养生先健脑

国医大师张学文：养生先健脑

从医50余年，张老不但积累了丰富的临床经验还在治疗理论上形成了独到的见解。其中以“颅脑水淤论”最为著名，它突破了传统的淤血学说，又将淤、水、热、毒四大病因有机地结合为一个整体，开辟了中医治疗中风、痴呆等脑病的新途径。

张老不但专研脑病，自己平时也非常注重健脑的重要性，认为养生需先健脑，并把健脑贯穿于自己的生活中。

1.增强脑力活动

古人主张博学强记，博学可以增强记忆，强记又可以促进博学，二者相辅相成。张老认为，多思考、多动脑可以防病延年，预防老年性痴呆。

2.调节大脑状态

坚持每天清晨到户外散步，呼吸新鲜空气，充分唤醒尚处于抑制状态的神经与肌肉。

3.食补健脑

各种脂质、蛋白质、糖类、维生素等，都是大脑日常必需的食粮。核桃、黑芝麻、花生、豆制品、玉米、小米、大枣、南瓜子、蜂蜜等都是张老喜欢的健脑食品。

4.多动手指

俗话说“心灵手巧”，手指灵活可促进思维，健脑益智。张老经常手托两个铁球或两个核桃，不停转动。

5.按摩头顶

十指从发际到发根，由上而下，由下而上做直线按摩；最后，两拇指在太阳穴，用较强的力量做旋转按摩，先顺时针后逆时针。各做18—36次，早晚各1次。可促进大脑血液循环，延缓大脑衰老。

早晚喝勺防老膏方

颜德馨教授，1920年出生，从医70余载，现任同济大学中医研究所所长。其“调气活血为主的'衡法治则’”在20世纪80年代应用于延缓衰老。

今年已是90高龄，但同济大学中医研究所所长颜德馨教授却依然精神抖擞、不知疲倦地奋战在科研工作的第一线。谈起自己的养生经验，颜老觉得最重要的就是要“养好气血”。“我认为人体长寿与衰老均与气血息息相关。气血流畅，循环周身，则脏腑和调，健康长寿。”颜德馨说。因此，在平时的生活中，他特别注意4点：

调情志：颜老认为，养生首先要有良好的心态。为此，他在生活中从不发怒，即使遇到一些不愉快的事情，或向亲人诉说衷肠，或练毛笔字，以此来调节情绪。他说：“练字首先要安心调气，气调则脉络自通，就能心脑舒展。”

常运动：颜老根据自己的身体状况，制订了一套锻炼方法：每天早晚平卧于床，两手掌平放于腰臀之下，左右腿交替抬高100次，既锻炼腹肌，又可使周身气血和畅。虽然上下班有车接送，但他经常以步代车，以增进气血流通。

勤动脑：除了每天坚持读书学习、著书立说之外，颜老还自创了一种勤动脑的方法，即每晚上床临睡前总结一天来的工作情况，早起醒后在脑子里制订一天的计划。他认为这是防止老年痴呆的最佳方法。

节饮食：颜老认为，脾胃虚伤是衰老的根源，因此，他不吃过量的食物，不喝自己不喜欢的饮料。“我从不乱吃补品，只服一点活血药与运脾药，才能每餐必饥、每食必喜，乐而不疲、葆我康宁”。

此外，颜老的长寿还得益于其自制的一套防衰老膏方。把红花9克、桃仁9克、丹参12克、赤芍9克、柴胡9克一齐倒入盛有清水的沙锅中，用大火煎30分钟，然后把药汁倒在碗里；再往沙锅里续上半杯开水，第二次煎煮锅里的药，再煎上20分钟，之后倒出药汁；重复一次，把刚才煎出的三碗药汁全部倒回沙锅，用大火浓缩，加两三勺蜂蜜继续熬，把药汁收成膏状，最后盛在容器里放进冰箱备用。要吃时，用温开水化开或煮开后服用，早晚各1次，每次1—2汤匙。

健脑妙方

2010-07-05 07:36:36|  分类：养生益寿

中医认为“脑为元神之府”，脑是精髓和神明高度汇聚之处，人之视觉、听觉、嗅觉、感觉、思维记忆力等，都是由于脑的作用，这说明脑是人体极其重要的器官，是生命要害的所在。

健脑是健身的关键，健脑方法，大体有以下几个方面：

一、识精健脑。

脑为髓海，肾主精生髓。若肾精满盈则髓海充实，故积精可以健脑。积精之法，在于节欲。明代著名医学家张景岳说：“善养生者，必保其精。精盈则气盛，气盛则神全，神全则身健，身健则病少，神气坚强，老当益壮，皆本乎精也。”

二、运指益脑。

各项体育运动都有益于健康，但多不是直接的。而书法、绘画、打太极拳等则具有手脑相连、全神贯注之共同点。手脑关系最为密切，我国的健身球运动(即用二小球在手中不断地盘旋互绕)注重手脑协调，具有较好的健脑作用。

三、颐神养脑。

脑藏神，精神愉快则脑不伤;如精神紧张，心境不宁，神乱神散，则脑受损。颐神养脑，须重道德修养;如豁达大度，恬淡寡欲，不患得患失，不追名逐利，悠然自得，助人为乐，就利于养脑;如胸襟狭隘，凡事斤斤计较，七情易动，引起脏腑气血功能失调而致病。故健脑养生，尤当注意及此

四、气功强脑。

练气功得法，可充分发挥意念的主观能动作用，大大激发健脑强身的自调功能。气功功法很多，有不少以补脑强脑为目的的功法，具体练习以有气功师指点为好。

五、防病护脑。

据临床报告，目前患老年性痴呆症在65岁以上人群中达10%，并有逐年上升趋势，研究发现，患者脑组织的铝沉积层明显增高，且常伴有缺铁性贫血。预防此病，可适当减少使用铝制餐具，尤其不要用铝制品长期存放有酸或碱性或咸的食品和菜肴。

六、服食补脑。

分析古今健脑方药，一般是以补肝肾、益精血(如山萸肉、牛膝、首乌、构杞子、五味子、菟丝子、川杜仲、地黄、当归等)，益元气、活血脉(如丹参、黄芪、人参等)为主，化浊痰、开清窍(如石菖蒲、远志、茯苓、泽泻等)为辅，临床应用，当据辨证论治为原则，有针对性地配制较好。此外，如芝麻、动物脑等食补亦可取。

养生要诀

2011-01-02 08:38:55|  分类：养生益寿 |  标签： |字号大中小

■ 什么是健康？

● 世界健康新潮流：德+智+体+美+乐+寿=最幸福、最快乐、最健康！

● 四位一体诠释现代健康新概念

健康不仅仅是没有疾病或者虚弱，而是在生理、心理、社会适应能力和道德上的一种完美状态。

健康的内涵层次和特征包括四个方面，也就是说现在的健康观念应该是生理、心理、社会和道德四位一体，有四个特征，人体结构要正常，生理机能要正常，心理要正常，还有社会适应要正常。生理健康是健康的基础，心理健康是在生理健康的基础上形成的，还有道德健康和社会适应性健康是我们追求的更高层次、更完美的健康理念。另外，健康还有四个要素，人体结构与功能，还有参与因素、环境因素和个人因素。

