碳水化合物，位列三大营养物质之首，是身体最主要的能量来源，被很多健身者亲切地称为“碳水”。碳水化合物的命名来源于它的化学成分——碳元素（C）、氢元素（H）和氧元素（O），“氢”和“氧”刚好组成水（H2O）。我们的身体可以快速地把食物中的碳水化合物分解成葡萄糖，使用葡萄糖提供能量最直接、最经济，是体内能量的主要来源。碳水化合物也是大脑首选的能量来源，当血液循环中的葡萄糖低于一定水平时，大脑就无法正常工作，这就是大家不吃早饭会饿得头晕眼花，无法集中精力思考的原因。
很多人对碳水化合物存在各种误解，碳水化合物就是糖吗？碳水化合物是减肥的大敌吗？碳水化合物应该怎么吃呢？
糖和碳水化合物的关系，就好像哈士奇和狗的关系，说哈士奇是狗这个没问题，但是反过来说狗都是哈士奇就显然不对了，糖只是碳水化合物中的一类。几乎所有的食物中都含有碳水化合物，米饭、面条、馒头中含有碳水化合物；水果、蔬菜中含有碳水化合物；牛奶等乳制品中也含有碳水化合物。大部分膳食指南中推荐的碳水化合物摄入量应该占到每日膳食总摄入量的45%～65%，可以说碳水化合物是膳食的基石。
大部分食物中都含有碳水化合物
在膳食营养中，常把碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物两类。
简单碳水化合物：
单糖和双糖，可以存在于天然食物中，也普遍存在于加工食物中，如添加糖类。简单碳水化合物的特点是：
●消化简单，吸收快速，会导致血糖急剧上升。
●添加糖类是在加工过程中加入食物的糖，主要以蔗糖、葡萄糖浆、果糖糖浆等形式存在，除了提供热量之外没有其他的营养作用，是典型的“空卡路里”。
●长期大量摄入简单碳水化合物会导致血糖难以控制，和肥胖、糖尿病的发病有关。
复杂碳水化合物：
主要指淀粉和膳食纤维，它们甜度很小，消化吸收起来缓慢，可以持续供能。膳食纤维虽然属于碳水化合物，但是无法被人的胃肠道完全分解，所以提供的热量少，还会减缓简单碳水化合物的吸收，使人产生饱腹感。
碳水化合物不只是一个物质，而是包含了许多种营养物质的大家庭，有甜蜜诱人的葡萄糖、果糖，还有质朴的淀粉和一直被人当成“糟粕”但实际上是“落魄公主”的膳食纤维。因为膳食纤维是个非常有故事的营养素，在后文会单独介绍，现在先来认识一下碳水化合物家族中的其他成员。
碳水化合物根据它的复杂程度可以分为单糖、双糖和多糖。顾名思义，单糖是仅由一个单糖分子组成的；双糖是由两个单糖连接而成的；多糖是由多个单糖通过不同方式连接而成的。单糖和双糖因为其化学成分简单，消化、吸收、利用快，被称为简单碳水化合物；多糖由几个到上百个单糖分子组成，化学成分复杂，消化起来需要时间，能量释放缓慢，被称为复杂碳水化合物。
单糖：
最简单的糖类，有葡萄糖、果糖及半乳糖三种。单糖可以直接供能，一次用不完的多余单糖可以转化成糖原、脂肪作为身体的能量储备，身体储存多少单糖，取决于摄入能量和消耗能量间的关系，即能量平衡。
●葡萄糖：
细胞供能的基本物质，血液循环中糖类的存在形式。在医院测的血糖就是血液里的葡萄糖。关于葡萄糖的秘密是，天然食物中很少直接含有葡萄糖，膳食中主要的葡萄糖来源于人工甜味剂，如葡萄糖浆、葡萄糖粉等，它们价格便宜、甜度大。
●果糖：
和葡萄糖就差一个分子，顾名思义水果中的甜味成分是果糖，而且越成熟的水果，果糖含量越高。果糖的甜度高，由果糖和葡萄糖混合而成的果葡糖浆是一种很好的甜味剂，常用于罐头水果、含糖饮料。这些甜味剂便宜易得，是添加糖类摄入增加的一大因素。
●半乳糖：
食物中很少单独含有半乳糖，大部分半乳糖由乳制品中的乳糖分解而来。
双糖：●麦芽糖：大麦种子在萌发的时候，自带的淀粉酶会将贮藏在种子（麦芽）中的淀粉分解成为麦芽糖来供能，这就是麦芽糖的来源。麦芽糖是淀粉等复杂碳水化合物分解后的产物，食物中一般不直接含有麦芽糖，馒头和面包等含淀粉的食物在口腔中唾液淀粉酶的分解下会变为麦芽糖产生甜味。人工合成的麦芽糖是甜食中常用的甜味剂。麦芽糖=葡萄糖+葡萄糖接而成的，不同种类的单糖可以组合成不同的双糖，常见的双糖有3种，即蔗糖、乳糖和麦芽糖。
●蔗糖：
蔗糖是食物中最常见的糖，白砂糖就是蔗糖的结晶（冰糖是白砂糖的重结晶），绵白糖的主要成分也是蔗糖，红糖中95%是蔗糖，当我们谈论糖的时候，我们一般都是在谈论蔗糖。
蔗糖=葡萄糖+果糖
●乳糖：
