李宇春大秀马甲线啦！

湖南卫视618超级晚晚会李宇春压轴表演，她身穿廓形西服搭配超短内搭及复古喇叭裤尽显摩登，罕见露出小蛮腰，大秀马甲线，与歌曲风格也是完美搭配。引燃全场，舞台皇后实至名归，魅力无法挡！

李宇春在湖南卫视的演出基本上次次都是压轴，因为湖南卫视相信春春可以镇的住场子，玉米们也愿意等到最后，这次春春的《流行》和《冬天里的一把火》两首截然不同的歌，但是舞台一如既往地稳，很羡慕现场的观众能直面春春的马甲线！

  什么是马甲线？ 

那么，什么是马甲线？马甲线是平坦腹部的最高境界！没有赘肉的腹部还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，所以叫马甲线。

夏天就是秀身材的季节，有的人已经穿上露脐装开始「炫腹」，而有的人还在顽强地和脂肪对抗。

马甲线和腹肌的关系是？

在开始虐腹前，我们先来搞清楚两个概念：腹肌和马甲线。

腹肌包括了腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，我们平常肉眼所看见比较明显的其实是腹直肌，有的人 6 块，有的人 8 块，有的人 10 块，块数是天生的，当然更多人是 1（整）块，你懂的

直击灵魂的问题来了：为什么你拼命练了还是看不见马甲线？ta 是迷路了吗？

现在就请你立刻低头掐掐寄几肚子上的肉肉，清晰的马甲线轮廓一定是建立在没有赘肉的腹部上的，而你的脂肪一掐就是 3 厘米？

困在一层厚厚脂肪之后的腹肌，怎么可能与你相见？

实话告诉你，在体脂过高的情况下，任何腹部的力量训练都不能练出马甲线。如果男性的体脂在 20%、女性在 25% 以上，Sorry，练马甲线之前还是先减减脂吧。

一套马甲线修成记 

那么，在训练动作上来看，想要马甲线显现出来，主要是针对于腹直肌的训练，所以下面分享一组动作组合，主要针对于腹直肌，并且这组动作完全可以放在睡前来进行。

动作一：V字支撑（30秒）

• 坐姿，只有臀部支撑身体，双腿屈膝抬起，小腿与地面平行

• 上半身微微后倾，背部挺直，核心收紧，双手扶住大腿

• 绷紧腹部，并保持动作，保持自然呼吸

动作二：仰卧卷腹交替摸脚（20次）

• 仰卧，双腿并拢抬起，双膝微屈，背部帖地，双手向腿部伸直

• 保持下背部不要离开地面，腹部发力向上起身，一只手去尽量靠近同侧脚

• 顶点稍停后还原，然后再次起身，另一只手去靠近同侧脚

• 动作过程中双臂与颈部不要参与发力，只是跟随身体动作向上移动

动作三：坐姿屈膝收腹（20次）

• 坐姿，上半身向后倾，背部挺直，核心收紧，双手置于臀部后方，双腿并拢伸直

• 腹部发力，使双腿向前屈膝抬起，同时上半身向前移动，使腹部得到充分挤压

• 顶点稍停后反方向还原

动作四：仰卧举腿（20次）

• 仰卧，背部贴地，双手置于臀部两侧或下方，双腿并拢向上抬起至与地面垂直

• 保持下背部贴地，腹部发力向上抬起双腿并将臀部带离地面

• 顶点稍停后慢慢还原

动作五：V字支撑交替屈膝收腹（20次）

• 坐姿，只有臀部支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿并拢向前伸直，双脚离地

• 保持身体稳定，腹部发力向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原，然后换边抬腿

动作六：仰卧直腿卷腹（20次）

仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿微屈向上抬起，至大腿与地面垂直

保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，顶点稍停后慢慢还原

注意动作过程中下背部不要离地，双手与颈部只是跟随身体向上移动，不要参与发力

如果这组动作安排在睡前来做，那么我们应该处理好训练与晚餐之前的关系，要在饭后一个小时后进行运动。在运动过程中，保证动作质量，动作间休息30秒左右，每次进行3-4组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松。