● 健康标志

近年来WHO提出了衡量人本健康的一些具体标志，如：1）精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；2）处事乐观，态度积极，乐于承担任务且不挑剔；3）善于休息，睡眠良好；4）应变能力强，能适应环境的各种变化；5）对一般感冒和传染病有一定的抵抗力；6）体重适当，体型匀称，头、臂、臀比例协调；7）眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎；8）牙齿洁白，无缺损，无疼痛，齿龈颜色正常，无出血；9）头发光泽，无头屑；10）肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。

［专家指导］

什么是健康呢？21世纪健康新概念，一句话，健康快乐一百岁，天天都有好心情。具体说来，每一个人在21世纪都能做到健康新标准，60以前没有病，80以前不衰老。什么叫不衰老呢？也就是30分钟走2公里，轻轻松松一百岁，快快乐乐一辈子。

■ 怎样理解2009健康新概念？

一、一个中心：一切以健康为中心。

二、两个基本点： 遇事潇洒一点，看世胡涂一点。

三、三个忘记： 忘记年龄，忘记过去，忘记恩怨。

四、四个拥有：拥有真正爱你的人，拥有知心朋友，拥有向上的事业，拥有温暖的家庭。

五、五个要： 要唱，要跳，要俏，要笑，要苗条。

六、六个不能： 不能饿了才吃，不能渴了才喝，不能困了才睡，不能累了才歇，不能病了才检查，不能老了再后悔！

七、七个多：多运动、多蔬果、多营养、多喝水、多微笑、多亲爱、多保健。

八、八字健康歌：日行八千步，夜眠八小时，三餐八分饱，一天八杯水，养心八珍汤，强体八段锦，米龄八十八，茶寿百零八。

九、九个少：少油、少盐、少糖、少肉、少熬夜、少抽烟、少喝酒、少生气、少压力。

■ 什么叫亚健康？

亚健康是基于健康人与疾病之间的一种生理状态。由于人体具有令人震惊的自调能力，所以对轻度阴阳失衡具有调节代偿能力，可以维持一段时间暂时的平衡。这个平衡是所谓的平衡，是要打引号的平衡，就是说亚健康就属于这种轻度的所谓的平衡。

亚健康经常会给我们处于亮起红灯的状态，我们很多人可能都会有这个亚健康的情况。那我们就看一下，这个亚健康如果我们出现不明原因的疲劳，另外就是出汗，掉头发，情绪失常，还有生理本能，就是吃饭睡觉还有性功能降低，判断注意力不集中，这些都要考虑可能是亚健康亮起的红灯。我再重复一遍，亚健康本质是属虚，大部分亚健康本质属虚，由虚引起，由于脏腑内虚等等。如果我们出现不明原因的疲劳出汗掉头发，情绪失常，生理本能降低，判断注意力不集中，那么我们就要考虑我们是不是呈现为亚健康，那就要进一步的检查原因。

亚健康的人他是处于疾病健康之间的人，刚才我们说了，他们和健康人差不多。他们同样能工作能生活，然而他们已经不属于健康人了，就是说已经降到了健康的临界线下边了。亚健康实际上有三个下降，一个是生命活力下降，大家都可以活得很有朝气，但是亚健康的人呢，他就缺少这个朝气，生命活力下降；另外，生理本能饮食睡眠性功能下降，还有心理承受能力下降。亚健康最大的危害性是它可能内里边有隐伏着的疾病在悄悄地进展中，所以我们如果出现亚健康的情况下，我们要到医院进行进一步地检查，如果检查不出来，那么我们就要考虑我们是不是过度疲劳，因为超负荷劳动是形成亚健康的主要原因。另外，我们还要看一下是不是营养不良，或者是睡眠不足，或者是精神压力，心理压力过大，就要考虑是不是有这些原因。如果有这些原因存在我们赶快调整，亚健康也可以慢慢地恢复，这是属于阴阳失衡，轻度的阴阳失衡，我们考虑亚健康是一个非常重要的一个情况。

［温馨提示］

在这个世界上，有总人口20％的疾病患者在为健康而四处求医，又有超过60％多的亚健康状态者和 10％的健康人在疾病患者羡慕的眼光中悠然享受生活。于是，健康的概念被模糊和扭曲了：没有病就是正常的，健康的。对此，医学专家大声疾呼：这种观念绝对错误，亚健康状态不容忽视！

人从生到死要经历各个生理发展阶段，此间由于体内生理变化和外部环境的相互作用，可能产生各种特殊的问题。如儿童期的好动、青春期的躁动、更年期不适等系列状态都属亚健康状态。但近年来，随着社会的发展，工作节奏的加强和竞争机制的引入，亚健康状态开始大面积地袭击原本应当健康的人群，并由此给人类的医疗与保健带来了新的难题。对亚健康状态的漠视必然导致疾病的发生，因亚健康状态长期的折磨而致使工作效率下降、生活质量低下所造成的损失更是不可估量。

据北京一调查机构对知识分子长达10年的健康状况追踪调查显示：知识分子平均寿命从10年前的 58.52岁降至53.34岁，比全国第二次人口普查北京市平均寿命75.73岁低22.39岁。

在深圳，伴随着特区发展10余年时间的延伸，当初的创业精英已近3000人逝去，其逝世平均年龄为 51.2岁，比北京知识分子平均寿命低2.14岁，比全国第二次人口普查广东省平均寿命76.52岁低25.32岁。

面对这一串串令人触目惊心的数据，一位医学权威人士一语道破玄机：“他们对自己健康一无所知！ ”由此而导致他们恣意挥霍青春，肆意透支健康，对不断出现的危险信号漠然视之，其结果必定是陷入疾病的沼泽，甚至坠入死亡的深渊。

卢梭说：“在人类一切知识中，对我们最有用而知之最少的是关于人类自身的知识。”陶行知说：“忽视健康，就等于拿自己的生命开玩笑。”

亚健康状态不容忽视

［小贴士］

关于“健商”

在2000年召开的国际传统医学研讨会上，有关专家提出“健商”（HQ）新概念，引起全世界的关注，普遍认为它比智商（IQ）、情商（EQ）、财商（FQ）更具普遍性，将是新世纪的热门话题。

健商三要素：指一个人已具备和应具备的健康意识、健康知识和健康能力。此三要素缺一不可。

健康意识指的是一个人对自身健康的关注程度，重视程度。常言道病从口入，但现实生活中，如肥胖病、糖尿病、胃病等都是因为没有管好自己的嘴，是吃出来的病，是健康意识薄弱的表现。我们应树立“处处求生”的思想。

健康知识指的是一个人对学习保健知识、养生知识热心不热心，关心不关心。对健康知识的学习可以是终身教育的重要部分，真是要活到老学到老，大家要经常学习养生知识，要互相学习、交流养生心得。

健康能力指的是一个人的敏捷性、平衡性、柔韧性、耐久力等这些体能保持得如何？因此经常性的运动锻炼是必不可少的。“生命在于运动”可谓是放之四海而皆准的颠扑不破的真理。健康能力可以通过锻炼得以保持和提高。

健商----一个人的健康指南。谢华真教授认为：“你要主宰你自己的健康命运，而不要把一切都交给医生。”因此一个人要有很强的健康意识，学习了解必要的健康知识，掌握保持健康能力的方法技巧，通过自我保健使自己身心达到最佳状态，健康长寿，终其天年。

