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最近经常心存困扰，本着解决问题的原则，认真通读了《思维改变生活——积极而实用的认知行为疗法》这本书，使得困扰多年的焦虑、急躁、易怒、冲动等难解困惑，得到了有效缓解，很多问题找到了答案。之后，我认真做了读书笔记，并以此基础上形成了读书分享。
上篇分享，重点阐述了让我们徒增困扰的，其实是来自于我们内心的不合理认知，并介绍了一些常见的不合理认知。
本篇为分享之三，主要是讲述从如何逻辑、行为和目的引导三个方面对不合理认知进行辩驳的办法。
这个世界是公平的吗？
对于这个问题，没有标准的统一的答案。我认为从广义上看，万事万物都是公平的，大自然赋予了生命，这是公平的。但从狭义上看却根本谈不上公平，比如人，生来就会有高低贵贱之分，起跑线根本就不同。
富家子弟败家的有的是，贫困之家也能出成功人士。从这个视角看，这个世界又是公平的，只要你付出努力，总会有回报。
我想说的是，公平与否并不是绝对的，重要的是我们正确看待我们所处环境，正确看待遇到的问题。一句话，我们应该有一个合理的、健康的思维方式，如果一来我们才可能活得更幸福。
也许你觉得这并不难，自己完全能改变思维。但实际上，做起来和嘴上说，根本就不是一回事。有时候，明明知道该怎么做，但就是做不到。这就需要我们要学会辩驳这些不合理的认知。
既然是认知不合理，那就用合理的、理性的、有益的思维方式来辩驳，也就是从逻辑上给予辩驳，以更理性的方式来看待事物。
一是记录。对一些不合理认知，特别是根深蒂固的不合理认知，如实记录下来。比如：我一定能得到公平对待；搞砸了一件事，我总这样一无是处；别人的看法和做事方法就应该和我一致；凡事充满了不确定性，让我总是惶恐不安。
二是提问。这是以古希腊哲学家苏格拉底创造的，目的是帮助我们认识到自己的思维缺乏逻辑，能够弄清楚自己的思维到底错在哪里。提问要直面问题，直击灵魂，让自己有深入的思考。有时候，提问要纵向、深入、连续，直到找到问题的本质为最佳方式。
以前面的记录为例，可以进行如下提问：
哪有明文规定必须公平？凭什么我就应该得到公平？又有什么根据证明世界必须是公平的？
如果我弄砸了某事，我就是一无是处了？凭什么我就一定正确？谁又能保证从不出错？
别人的看法和做事方式凭什么应该和我一致？难道我就一定是对的吗？
世界万事万物为什么要充满确定性？我为什么要惶恐不安？这对我有什么帮助？对事态有什么好处？如果我完全忽略掉它，结果会怎么样？
三是陈述。当然，苏格拉底式提问也只是一个工具，目的是针对不合理认知，提出符合逻辑的合理的提法。如果能做到的话，可以省略掉苏格拉底式的提问，直接提出辩驳性的陈述，只要达到目的，就是可行的。
四是行动。找出问题的关键以后，我们必须付出行动，才能改变情况。尽管行动未必能改善情况，但没有行动肯定不能改善情况。
综合以上四步，也可以少，也可以多，加以整理，有助于清晰思路，使整个过程更容易些。
情 况：搞砸了一件事，我总这样一无是处。感到非常焦虑、慌张、害怕和很强的挫败感。
认 知：完了，这简直是一场灾难，以后怎么再好好工作？本来应该很顺利的，现在事情出了差错，麻烦大了。后果不堪设想。
提 问：为什么事情不能出错？没有任何理由必须事事成功，凭什么我就一定正确？谁又能保证不出错？每个人都有失败的时候。凭什么到我这就是一场灾难？
陈 述：我弄砸了这件事，但并不是自己就一无是处了。虽然是麻烦，但我完全可以应对，没什么可怕的。
行 动：找出问题原因，尽快解决问题，把损失减少到最低。马上道歉，并说明原因，详细解释这一情况，做出详细报告，提出下步建议。
