这是我五篇系列文章中的第四篇，这一系列文章讲述如何掌控塑造我们生活的习惯。掌控习惯必须首先从意识到我们已有的习惯，以及它们对生活正面和负面的影响开始。认识到你的习惯模式，就可以通过训练另外的习惯来进行掌控。通过自然和模拟的训练方法，你可以重新创建大脑的默认行为模式，使高度优化和有效的模式易于维持。坚持一个训练过程通常需要比我们所拥有的更强的意志力。在这样的情况下，为了采取需要的行动，利用杠杆作用推动我们前行是非常必要的。
改变习惯不仅仅是利用杠杆原则和训练。因为能够完成一个临时训练阶段并不意味着你的习惯可以长久保持。养成一个习惯就像把一艘宇宙飞船送入轨道，但如果你制造的轨道是不稳定的，飞船就无法一直在其中运行，而不论你用了什么训练方法或杠杆手段。
习惯无法移除也无法添加，而只能被替换。很多时候我们试图戒除一个旧习惯，但是没有什么可以取而代之。另一些时候我们试图增加一个新习惯，而没有替换掉已经存在的旧习惯。在这两种情况下，习惯的改变都会失败，因为这样的改变是不可持续的。就像在不稳定轨道上运行的航天器一样，我们的习惯也会重新退回到原点。
我们拥有的每个习惯都有一个功能。这个功能可能是非理性的，或者有破坏性的副作用，但它们都可以有某些作用。吸烟的习惯可能在理性上说不通，但它确实产生了一些益处。吸烟可能是你所习惯的减压、摆脱无聊或放松的方式。我们的大脑之所以会使用这个习惯是因为，尽管有其长期后果，但习惯确实实现了一种功能。一些人是怎么称呼冰激凌和小点心的？“安慰”食品。在这个意义上，这些食物的目的在于给他们慰藉、舒缓压力。
只有当你还有其他方式实现原来习惯带来的好处时，习惯的改变才会是稳定的。只要你的大脑依靠吃垃圾食品来减压、放松或感到快乐，维持长期的饮食改变就是不可能的。因为当你真的感到压力重重，大脑唯一可以想到的事就是拿起一包薯片时，尽管曾经训练过自己吃健康食物对此也无济于事。
为了成功实现习惯的改变，需要识别出你的生活会被这个新变化影响到的所有方面。即使新习惯可以带来一个重要的好处，但如果改掉旧习惯带来的许多小的损失没有得到处理的话，习惯的改变仍然会是不稳定的。写下一个清单，列出之前旧习惯带来的所有好处。如果你的旧习惯是吃太多并且会吃不健康食物，你的清单可能像下面这样：
营养 – 饿的时候才吃
社交 – 和他人一起吃东西
风味 – 体验美味的食物
安慰 – 沮丧的时候吃
放松 – 压力大的时候吃
迅速 – 当只有很少时间的时候吃
现在假设用我在这个系列前面三篇文章中介绍的方法，你想要改变饮食习惯。你可能想要试图训练一个新习惯，只吃淡而无味的健康食品。你认为这个饮食习惯可能需要比你现有水平更高的意志力，因此你甚至还利用了各种杠杆技巧，帮助自己投入到训练过程中。但三个月之后，你的健康饮食习惯突然中断了，而你又回到了以前的饮食方式上。为什么？
原因很简单。你的饮食改变不是一个单一习惯的改变。你以为这是一类行为，于是就是一个习惯，但你的大脑把所要改变的这个习惯存储为你的清单中罗列的六个不同习惯。尽管它们有相同的模式，但它们是六个不同的习惯，有不同的功能。因此，你试图要训练的清单是这样的：
营养 – 饿的时候才吃（更健康的食物）
社交 - ？？？
风味 - ？？？
安慰 - ？？？
放松 - ？？？
迅速 - ？？？
尽管你可以重新训练习惯，用更健康的食物为身体提供营养，但对于其他五个习惯，你并没有另外的选择。结果因为你的大脑无法填补这些缺失的习惯所需要的作用，你只能依靠意志力（以及杠杆作用）维持。最后，当你的大脑不堪重负，无法承担这些习惯的功能时，它就回退到了之前的状态。因为你的这些习惯紧密相连，因此你实际上唯一改变的习惯也在大脑作用下退回了原来的状态。