从健商的要求来说，它是对健康状况的全面评价，包括生理的、心理的、情感的、精神的、环境的、社会的种种因素，还包括人的生活质量，另外健商融汇了西方养生和东方养生的长处，强调身心合一，人是一个巨系统；强调天人合一，人是大自然的一分子。

■世卫联手奥组委推出的《健康三要素》有哪些内容？

世界卫生组织、中国卫生部、北京市食品安全委员会和北京奥组委于2008年3月10日在北京举行“迎奥运《健康三要素》”推介会，并发布了由食品安全专家和资深科普专家专门编写的通俗易懂的中文口诀版。《健康三要素》中文版口诀为：

一、食品安全五大要点

1.保持清洁：餐前便后要洗手，洗净双手再下厨。饮食用具勤清洗，昆虫老鼠要驱除；

2.生熟分开：生熟食品要分开，切莫混杂共保存。刀砧容器各归各，避免污染惹病生；

3.完全煮熟：肉禽蛋品要煮熟，贪吃生鲜是糊涂。虫卵病菌需杀尽，再度加热也要足；

4.安全存放：熟食常温难久藏，食毕及时进冰箱。食前仍需加温煮，冰箱不是保险箱；

5.材料安全：饮食用水要达标，菜果新鲜仔细挑。保质期过不再吃，莫为省钱把病招。

二、健康饮食五大要点

1.母乳喂养：婴儿初生六月中，母乳喂养营养丰。儿饥啼哭随时喂，情更深长味更浓；

2.食物多样：膳食平衡要遵循，主副荤素搭配均。瓜果豆菜蛋奶肉，比例恰当最养身；

3.多吃果蔬：高脂高糖要提防，莫贪味美把身伤。水果蔬菜代零食，休等得病灌药汤；

4.控制脂肪：红肉怎如白肉好，不饱和油性味良。心血管病要防治，饮食控制减脂肪；

5.少吃盐糖：血压血糖要监控，低盐低糖莫放松。清淡由来滋味久，甜咸厚味是真凶。

三、加强身体活动五大要点

1.现在开始：健康就要多活动，循序渐进久为功。凡事皆从今日起，坚持春夏与秋冬；

2.随意而动：活动只要思想通，无需球场健身宫。外出何妨多走路，爬爬楼梯也练功；

3.时间保证：运动要求一定量，保证时间有定期。一周五天不可少，三十分钟即相宜；

4.力度增强：锻炼无须同样方，体健力度可增强。有氧运动好处大，令人意气更飞扬；

5.青年少年：国家未来青少年，锻炼身体非等闲。每天至少一小时，鹰击鱼翔体魄全。

■ 健康有哪些因素决定？

健康是由什么因素决定的呢？世界卫生组织提出有四大元素：父母遗传占15%，社会及自然条件占17%，医疗条件占8%，个人的生活方式占60%。

医学之父、古希腊名医希波克拉底说过：“病人的本能就是病人的医生，而医生只是帮助本能的。”《黄帝内经》：“上医治未病”、“圣人不治已病治未病”。世界卫生组织提出：健康就是金子，健康的钥匙在自己手中。而美国医学家指出，任何高科技都不可能使病人恢复到得病以前的状态，因此，好的医生是不让人得病的医生。

有个典故，叫做“曲突徙薪”，说的是古时候有一家人家，有一天房客就对主人说，说主人家灶间的烟囱又高又直，灶旁堆满了干柴，这样很容易发生火灾。他说你最好把烟囱弯曲一下，把柴草搬到院子里。那么古时候就把这个烟囱叫做“突”，把柴草叫做“薪”。那么主人听完之后，“嗯”了一下，他并没有去做。因为他想那么多日子都过来了，也没事。怎么你一说就有事了？但是过了一些日子真发生火灾了，村里人帮忙来救火，大家齐心协力把火扑灭了，但是主人家却遭受了很多损失。为了酬谢乡亲们，主人杀了头牛，摆了些酒菜，论功行赏。焦头烂额者坐上席，惟独没请那个房客来。席间就有人问主人，你怎么光请这些人来，没请房客来。主人说这些焦头烂额者他们救火奋勇，那房客他没救火呀！旁人说你要早听那房客的建议，你就不会有今天这场火灾了，你也就省去了杀牛设酒的花费了不是。主人一想有道理，这才想起把客人请来，那么同学们想想这个典故给我们带来一个什么样的启示呢？可以给我们带来很多启示，焦头烂额者坐上席，那些救火的、救命的坐上席，而把那个提预防建议的忽略了，对吧！那么另外它还给我们一个启示，任何疾病和灾祸的发生，都有其必然的条件，我们叫做危险因素。那么在主人家这个故事中，主人家的危险因素是干柴与烈火，烟囱高又直，恰恰是这个危险因素，而针对这些危险因素我们所采取的“曲突徙薪”是非常有效的措施，针对危险因素所采取的防治措施才真正有效。

青蛙试验，那么如果说把青蛙搁在一个热水里，它马上就会蹦走，如果你把它搁在一个凉水里，逐渐把水加热，那么这个温度慢慢上升，它那时候还觉得挺舒服，等到它想跑的时候，已经没有力气了。这就是我们慢性非传染性疾病和不良的生活方式之间，我们经常遇到的一种现象，这种生活方式就在我们日常生活中影响着我们的健康。它潜伏期长，特异性差，相互协作，多种不良的生活方式它们相互协调，一块导致某一种慢性病。

衰老虽是不以人的意志为转移的客观规律，但若注意影响人的寿命的相关因素，推迟和延缓衰老进程，是完全可行的，换句话说，寿命是可以把握的——

运动。芬兰科学家进行的最新调查表明，经常运动的人早死的危险性比不运动的人低56%，偶尔运动的人死亡的危险性也要比久坐不运动的人低33%。

饮食。科学家通过大量实验，论证了限制饮食可以延年益寿。每日食盐不超过6克；食用油以植物为主，并以每天25-30克为宜；新鲜蔬菜水果的摄入每天至少在400克以上；增加摄食含脂肪较少而含蛋白质较多的禽类、鱼、瘦肉等，少吃含胆固醇较高的动物内脏；以谷类为主食，做到粗细搭配，增加豆制品食物；少吃糖果、糕点、少饮或不饮酒。

体重。美国芝加哥大学科学家研究表明，6岁以上体重过轻的人可能没有其他人活得长。

体质。强壮的人不一定比体弱多病者长寿。这是美国人寿保险公司对数百位年逾百岁老人调查后得出的结论。我国新疆等地许多百岁寿星的情况也证实了这一观点。

婚姻。日本的一研究资料表明，离婚者与夫妻恩爱者相比，前者的寿命男性平均短12岁，女性短5岁；在20-40岁间，已婚者的死亡率比独身者低50%。

睡眠。美国科研人员新近的一项调查表明，每晚平均睡7-8小时的人，寿命最长；每晚平均睡不到4小时的人，死亡率比前者高80%；而每晚睡10小时以上的人，短命者亦比每晚睡8小时者高2倍。

