诊,也无法找到心理咨询师做咨询,因此写了这篇文章,给出这种自我训练的方法,如果有幸能给一些人提供帮助,那也是在结善缘了。

衷心希望你能通过反复练习,过上更好的生活。

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