乳制品中的糖，植物来源的食物中不含有乳糖。与蔗糖相比，乳糖甜度较低，消化所需时间更长。牛奶中含有4.8%的乳糖，母乳中含有7%的乳糖，乳糖可以促进乳制品中钙和磷的吸收。
乳糖=葡萄糖+半乳糖
●麦芽糖：
大麦种子在萌发的时候，自带的淀粉酶会将贮藏在种子（麦芽）中的淀粉分解成为麦芽糖来供能，这就是麦芽糖的来源。麦芽糖是淀粉等复杂碳水化合物分解后的产物，食物中一般不直接含有麦芽糖，馒头和面包等含淀粉的食物在口腔中唾液淀粉酶的分解下会变为麦芽糖产生甜味。人工合成的麦芽糖是甜食中常用的甜味剂。
麦芽糖=葡萄糖+葡萄糖
简单碳水化合物
多糖：
复杂碳水化合物，是由多个单糖分子以多种方式连接而成的。在营养学中比较重要的多糖有淀粉、糖原以及膳食纤维。
●淀粉：
淀粉是膳食中含量最丰富的多糖，主食（小麦、大米等）、根茎类食物（土豆、红薯）、豆类以及大部分蔬菜中都含有淀粉。淀粉的化学组成复杂，消化吸收起来比较慢，可以在一段时间内逐步为身体提供能量。不同烹饪方法会影响淀粉消化吸收的难易程度，烹饪得越彻底，消化吸收越快。
几种常见的淀粉根据葡萄糖分子之间的连接方式，淀粉可以分为直链淀粉和支链淀粉，支链淀粉黏性更大，直链淀粉消化分解起来更困难，所以对餐后血糖影响较小。日常食物中的淀粉都是既包含直链淀粉，又包含支链淀粉的混合物。抗性淀粉：抗性淀粉的抗性在于它可以“抵抗”消化，不被小肠吸收，在大肠还可以转化为肠道菌群的食物，对肠道健康有好处。抗性淀粉主要存在于豆类、全谷物中，也存在于烹饪后又冷却的含淀粉食物（比如土豆）中。
●糖原：
糖原不来源于食物，而是在人体内合成，是一种能量储备的形式，由葡萄糖分子连接而成，主要包括肝糖原和肌糖原。成人体内肝糖原的含量可以达到100～160g，是两餐之间身体的主要能量来源。人体中的肌糖原含量约500g，肌糖原只为肌肉活动供能，不能为其他组织提供能量。
●膳食纤维：
膳食纤维是无法被人体完全消化吸收的多糖，存在于很多蔬菜、水果、豆类、全谷物中，对于人体健康很重要。
复杂碳水化合物
身体如何利用碳水化合物
食物中的碳水化合物在消化道被分解成为单糖，通过小肠绒毛直接吸收入血。单糖中的葡萄糖可以直接被细胞利用，其他单糖都在肝脏被转化为葡萄糖。多余的葡萄糖可以变成糖原贮藏在肝脏和肌肉中，在饥饿或能量不足时，身体可以分解糖原来提供能量。肝糖原可以变成葡萄糖释放入血，为其他组织提供能量；肌糖原只能为肌肉提供能量。过多的葡萄糖会被转化为脂肪，作为长期的能量储备。
碳水化合物的代谢和利用
碳水化合物是膳食的重要组成部分，对于以谷薯类为主食的中国人更是这样。2017年发表在《柳叶刀》杂志上的研究包含了来自世界多个国家的膳食数据，我们可以从这项研究我国的数据中看看中国人是怎样吃碳水化合物的。与西方国家相比，我们饮食的特点是碳水化合物的比例高，而脂肪类食物的比例低，碳水化合物占总能量的比例达到了67%，其中来源的前5位是米饭、面粉、小米、糕点和蔬菜。
三大营养素摄入比例
我国碳水化合物的主要来源
碳水化合物是餐桌上不可缺少的成分，但在近些年又被很多媒体宣传成为肥胖和糖尿病的“罪魁祸首”。有很多宣传会偷换概念，用“糖”替代“碳水化合物”，说“吃碳水化合物危害多达N种”，呼吁大家戒糖，谷物、水果、牛奶都成了需要戒掉的食物，把碳水化合物描绘成健康的大敌。以上的说法甚嚣尘上，竟让吃了几十年饭的我们突然不知道该怎么吃饭了。那么碳水化合物应该怎么吃呢？
虽然已经强调过碳水化合物≠糖，但是实际应用的时候还是容易混淆，所以我们需要看看膳食指南中对于糖和碳水化合物是怎么定义的。
碳水化合物：
即食物中所有单糖、双糖、多糖的总和。中国居民膳食营养素参考摄入量和美国医学研究所对于成人每日推荐的碳水化合物摄入量是130g，这指的是所有能被消化吸收的碳水化合物，不包括无法吸收的膳食纤维和抗性淀粉。130g的推荐量是根据大脑对碳水化合物的需求来确定的，这只是保证每天不会头晕眼花的碳水化合物的最低需求量，而宏量营养素比例中推荐碳水化合物供能占全日热量摄入的45%～65%，按照每日2 000kcal的参考热量，每日的碳水化合物摄入量应该在225～325g，所以我们摄入的碳水化合物一般都会高于130g。
糖：
美国食品药品管理局（FDA）对于糖的定义是食物中所有单糖和双糖的总和。具体来讲，单糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖；双糖包括蔗糖、乳糖、麦芽糖。膳食指南中对糖目前没有统一的推荐摄入量。