■影响寿命的相关因素有哪些？

［温馨提示］

养生益寿十法

1、常梳头  每日至少要保持梳发两次,每次60多梳,可明目、清脑、祛风、活血、增进肾功能，防脱发，坚持经常，必然受益。

2、常擦洗  每次洗脸后，用双手擦面部10余次,能振奋精神使工作有朝气.。

3、常运目  长时间用目后，要先运转眼珠，再闭目净养，视力特别明亮。方法是:从左而上、从右而下、往返调整10余次.。

4、常按耳  按摩双耳能补肾、健脑、防耳聋。方法是：用双手按摩耳轮，不拘数遍，以热为度。

5、常叩牙  每日早晨叩牙30多次,能生津、健齿、食之有味。方法是：上下牙叩响，津液咽下。

6、常运动  生命在于运动。如不经常运动，肌肉关节就要萎缩。方法是：腰常伸、腹常收、肢常摇;夏游泳、冬慢跑、春秋踏青、经常做体操、积极参加力所能及的体脑力劳动，可以得到综合性的锻炼。

7、常洗脚  每晚临睡前用适度的热水洗脚，为保健秘诀之一。洗脚后按摩涌泉穴30多次,有利于睡眠,冬季洗脚更有神效.。

8、常开笑  笑声伴随生活，无时无处不能少有，笑在胸腔，肺部扩张，呼吸正常；笑在肚里，产生胃液，帮助消化，增进食欲，促进代谢；笑在全身，兴奋整体，睡眠香甜，精神振奋，心胸开颜，工作起劲。

9、常养气  古人说“酒色财气”视为害人的毒汁，这就要有正确的观点对待之。要从“精神愉快，心情舒畅、遇事不怒、思想宽广、饮食有节、起居正常、劳逸接合、锻炼至上、增强抵抗、万事无恙”等方面加以努力，保持良好的心态。

10、常养精  肾虚者易患腰痛、膝软、头晕、耳鸣、失眠、心悸、牙摇、精神不振、生殖功能早衰、前列腺素降低等病状。只有采用“养精、保肾、节欲”措施，才能治疗上述的疾病，达到健康长寿的目的。

［小贴士］

养生要诀：宜，忌，道

［专家指导］

■ 大众保健误区有哪些？

饮食和锻炼是健康的基石。然而，当前不少群众在保健方面存在认识误区，结果事与愿违，不仅白辛苦，而且吃苦头。那么，如何才能使自我保健更科学呢？日前，卫生部副部长王陇德接受了记者采访，指出了大众保健中常见的几大误区。

误区一：“闻鸡起舞”

中国人较勤奋，受“一日之计在于晨”的影响，大多数爱锻炼的人都有晨练的习惯。但是清晨并不是中老年人较适宜的锻炼时间。

首先来看看外界因素：

一是植物在夜间也吸氧，呼出二氧化碳。因此，树木多的地方，早晨集聚二氧化碳较多。

二是夜间逆温层出现较多，致使清晨空气不佳。在夜间，风速较小，近地面数百米的空中出现逆温层，大气处于稳定状态，污染物滞留在地表上方，难以扩散。秋、冬、春三季，近地面逆温层使得空气污染物在早晨6点左右最不易扩散。

三是寒冷刺激本身可诱发血管痉挛，在原有病变基础上，引发血管栓塞或梗死。

其次再来看看人体内在因素：由于一夜没有饮水，清晨血液很粘稠，增加了血管堵塞的危险性；起床后交感神经兴奋性增高，心率加快，心脏本身需要更多的血液；早晨9—10时还是一天中血压最高的时刻，因而早晨是中风、梗死的好发时间，医学上称之为“魔鬼时间”。

因此，中老年人，特别是具有心、脑血管病危险因素的人和心、脑血管病患者，不宜在早晨做较大运动量的体育锻炼。早晨可做较轻量的锻炼，如做广播体操、打太极拳、舞剑、散步等。

那么，什么时候是适宜的锻炼时间？下午4—5时左右最佳，其次为晚间饭后2—3小时。因为此时人体的适应能力和全身协调能力均较强，尤其是心率、血压都较稳定，最适宜进行体育锻炼。从外界环境讲，此时植物进行了一天的光合作用，氧气含量比较充足，气温也比较适中，利于锻炼。上班族如不能在下午锻炼，可在晚上9—10点左右锻炼。此时锻炼，可使大脑彻底放松，缓解精神紧张。晚间锻炼还可消耗多摄入的热量，减少夜间脂肪的储存。

误区二：爬山是中老年人最好的锻炼方式

爬山对人的呼吸、心血管系统虽有很好的作用，但对中老年人膝关节的不利影响较大。“人老先老腿”。年过40岁的人，大多都有髌骨软骨软化。据调查，55—64岁的人85％都有一个或多个关节的老年性骨关节病，其最基本的发病原因是关节软骨的老化和磨损。这种病大多无症状，只有膝关节作过多地负重屈伸活动，使软骨中的胶原纤维断裂，碎段落入关节腔内产生自身免疫反应，出现滑膜炎，或由于软骨完全被磨掉，骨面直接相摩擦时，才会产生疼痛。

腿弯曲时，膝关节所负重量是身体重量的3—5倍。在关节软骨已发生退化的情况下，过多负重屈伸活动，会加剧关节软骨的磨损。

因此，中老年人应采取既对心血管、呼吸系统有较好锻炼作用，又不加重关节负担和磨损的运动形式

误区三：身体不胖不瘦，不需要锻炼

判断身体的胖瘦，要根据体重指数或体重与本人身高应有的标准体重的差别作出估计。

体重指数在正常范围内的人，体成分或其他健康指标如血胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等可能不正常。

体成分的不正常即体内脂肪的比重不合适。有些女同志外形看上去挺苗条，但一测成分，体脂占的比例仍过高。体脂比例过高包括两个方面，一是脂肪的绝对量较高，另一方面是肌肉成分少，因而脂肪相对含量较高。而苗条的女同志主要是属于后一种情况。这种情况主要是锻炼不够和随着年龄的增长，中年以后肌纤维逐渐减少造成的。

对体重指数正常者，锻炼可改变体成分及肌肉脂肪结构比，并提高身体各方面的机能。

误区四：鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用

血液内胆固醇含量过高，是导致动脉粥样硬化的危险因素。人们对这点了解较多，但对胆固醇是维持人体生存的必需物质缺乏了解，所以出现了这样那样的行为误区。

人体每日要有大量的细胞死亡和新生。以血液中红细胞为例，每天要更新0．8％。组成这些新生红细胞的细胞膜，需要一定量的胆固醇。胆固醇还是合成肾上腺素、性激素的主要原料并参与维生素D的合成，因此，胆固醇具有十分重要的生理作用。

在正常情况下，对于膳食中胆固醇的含量不要限制过严。目前，国内外普遍认为，正常人每日胆固醇的摄入量以不超过300毫克为宜；低密度脂蛋白高和糖尿病、心血管病患者每日摄入量不超过200毫克。

鸡蛋内虽然胆固醇的含量较高，但它也含有许多人体必需的营养成分。建议正常人每天吃一个鸡蛋；低密度脂蛋白高、患糖尿病、心血管病者每两天吃一个鸡蛋比较合适。

误区五：水果是零食，可吃可不吃

水果中含有人体必需而又不能自身合成的矿物质，具有强抗氧化作用，含有防止细胞衰老的维生素以及可以明显降低血液中胆固醇浓度的可溶性纤维———果胶等，对人体健康十分有益。但中国人特别是男性，经常吃水果的比例很低。

