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如何成为自己的主人——《自控力》读后感

《自控力》,[美]凯利.麦格尼格尔,王岑卉译,文化发展出版社出版,2013年7月第1版,2015年6月第16次印刷

对于现代人来说,自控是个大问题,希望减肥的人暴饮暴食,总想锻炼的人赖在沙发上,要交任务的职场人拖到最后一刻。我们清醒的意识到了问题,但就是无法控制自己。

我们该如何做?本月推荐图书——《自控力》解答了这一问题。

除去导言,本书共有10章内容,前9章从不同角度和方面对自控力进行了论述,回答了很多问题,提出了锻炼意志力的方法,在章末还有针对性的练习。作者建议用10周时间来阅读本书,结合自我实际来改变自己,增强自控力。

Chapter 1

人有原始欲望和本能反应,在进化过程中,复制控制你行为的大脑前额皮质,逐渐发展出了自控系统,用来控制原始冲动,也就出现了“两个自我”。一个本能冲动,一个三思而后行。

认清自己,就是正视两个自我的存在。

我们可以通过锻炼自己的大脑来增强意志力,比如冥想。

坐好,闭眼,注意力集中到呼吸上,跟着默念“呼”“吸”,走神了就再回来,每天锻炼5分钟。

这种冥想,可以使你更加专注,避免在无意识情况下,向诱惑屈服。

Chapter2

人生来就能控制自己的行为,身体储备有应对压力的机制,心率变异度可以反映出意志力的程度。

在面对压力或者诱惑时,可以通过放慢呼吸来激活前额皮质,提高心率变异度,进而增强自控。平时可以多做呼吸练习,每分钟4-6次呼吸,每次10-15秒。

在压力面前,人的身体机能会下降,自控力随之下降,面对诱惑也是一样。

锻炼、充足的睡眠以及心理放松都是一种非常好的自控力良药。

意志力是一种可以不断进化的能力,是每个人的本能。

Chapter 3

意志力也有极限,大脑在血糖下降后,会降低自控水平。

但是如同肌肉疲劳一样,只要挺过疲劳期,我们就会继续跑下去。通过增强自控力的训练,可以提高意志力的极限值。

在纸上由左至右写下“我不要”“我想要”“自我监控”,在三项下面分别写出对应的内容,例如:我不要——酗酒,我想要——每天锻炼半小时,自我监控——不抱怨人。

在内容下面接着写,每一项会带来什么改变,实现了这些目标会让你得到什么。

在遇到诱惑或者困难时,想一想如果你成功坚持下去,生活会变成什么样子,还有谁会享受这些快乐,你能拥有多大的空间,是不是就可以忍受眼前地这一切了。


Chapter 4

有时我们在做了对的事情后,会容忍自己做一些错的事情,这叫做道德许可。例如:大量运动后,就可以喝一罐可乐。仿佛纵容自己就是对美德的奖励。

健康是目的,运动是手段,节食和不喝饮料也是,不能因为锻炼了就可以大吃,这背离了你的根本利益。

有的人会把今天要做的事情挪到明天去做,或是今天犯错了明天再补救,实际上今天和明天没有本质区别。凡是明天应该做的事情,今天也应该。

在遇到问题时,不要用行为是正确还是错误,用今天还是明天来判断,要想想自己终极目标是什么,再去审视面对的问题。

Chapter 5

赌博、玩游戏、刷微博、手淫,这个过程是大脑分泌多巴胺,控制你的行动,让你形成期待,建立奖励机制,但实际上这不是快乐本身。赌局、游戏、玩手机、手淫结束后,你会有深深的失落感。

多巴胺的分泌还会给人带来压力,一边期待,一边焦虑。

商家会用打折、美女促销、光环效应来刺激消费者分泌多巴胺,让他们来疯狂消费。

我们误把奖励的承诺当幸福,追逐错了目标,我们误以为的快乐源泉,其实正是痛苦的根源。

学完本章,再去看商家促销内容或是游戏,体会自己受到怎样的吸引,和你的期望比起来,这些体验如何,怎样你才会满足,你是否已经到了再这样下去仍然无法满足的境地。

一定要搞清楚,承诺奖励的东西和你真正想要的东西是否一致,会不会违反你的根本利益。

Chapter 6

人们在情绪低落时,大脑会启动救援模式,将压力抒解和奖励承诺联系起来,指引你做快乐的事情。

拖延症患者想到他们远远落后于进度,万万分焦虑,反而继续拖延,不去面对事实,有时还会产生“那又如何”效应。就是“反正我已经这样了,那又如何,还不如好好享受人生。”

有效的减压方法,要切断多巴胺分泌和快乐的必然联系,舒缓神经,用运动、音乐、阅读、冥想等活动来放松身心。

导致堕落并不是一次放弃,而是放弃后的羞耻感、罪恶感、失控和绝望感。

要打破“那又如何”怪圈,突破拖延绝症,可以尝试谅解自己疗法。

经历挫折——自我谅解——消除愧疚——反思失败——继续前进。

练习:幻想自己正在经历失败,然后如何原谅自己,走出困境。

结论:乐观的悲观主义者更容易成功。


Chapter 7

我们不会认为未来的自己和自己有什么关系,会让“他”承担你今天犯下的错误。也经常会追逐眼前利益,不顾长远目标。

在面对诱惑时,尝试下“10分钟法则”,即:在做决定前,等待10分钟,在这期间,想一想,为这个行为负责的,不但是现在的你还有未来的你,你的长远目标是什么,它值不值得你的等待。

Chapter 8

意志力会被传染,从正反两方面都是如此。你身边的人,特别是喜欢的人,以及现在所在的群体,对你的影响力很大。

如果想要增强自控力,找一个好的团体加入进去,受到正能量的感染。

可以向朋友公开自己的意志力挑战,接受别人的监督。

自控力收到社会认同的影响,要让自己相信你的坚持是一个社会规范。

Chapter 9

有个试验叫做“不想白熊”,做什么都可以,就是不许想白熊,结果大家都不可避免的想白熊。

这叫做讽刺性反弹,例如:节食后的暴饮暴食。

单纯的“我不要”,可能不足以让你拒绝诱惑,那么:1.承认欲望,2.接受想法,提醒自己白熊现象和反弹理论,3.意识到这种想法不受你控制,但你可以决定是否实践,4.记住你的目标。

对内接受自我,对外控制行动。


我的收获

认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事情,这三者是自我控制的基石。

在即将向诱惑投降时,需要弄清自己真正想要的是什么,“自我意识”能帮你克服困难。

自控不是控制自己,不被外界影响,像机器一样不为所动。作为进化生物,我们必然会受到本能影响,那么认识自己,利用本能做好事情,在诱惑面前,想清楚自己的目标,真正关心自己,才能做出最符合自己利益的决定。

在暂时做不好以上几点时,可以向家人朋友求助,也可以加入健康的团体,就像我们读书会或跑步群这样的,感染正能量的东西,帮助你增强意志力。

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