想象一下，当自己不喜欢一个人时，是不是怎样看这个人都不顺眼？
越看越不顺眼，就会越来越强化对这个人不好的认知。
其实这个人未必就是不好，只是你认为不好而已。
同理，如果我们害怕失败，极力避免做可能失败的工作，我们就会强化“失败就意味着自己一无是处”这样的认知。
主要原因在于我们的行为会对我们已有的认知起到强化作用，包括强化那些不合理的认知。
如果持续这样的行为，我们的认知就会一直得不到改善，甚至随着时间的变长而越来越严重。
反过来讲，行为可以强化不合理的认知，同样也可以用来驳斥不合理的认知。
行为方式与认知不一致，能够帮助我们认识到哪些认知是不合理的、错误的，这一过程称为行为驳斥。由于是采用行动来检验自己的认知是否合理，所以又称为现实检验。
行为驳斥可以作为一种非常有力的方式，来驳斥那些不合理的认知。
这是由于我们采用行动后，经过现实检验某种行为，没有导致预想的消极后果，所以我们就会知道自己的那些认知是错误的。这对于驳斥对付那些非常固执的认知，是相当有效的。
举个简单并且常见的例子，如果你是个比较内向的人，不喜欢交往，甚至害怕社交，在陌生场合，和陌生人说话会感到紧张和不安，从而极力避免社交。避免社交更加剧了你害怕社交。
你如果想改变这种情况，可以用行为驳斥这种方法。有机会就不要拒绝别人的邀请，当你参与进去以后，你就会发现总会有人和你说话的，即便偶尔单独呆着，结果也没什么可怕的。直面害怕的情境，是征服这些畏惧的最有效方式。
我们做事都应该有个目标，凡事有目标性才会让事情得到重视，并且会努力做好。
而在现实中我们的那些不合理认知，对实现目标往往起到阻碍效果。
所以我们可以通过认真思考这些不合理的认知，对实现目标的作用。
最简单直接的方式，就是深入思考这样的认知，对达成目标有用吗？能让我好起来吗？
答案当然是否定的，用这种方式来说服自己放弃那些不合理的认知。
用目的来引导的思维几乎可以用于各种情况，特别是在我们愤怒、憎恶或者受到挫折的时候更加简单有效。
原因在于，当我们明白自己的糟糕情绪，于目标无任何意义，且可能让我们情绪更糟糕时，我们就有很大的机率放弃这些不合理的认知。
举个很多人都有过的例子，你和某个同事不合，你总看这个同事不顺眼，无法忍受同事的工作。这样的想法使你工作起来很别扭，提起工作就感觉不舒服，毫无工作快乐可言。
采用以目的为导向的思维，可以这样进行思考：我总心情糟糕，可以让我的心情好起来吗？可以让我的工作好起来吗？为什么我只看他的缺点而不看优点呢？关注缺点只会让我工作起来不舒心，以后多看优点吧，会让我专心工作一些。
也可以用苏格拉底式提问：人家是针对我吗？他是可怕的人吗？凭什么要顺着我的心思？凭什么人家要得到我的喜欢？
也可以逻辑辩驳来改善自己的认知：人人都不同，人家也是按照自己的方式说话的，有权利这样，这样做也没妨碍我什么，我根本没必要在意。而且就算有针对，也不能伤害我什么，我也不可能一直和他做同事。
总之，要驳斥不合理的认知，可以从逻辑上、行为上、目标引导上予以辩驳，找到我们思维中的消极面，从而得出更实际、更有益的方法来理解我们的处境。
《思维改变生活》是一本实用书，可以帮助你征服那些挫败自己的想法和行为，教会你更理性地处理愤怒、抑郁、焦虑和挫折感等情绪。还包括了大量的合理化建议，让沟通更有效，并帮助找到自己的幸福。
这是关于这本书的第3篇分享，下一篇分享，重点是聊一聊怎样通过征服挫折感，增强挫折耐受力的问题。
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