20世纪80年代，我在美国分析了美国100万人10年追踪研究的资料，发现在不吃或很少吃水果的人群中，肺癌死亡率是经常吃水果人群的1．75倍。到底是水果中的什么成分起到了这样的作用？是不是维生素？服用市售维生素制剂是否可起到相同作用？我又进一步分析了肺癌死亡与服用维生素制剂的关系。结果发现，经常服用维生素并不能起到类似的保护作用。

对此，营养免疫学专家的解释是：天然植物中的维生素并不是单独起作用，而是与其他维生素和营养素相互联合一起工作。由于化学合成的维生素是与其他维生素和营养素分离的，复方的各成分间的比例也与天然的不尽相同，所以他们不能产生与天然维生素一样的功效。

所以，在日常生活中，水果应作为每日膳食的重要组成部分，决不是可有可无的东西。对一般人群来说，维生素制剂决不能，也不应该代替日常所需水果、蔬菜。

误区六：每周一次剧烈运动，可替代其他几天的运动锻炼

平常采取静息生活方式的人，短时间内大幅度的体能付出有损身体健康，还有可能造成突发事件。如凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。美国最大的一家健身俱乐部（Valley健身中心），研究了325家健身俱乐部2年内71例正在运动时死亡者的医学和法律记录发现，一般会员来健身俱乐部锻炼一年20—25次，而死亡者锻炼次数均不足一月一次。

研究发现，惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力活动时，发生急性心肌梗死的危险性最大。因此，锻炼必须循序渐进，必须坚持。

误区七：植物油主要含不饱和脂肪酸，多吃点没关系

造成肥胖的主要原因之一是营养过剩，摄入热量过多。许多人知道不能多吃肉，却忽略了过多食用植物油造成的问题。其实，相同重量的植物油所提供的热量高于猪肉一倍多，是圆白菜的40倍。有专家做过测算，如每天多摄入5克（1／10两）油而不被消耗掉，10年后则多长10公斤。平均每年多长1公斤。

有位糖尿病患者，家属为其准备夜宵，为了让他少吃半个馒头，给他煎了两个荷包蛋。这两个油煎荷包蛋比那半个馒头要多出500千卡的热量，相当于一天应进食量的1／4—1／3。使用这种食谱，糖尿病就无法控制。出现这种情况的原因，一是对植物油认识的误区；二是对粮食进食的误区。因此，中国营养学会推荐的居民平衡膳食宝塔中油脂类在最顶层，每天每人不应超过25克（半两）。

据北京市调查，北京居民平均每天食用植物油83克，大大超过了推荐的摄入量。按此统计，北京的居民每天从植物油中多摄入500千卡的热量，而要消耗掉这500千卡的热量，每天必须快走一个半小时或慢跑一个小时，否则，这些多余的热量就会变为脂肪储存起来，引致肥胖。因此，必须格外注意植物油的摄入量。

膳食宝塔还显示，碳水化合物（粮食）应是人类最基本的食物，是每天食物结构的主要成分。即使是糖尿病患者，每天进食谷物仍应占其摄入总热量的50％—60％。粮食吃得越少，食用肉类等高脂肪、高蛋白食物多，供给的热量越多，心、脑血管并发症就越多。

误区八：控制饮食即可达到减肥目的

过分减少进食量会造成必需营养素缺乏，从而影响机体功能和免疫力。靠节食减轻体重的人，90％以上会反弹，因为过分控制饮食不可能持久，只是短时间内少吃，而未改变饮食习惯。

误区九：哪个部位肥胖就集中锻炼哪里，集中锻炼一个部位可以局部减肥

锻炼是改变整个身体代谢的过程。锻炼首先消耗内脏脂肪，然后才是皮下脂肪。皮下脂肪是血流多的地方先消耗，如四肢、脸颊部等。所以，锻炼减肥看出身体外形的变化效果相对滞后，尤其是腹部脂肪的减少，必须坚持锻炼一段时间后，才可以看出明显变化。局部锻炼可以增强局部肌肉的力量（使肌纤维增粗），但不能局部减肥。

误区十：洗桑拿等大量出汗即可减肥

人体中的水分主要在体液（如血液、细胞间液）和肌肉细胞中，而不在脂肪细胞中。

大量出汗后出现口渴感，导致大量饮水，迅速恢复原体重。排出汗液的好处是可带走体内的部分代谢产物，但不坚持长期适量运动，只想通过大量出汗实现快速减肥则不可能。

（卫生部副部长黄陇德）

［专家指导］

■     健康养生从何做起？

世界卫生组织对健康有一个说法：健康是一种资源。为什么这么说呢？

1.所有的资源都是有限的。

2.所有的资源都要珍惜。

3.所有的资源要合理开发、认真管理。

我们老百姓的健康也同样如此，要合理开发、管理。“养生”，重点在于自我保健，即“防病于未然”。

养生最关键的是要学习有关预防保健、防病治病的知识。有了科学的知识，才能改变一些不健康的行为。养生的方法很多，理论也很多。不管是传统的方法，还是现代的方法，一定要讲科学，即从正规渠道获得教育。

在改变行为方面，应该围绕世界卫生组织提出的“四大基石”（合理膳食，戒烟限酒，适量运动，心理平衡），并且弄清楚“为什么”和“怎么做”。比如为什么合理膳食，怎么去合理膳食。

还应该因人而异，因地而异，循序渐进，持之以恒。比如滑雪很好，北方适合做，南方就没有环境，这就是因地而异。所有的健康养生方法不能三天打鱼，两天晒网，只要坚持必有收益。

养生要讲科学

-----殷大奎　中国健康教育协会会长   中国医师协会会长

药片永远代替不了食物

----赵　霖　解放军总医院营养中心副主任、微量元素研究室教授

中国是世界上最大的发展中国家，20年来，职工工资提高了10-20倍，但医药费用却上涨了100-200倍。有这样的顺口溜令人深思，“救护车一响，半条牛白养”，“脱贫三五年，一病回到解放前”。有数据显示，我国贫困人口中大约有30%~60%是因病致贫，或因病返贫。如何才能使我们这个民族花较低的代价获得健康？只有贯彻“预防为主”的思想，“不治已病治未病”。

我认为，最好的预防方法就是“防止病从口入”。这里包含两个概念，一是防止食物污染，保证食品卫生安全；二是保证膳食合理与平衡，因为不平衡的膳食实际上产生的是慢性食品安全问题，导致肥胖、糖尿病、高血压、中风和肿瘤等高发病。这正是古人所说的“食以善人，食以杀人”。平衡膳食就是要食物多样化，多吃新鲜蔬菜水果和豆制品，限盐限油，少吃油炸食品，特别是让孩子不吃洋快餐，少吃零食，如油炸薯条（薯片）、海苔、果冻以及各种膨化食品，这些零食中的添加剂是造成孩子多动症的重要原因。应该多吃天然食物，选用玻璃瓶装的植物油，如山茶油、橄榄油等。

此外，还有两个小建议：

养成饮茶的习惯 多喝白开水，少喝各种含糖饮料。应该鼓励孩子们喝一些淡茶，成年以后养成喝茶的习惯。研究证实，绿茶有很强的抗癌作用。

每天吃些醋 古人说“家有二两醋,不用请大夫”，如镇江醋、山西醋，这些醋经过发酵后，成分比较复杂，对人体有多种保健作用。现在日本人就把镇江醋喷雾干燥做成醋胶囊，当保健品卖。家里经常吃一些醋，成本很低，且对健康非常有益。