要能够意识到，不只是与你想要做出的改变相关的主要习惯，而是所有细小的习惯，决定了改变习惯是不费力的长期改变还是持续的挣扎。具备了这一新知识，我们现在可以重组清单，并插入新习惯来填补移除旧习惯后产生的空缺。
现在你的清单是这个样子：
营养 – 饿的时候才吃（更健康的食物）
社交 – 不要和朋友在提供不健康食物的餐厅见面
风味 – 尝试多种调味品和烹饪风格，由此体验更多味道
安慰 – 看一场让人感觉良好的电影，和朋友聊天
放松 – 沐浴、阅读、冥想
迅速 – 提前做好几顿饭，在必要时重新加热即可食用
现在没有因改变习惯留下的空缺了，你的改变将可以持续。当你对想要做出的改变进行这个练习时，试着头脑风暴出尽可能多的备选方案，代替旧习惯的积极影响。这可能看起来有点复杂，但现在你或许可以理解为什么很多人无法做出长期的习惯改变了。如果你对已有的替代习惯不满意，先不要继续，直到对所有因习惯改变产生的不足都得到妥善的解决。
当我们有意识地剥夺大脑想要的情感部分时，就需要意志力。所有训练阶段都需要意志力，因为大脑想要习惯于旧模式，而你必须集中注意力于新方法。如果不解决所有需要做出的细微改变，任何习惯都需要长期投入意志力才能维持，因为空缺没有被填补上的每一天，你的大脑都在反击你。
要意识到，不论我们是否计划，替换小习惯的这个过程都会发生。一些作者或演说家仅仅建议读者训练的方法而没有考虑过替换的策略。在这些例子中，作者假设在训练阶段，你会自动找到办法使旧习惯适应新改变。我认为这有风险而且要付出不必要的高昂代价。如果不主动掌控替换策略，改变习惯将变得困难得多。
即使有成功的替换策略、足够的杠杆，以及正确的训练，一些习惯改变也会失败。出现这种少见情况的原因很简单，你想要改变的习惯是不能运行的、不稳定的或在生活中不实际的。T. 科林·坎贝尔博士是流行的阿特金斯饮食法著名的批评者，他认为之所以很少有人能长期坚持阿特金斯饮食法的原因很简单，因为按照这种饮食法，一个人无法摄入足够的卡路里。一套几乎全部以肉为主的饮食最终摄入的卡路里数要少得多，因为你无法像吃碳水化合物那样吃那么多肉。如坎贝尔博士所解释的，你就是无法坚持这套饮食法，因为根据摄入的卡路里数，你的身体在挨饿。
许多流行一时的饮食法无法变成成功的习惯训练过程，就是因为他们不稳定、不健康，而且危险。如果你回去看我们对吃得太多的习惯列出的优点清单，你将看到最上面的习惯就是为身体提供营养。如果你的新饮食法让自己挨饿，你将无法成功实现这一角色。如果你的身体无法维持自身运转，那么变得好看这个小习惯无法满足也就无关紧要了。
因此不要问人们是否靠新的饮食法减掉了体重，改问你是否知道许多人坚持了这种饮食法。如果你知道许多人减掉了体重，但没人长期坚持这种饮食法，很有可能它就是不可持续的。即使我吃素的饮食改变一开始看上去有点剧烈，但我知道其他人已经成功坚持吃素至少好几年了，因此我知道这是长期可行的。
替换是习惯改变中的一个重要因素。通过仔细考察任何习惯将对你的生活产生的影响，可以大幅提高长期成功的可能性。如果你在训练时发现一个新习惯没能填补的需求空缺，迅速找到替代方案。就像用卡片搭起来的房子一样，习惯也是相互关联的。孤立地替换习惯需要一场精巧的手术，因此不要拿着棒球棒就上了手术台。
在习惯改变系列文章的最后一篇中，我将仔细讨论试验。这一系列的前四篇文章致力于养成你想要的新的习惯模式，最后一篇文章讨论当你熟练掌握了改变习惯的技能后可以做的一些事情。通过进行试验并测试多种不同的结果，你可以开始优化，使得最终的效果远远超出之前认为可能的预期。
试验是习惯改变真正乐趣的开始。
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