添加糖：
是指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖，常见的包括白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖。添加糖类，是碳水化合物中真正需要限制的，世界卫生组织（WHO）推荐每日摄入应少于25g，因为超过这个摄入量会增加龋齿的风险。美国膳食指南推荐每日添加糖类不超过总热量的10%。对于一个每天摄入2 000kcal热量的成年人来说，就是要求添加糖类小于200kcal，即50g。在碳水化合物中只有添加糖类是健康的大敌，吃添加糖类和心血管疾病、肥胖都有关系，所以当呼吁大家要减糖的时候，这里要减的其实是添加糖。
碳水化合物摄入的推荐量
关于碳水化合物怎么吃更健康，先来总结一下权威膳食指南的说法：
《中国居民膳食指南（2016）》
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
《2015—2020美国居民膳食指南》
对于碳水化合物有4点建议：①增加全谷物食物的比例，一半以上的主食应为全谷物；②增加膳食中的水果和蔬菜，并且增加摄入蔬菜的种类；③不要摄入过多的添加糖类；④控制添加糖类在总热量的10%以下。
大原则指南说得很清楚了，但是具体应该怎么吃呢？总结下来可以概括为以下两点。
增加全谷物：
在加工中去除了水稻、麦子中麸皮和胚芽的谷物就是精制谷物。我们平时吃的大部分主食都属于精制谷物。膳食指南推荐用全谷物替代精制谷物。具体可以归纳为以下原则。
●最好的全谷物是原粒的稻谷，如黑米、糙米、小米；或者麦子，如燕麦、黑麦、藜麦。
●如果要买加工的全谷物食品，需要注意配料表，在配料表上第一位列出的是占质量比例最高的成分，如果第一位的成分没有“全”字，这种产品就肯定不是全谷物。
●豆类食物，包括黄豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等，膳食纤维含量高、升糖指数低且饱腹感强，有研究显示多吃对于心血管健康有好处，可以用豆类替代部分主食。
减少添加糖类：
WHO推荐每日添加糖类摄入小于25g，这是什么概念呢？一听可乐中的添加糖是37g，100g冰淇淋中的添加糖是24g。很多我们认为“健康”的食物添加糖也不少，1小盒果粒酸奶中的添加糖有10g，1小碗（30g左右）加糖的早餐麦片中含有9g添加糖，加入果料的麦片添加糖含量更高。
食物中的添加糖类
减少添加糖类摄入是各国膳食指南的共同推荐，要控制添加糖类首先要了解最常见的添加糖类在哪里，在选购食品时，如配料表中出现白砂糖肯定含有添加糖，同时还要知道蔗糖、果糖、葡萄糖和葡萄糖浆、果葡糖浆等都是添加糖类的名称。
在美国的研究中显示，添加糖类摄入的前三名食物是：含糖饮料（包括碳酸饮料、果汁和运动饮料）、蛋糕和甜点、谷类食品（特别是早餐谷物），这三类食物占了所有含添加糖类食物的80%。在我国饮食结构中，添加糖类摄入的前三名食物是：即食食品（罐头、蜜饯、干果、袋装烘焙品等）、甜点（饼干、蛋糕等）和调味乳制品（加了糖的酸奶、牛奶等）。在我国，41%的添加糖是在早餐时吃的，另一个食用添加糖类的高峰是下午加餐时段，所以想要减少添加糖类的摄入，就需要少吃上面提到的食品。
减少添加糖类摄入的具体方法包括：
●把调味牛奶换成不加糖的低脂牛奶。
●把果料酸奶换成不加糖酸奶+新鲜水果。
●把甜味麦片和有干果、蜜饯的早餐麦片换成纯燕麦片。
●把夹心面包换成不含添加糖的全麦面包（在配料表里没有白砂糖）。
●把下午茶里的即食干果、蜜饯换成新鲜水果和不加糖的天然干果。
●减少含糖饮料的摄入，少喝汽水、果汁、奶茶。
我国和美国的添加糖类食品摄入比较
没有一种营养素是吃了就一定长胖的洪水猛兽，碳水化合物作为我们膳食的主要成分更是这样。只有聪明地吃才能既营养又减肥。不健康的简单碳水化合物的主要来源是人工生产和加工的食物，不太甜的淀粉和膳食纤维才是碳水化合物在大自然中的形态。天然食物中没有添加糖类和“空卡路里”，所以健康摄入碳水化合物的原则可以归纳为“天然的，更健康”。
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