希望大家不要花冤枉钱去买厂家推销的“保健品”，而应认真地选择食物，科学地搭配食物。食物是神造的，药片是人造的，药片永远不能代替完整的食物。但生病时必要的药片还是有用的。

幸福快乐的生活有益健康

----肖泽萍　上海市心理卫生学会理事长  上海市心理咨询中心院长、教授

1.心态决定健康状态

我们的祖先讲究修身养性，认为喜、怒、忧、思、悲、恐、惊“七情”与脏腑的功能活动有着密切的关系，“怒伤肝”、“喜伤心”、“思伤脾”、“忧伤肺”、“恐伤肾”等等，所以修身养性，有好的性情是有好身体的重要前提。拥有良好的心态、适度的工作节奏和健康的生活方式才能有好的心理状态，对健康肯定有益。

人活着，如果只求吃饱，对现在大多数人来说太容易了，但是吃得太多容易患肥胖、糖尿病、高血压等“富贵病”，那肯定不是健康的生活。

另一方面，人活着是否感觉到幸福和快乐，譬如感觉到被爱、被尊重，对健康人生至关重要。

怎样拥有健康的心理？

3.学一点心理学知识

研究发现，心理健康的人更容易实现自己的社会理想。心理健康与每个人的个性、社会适应能力、影响力和人格状态有关。学一些、懂得一些心理学基础知识，有意识地调整个性，将有利于理解别人、与别人融洽相处、与社会交往，使自己处于比较好的心身状态。

2.有意识地调整自己的个性

了解自己的个性，有意识地调整自己的性情，如容易激动、急躁的，心理和行为应有意识地“慢三拍”，不要那么激动，会少生高血压等心脑血管疾病；淡泊名利，让自己处于较为平和的心理状态，您就可以获得良好的睡眠，等等。

慢性病患者一样能安享天年

----傅　华　复旦大学公共卫生学院教授

上海市预防医学会养生保健专业委员会副主任委员

随着社会经济的飞速发展，人口老龄化问题也非常尖锐地呈现在人们面前，高血压、糖尿病、血脂紊乱、中风以及各种癌症术后等慢性病人群不断增多。有了慢性病并不可怕，在科学治疗和病人持之以恒的自我管理下，我们相信慢性病患者一样能安享天年！

树立战胜疾病的信心 一般人患病以后，会出现情绪低落、烦躁或悲观等各种各样的情绪变化，这乃是人之常情。常言道，既来之则安之。首先，要正确地对待疾病，对自己所患的疾病有较为清楚的认识，以提高自我管理、战胜疾病的自信心。

与医生有效沟通 要把治疗过程中出现的反应、自己真实的想法和家庭经济状况等及时告诉医生，医生才能有效地对症处理。譬如每次去医院看医生之前，要想好有什么问题需要与医生交流沟通，有什么困惑需要问清楚，再根据医生的医嘱很好地服药、治疗。

坚持健康的生活方式 慢性病患者也有很多行为问题需要解决，与疾病相关的危险因素应予以纠正，如营养过剩、缺乏运动、吸烟和酗酒等问题。譬如糖尿病、高血压病人就需要戒烟限酒、限盐限油、增加运动和心理平衡，同时积极治疗，使血糖、血压、血脂等各项指标达到目标值，减少并发症的发生。

取得亲友的支持 家人和亲友对病人所患的疾病应有较详细的了解，除了生活上给予照顾外，对患者还要做到心理上支持、行为上监督管理，这样可以帮助患者完善自我管理。

［小贴士］

养生三字经

养生道，贵养心，欲长寿，善保健，心开朗，又乐观，淡名利，常知足，忘烦恼，精神爽，糊涂点，潇洒点，乐呵呵，不服老；人生命，在身动，在心静，修性命，是根本；强身心，靠锻炼，发常梳，面常擦，目常转，耳常凝，鼻常揉，口常闭，齿常叩，舌舔颚，津常咽，浊常呵，肩常摇，背宜暖，胸常擦，腹常揉，腰常扭，肢常伸，肤常浴，足常摩，肛常提，冷洗面，热洗脚，搓脚心，不动摇；散散步，益处多，勤用脑，缓衰老，打麻将，防痴呆；右侧卧，睡眠足，日三餐，八分饱；粗细粮，果蔬鲜，食不偏，营养全；少盐糖，多醋茶，少饮酒，不吸烟；不生气，不着急，不忧郁，不多欢，不过劳，不谋私；玩琴棋，习书画，读诗书，养花鸟，登名山，游大川，增知识，体不衰，爱好广，待人宽，广交友，对己严，己不欲，勿施人，助人乐，知足乐，同众乐，胸怀宽；怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾，惊伤脑；贵寡欲，贵寡言，贵寡思，贵节劳；当惩怒，宜戒醉，当慎味；动之道，

动其体；静之道，静其神；食之道，调其食；居之道，适其居；乐之道，乐其意；节之道，节其度；防之道，防其患；德之道，积其德；坚之道，坚其志；心胸宽，人快活，心胸窄，忧愁多；人快活，永康乐，人苦闷，闷成疾；人世间，有不平，纵七情，能致病；不悲观，不消沉，心开朗，精神振；乐陶陶，精神好，烦躁躁，要病倒；脾气躁，催人老，善止怒，变年少；心绪好，大有益，生闷气，气成疾；笑口开，春常在，笑一笑，十年少；重预防，要体检，发现病，求医生，慎用药；老夫妻，共患难，教子孙，仁孝廉，勤持家，和为先，家和睦，尽欢颜；老有为，多奉献，夕阳红，好无限，身心健，寿百年。

保健三字经

勤学习，勤思考，勤梳头，可健脑。

勤洗脸，容颜俏，勤洗澡，肤病消。

勤运指，可益智，勤运目，视力好。

勤走路，腿脚灵，勤交谈，舌灵巧。

勤鼓耳，听力健，按摩腹，消化好。

勤刷牙，防龋齿，勤叩齿，牙固牢。

勤咽唾，生津液，足常摩，心肾好。

勤洗衣，勤晒被，讲卫生，疾病少。

勤交往，多会友，常聊天，少烦恼。

勤保养，精神好，勤运动，抗衰老。

勤体检，少吃药，都做到，健康好。

■ 怎样维持生命的阴阳平衡？

养生的宗旨最重要的就是维护生命的阴阳平衡，阴阳平衡是生命的根本。阴阳平衡了，我们人体就能够健康，如果阴阳失衡，那么就会患病，就会早衰，甚至于死亡。

怎样维持生命阴阳平衡呢？我们知道人的生命储备是有限的，任何一个产品，包括生命,包括一个人，能量的储备都是有限的。我们的生命好比是燃烧着的一根蜡烛，燃烧得越旺，熄灭得越早。所以，我们生命养生，维护生命阴阳平衡要注意节能养生这个问题。节能养生包括静养生、慢养生和低温养生，这三大法宝。我们节能养生的目的是为了保护阳气和阴气，避免不必要的损耗，从而维护生命的阴阳平衡。

另外，生命储备是维持阴阳平衡的基础，生命储备一个是饮食，一个是睡眠，一个是性，这三大本能是增加生命储备的三大要素，是维持身体阴阳平衡的主要环节。首先我们看食养生，食养生就是对生命的营养，食养生就是说首先我们要通过补和泄，一补一泄来维持生命的阴阳平衡。除了饮食之外，就是睡眠，睡眠养生是对生命的充电，我们睡眠的目的也是通过调整阴阳平衡，而达到生命的涵养的储备，所以我们提倡要睡子午觉。第三，就是性养生，性养生是对生命的协调，性养生的重大意义在于协调人体的阴阳平衡，阴阳平衡得好，衰老就能够减缓，寿命就会延长。

所以，慢养生、静养生、低温养生，是生命的节能养生；食养生、眠养生，性养生是生命的储备养生。互相结合，互相配合，对维护人体的阴精和阳气的平衡，维护生命的阴阳平衡具有非常重要的意义，把这些生命的阴阳平衡好，我们就能够健康一生。

［温馨提示］

延年益寿十准则

（1）不要吃得大饱：这样可以减轻细胞的负担，维持细胞的活力，细胞迅速得到更新，机体对疾病的免疫力也日渐增强。吃得不太饱，更应讲究饮食平衡。

（2）制定食谱要考虑年龄因素：不同年龄的人，对营养的要求是不同的。例如一个30岁的女性，常吃动物肝和坚果类食品，那她的皱纹就比同龄人出现得晚。胡萝卜素对40岁以上的人很有好处。年逾花甲之后，应注意补钙和镁，钙能预防骨质疏松，镁可养护心脏。40岁以上的男性特别需要硒，硒可帮助缓解身体紧张状态，富含硒的食物是奶酪和动物肾。进入花甲之年，应该适当多吃些鱼，以保护心血管系统。

（3）找份适合自己的工作；据研究，工作能使人年轻，那些不工作的人，看起来要比同龄人大5岁左右。从事音乐、研究哲学和绘画等工作，可使人“容光焕发”。

（4）为自己找个好的生活伴侣：爱情和温柔是抗衰老的良药。研究表明，每周若有两次能使自己身心沉浸于爱河之中，会显得年轻十多岁。因为当沉醉于爱河时，体内会分泌一种被称为幸福激素的东西，可使免疫系统得到加强。

（5）看待一切事物要有自己的观点：同消极地随波逐流的人相比，有自己观点并能坚持的人，能做到有意识积极地生活，较少忧郁、消沉。

（6）要运动：那怕每天只运动8分钟，也能延长生命。在运动中，生长激素能得到释放。而人过而立之年，这种激素的分泌通常大大减少。所以，尤需注意运动。

（7）卧室温度应稍低：研究证明，若长年睡在17℃～18℃的房间里，就可延长青春年华。因人体的新陈代谢和年龄标志的出现，都取决于周围环境的温度。

（8）偶然解放一下自己：不要总伍守“清规戒律”限制自己，偶然也可有所突破。例如让自己来点儿平时不敢进食的美味等。

（9）不要永远压制怒火：压抑自己消极情绪是有害的，从不发泄心中郁闷，使人容易得病，甚至引起癌症。据调查，64％的癌症患者，都经常强压怒火。所以有必要对别人讲一讲你的伤心事，或干脆和与意见相左的人争论一番。

（10）锻炼大脑：经常猜猜谜语，和朋友们一起玩动脑筋的游戏，迫使大脑工作，可延缓大脑思维能力的衰退速度。勤于用脑是锻炼大脑的最好方法，大脑功能正常有益于身心健康。

■ 怎样才能健康？

简单说来，四句话16个字：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

做到健康快乐的三个平，第一平是平常饭菜，一荤一素一菇。最近世界粮农组织提出一个口号，21世纪合理健康就是六个字，一荤一素一菇。我现在每顿吃饭，一个荤菜，高蛋白有了，再一个素菜，纤维素有了、维生素有了、矿物质有了，第三是菇，什么菇呢？蘑菇、香菇、素菇、草菇，食用菌。新世纪研究发现，食用菌对健康非常有益，三大好处，吃了以后，胆固醇下降，脂肪肝下降，减少动脉硬化。菇里含有香菇多糖体，可以提高免疫力，减少癌症。香菇还有抗氧化作用，延缓细胞消亡，延缓衰老，每天吃点菇，动脉硬化少，癌症少。一荤一素一菇，粗粮细粮豆，这是第一个平。第二个叫平和心态，所谓平和心态就是不争不恼不怒，爱心宽容大度，有好心态，免疫力提高，抵抗力提高，癌症少，什么病都少。第三叫平均身材，不胖不瘦不堵，天天早晚走路。同志们，专门研究表明，走路以后身体脂肪减少，肌肉增多，线条优美，精力充沛，动脉硬化减少，斑块逐渐消退，糖尿病减少！（掌声）一个礼拜走三次，糖尿病减少25％，一个礼拜走四次，糖尿病减少33％，一个礼拜走五次，糖尿病减少42％。

［专家指导］

诠译“八字健康歌”

八字健康歌

日行八千步，夜眠八小时，

三餐八分饱，一天八杯水，

养心八珍汤，强体八段锦，

米龄八十八，茶寿百零八。

一个人如果日行八千步，运动量就可以了，当然你要走九千步、一万步更好。夜眠八小时，现在我们中年人英年早逝，有的就是因为熬夜、睡眠过少过劳。美国的“山洞研究”表明，在黑山洞里隔绝日月，隔绝外界，结果自然生物钟节律自然醒16小时，自然睡8小时。流行病学研究表明，睡眠8小时者最健康，每少睡1小时，死亡率增高9％，睡得过多也不好。一天八杯水，水喝的少血黏度高，动脉硬化快而且心肾负担重。水的作用很奇特，冬天喝水能防冻，黑龙江边防零下40℃，多喝水，外周血液循环好。防暑防冻防病都是多喝水，一天至少有1500毫升尿就表示饮水量够了。早上第一次小便如果尿特别黄，颜色很深，那就是水不够，如果很清亮水分就够了。一天1500毫升水，肾脏耗能最小，这是保护肾的最好办法，水越少，肾的负担越重。养心八珍汤，爱心好肚肠。强体八段锦是指宋人苏东坡在“苏沈良方”中介绍的“八段锦”，很有健身功效：晨起，盘腿而坐，先叩齿，搅海，呜鼓各数十次，随后吐故纳新，待全满胸，再徐徐而生。然后用手依序按摩颈后、胸部、脚心、脐下、腰脊间、肯面、耳项、直至发热，最后捏鼻数次，梳发百余次。苏东坡亲自实践后，感觉“此法甚效，初不甚觉，但百余日后，功效不可量。比之服药，其效百倍。”有一本介绍“八段锦”的小册子作者是山东人，祖祖辈辈都不乏90岁以上的高龄老人，许多白领亲自实践对比后，觉得方法简便、效果远胜当前流行的各种时尚健身。米龄八十八，中国的米字是“八十八”。喝茶的人长寿，茶寿“百零八”，茶字是二十加上八十八。

■ 什么是健康生活的十大“黄金法则”？

有人将健康比作“第一态”，将疾病比作“第二态”。近年来，人们发现介于两者之间的是一种“无疾病又无活力”的“第三态”———亚健康。亚健康离你有多远？对此，我们无从回答。这种似远又近、触而不及的“模糊”状态，可能本身就是“亚健康”的本性之一吧！然而，有一点可以肯定的是，“第三态”为人们带来健康隐患的同时，也为医学和营养学提出了新的课题———如何有效地从亚健康的阴影中从容走出？

幸运的是，科学的生活方式和合理的饮食原则为我们提供有效的手段。虽然，真正做到“科学”和“合理”是一件极为困难的事，但我们别无选择。

2.节酒

有人说，喝酒可以少吃饭，有利减肥；还有人期望通过酒来舒筋活血，甚至治疗一些疾病。这些说法虽有一定道理，但都不全面。总的来看，酒精对人体的影响是弊多利少。饮酒可导致食欲下降，影响正常进食，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。

如果一定要饮酒，建议你将杯中之物改成低度红葡萄酒。有研究表明，适度饮用低度红葡萄酒，对预防心血管疾病或许有益。

1.戒烟

吸烟要绝对禁止。众多医学研究已证实，吸烟可导致肺癌、心脑血管疾病、肺气肿等多种疾病，是危害人类生命的第一杀手。

最无辜的还是吸烟者周围的亲人和朋友———被动吸烟的危害可能比吸烟本身还大。

4．称称你有多重

体重是重要的生命指征，与呼吸、心跳、血压和脉搏一样重要；体重是历史上沿用已久并且目前仍是最主要的营养评定指标，可从总体上反映人体的营养和健康状况，是营养评定中最简单、直接而又可靠的指标。

标准体重=身高(厘米）-105

体重指数=体重(千克）÷身高2(m2）

记住每次称重时保持时间、衣着、姿势等方面的—致。体重计的最小单位不应大于0.5千克。

3.全面查体，并咨询一次营养门诊

一年一次的全面查体对每个人来说都很重要，它可以早期发现疾病，为治疗赢得宝贵的时间，还能发现引发疾病的危险因素，使我们防患于未然。可惜这种做法还未成为共识，或者，大家都知道但少有实施。

查体记录是每个人都要悉心保存的重要数据。如果你长期没有查体，或既往查体有异常，或查体记录没有好好保存，不妨抽个时间去正规医疗机构做一次较为全面的查体，记录以下的查体数据并妥善保存：血压、血脂、血糖、血液黏稠度、肝功能、肾功能。

在很多人心中，“去医院”就意味着找大夫看病，没有病的人是不愿意轻易沾医院的边儿的。但实际上，现在国内很多大医院都开设有营养咨询门诊，为人们提供营养查体和咨询服务。花点时间为自己开一剂“营养处方”吧！

5.制定饮食计划

每个月月初应称称体重，回顾一下自己上月的饮食有无不妥之处，再根据季节的食物供应制订下月的食物种类、搭配的大体状况。写下和不写是不同的，即便你不去常翻你的记录，它仍会在你心里形成一种暗示，让你自觉不自觉地照单行事。

如果你体重指标异常，则建议你写下所喜爱食物的清单，放弃那些你喜欢但不适宜的，加进你或缺的。如果你又穿不下去年的裤子了，那就在食物日记里稍许减少你吃或喝的任何食物的量，坚持一星期。由此慢慢调整至你自己的目标体重。

一些基本的食物能量互换

500克西瓜=25克主食

25克燕麦片=200克橘子

10克油=50克瘦肉=20粒花生

25克瘦肉=50克鸡蛋

50克生米=130克米饭

50克生面=75克馒头

50克生肉=35克熟瘦肉

7. 每天1-2个水果

水果有“三宝”：维生素、无机盐和膳食纤维，对维持人体健康起着特殊的作用。每日进食1-2个水果是健康必需。

吃水果的时间：水果一般作为加餐食用，也就是在两次正餐中间\(如上午10点或下午3点\或睡前一小时吃，这可避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。不提倡在餐前或餐后立即吃水果。

吃水果的种类：1种水果的碳水化合物含量约为6％-20％。可根据自身的实践经验作出选择；一般而言，西瓜、苹果、梨、橘子、猕猴桃等含糖量较低；而香蕉、红枣、荔枝、红果、菠萝、甜橘、葡萄等含糖量较高。

6．每天6-8杯水

水是生命之源，多数营养物质需要溶解在水中才能被吸收利用。多饮水有防治心脑血管疾病的发生、通利大便、美容的妙用。水喝少了可能造成血液浓缩，使含氮废物无法排出，长此 以往对身体不利。

切记养成“定时喝水”的好习惯，平均分配你这6-8杯水\(约1500-2000毫升\的喝水时间，不要等到渴了再喝。

8．每天1杯奶

营养学界一直在呼吁“为全民健康加杯奶”。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量及利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量\(800毫克\的一半左右\(约380-400毫克。我国患佝偻病的婴幼儿也较多，这和膳食中钙不足有一定联系。大量的研究表明，给儿童、青少年补钙可以提高骨质密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可以减缓其骨质丢失的速度；而成年人从30岁开始也应注意从饮食中补充钙质。

9．试试橄榄油

橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达80％，还含有对心血管健康有益的角鲨烯、谷固醇、维生素A和维生素E等成分。这使得橄榄油有很强的抗氧化、预防心血管疾病的能力。在大量进食橄榄油的一些地中海国家，心血管疾病的发病率远远低于其他国家。此外，最新的研究表明，常食用橄榄油还可预防钙质流失，预防胆结石、高血压，减少癌症发病率以及降低胃酸、血糖等。

10．开始运动

早一日开始运动，早一日拥有健康。运动的时间并无固定———或清晨，或黄昏，只要你方便。运动的形式并无强求———或跑步，或打球，只要你喜欢。

［温馨提示］

■ 为什么“不文明病”是减寿根源？

大自然赋予了人类健康快乐100岁，让人们都能生得快乐，走得自然，无病无痛，无疾而终。但我们大多数人只活70－80岁，而其中健康寿命平均只有62.3岁，几乎整整少了40年的健康寿命。

什么原因呢？原因固然很多，但其中一条重要而又常被忽略的原因就是超重和肥胖。这是当今广泛流行的“现代病”、“文明病”、“富贵病”———其实这些称呼都不对，应该科学地称之为“不文明病”的最主要根源。

研究表明：超重和肥胖所造成的提前死亡（诱发糖尿病、动脉硬化、心脑血管病、脂肪肝……）比癌症还要多，对人们心灵、升华、自信心、自我形象造成的负面影响超过任何一种疾病，花在治疗肥胖上的时间与金钱几乎无法统计，肥胖已成为公认的当代社会人们健康的大敌。

有人很奇怪，为什么生活一旦改善，人们很容易发胖呢？从根本上说，这是人性的弱点造成的，人有好吃懒动的弱点，容易吃得偏多，动得偏少。随着经济发展，食物越精、越美，含热卡越高；而同时汽车、电梯、电脑、高楼林立、远离自然，人们运动减少，肥胖成了社会发展的必然，也成了诸多疾病的祸根。与其耗费成百上千元治疗肥胖，不如不用花钱去预防肥胖。对肥胖而言，预防是最好的治疗，但必须从小做起，从小事做起，持之以恒，形成习惯。好的习惯养成好的性格，好的性格就有好的命运。

美国运动员阿姆斯特朗，睾丸癌肺转移、脑转移，医生说晚期了，你必死无疑，存活的希望小于1％，要把睾丸切除，还要化疗。他说没关系，我不害怕，我有自信，我乐观，我坚持治疗，只要不是100％死亡，有1％的希望，我就是那其中的1％！最后他在环法自行车赛连续得了七次冠军。法国一个女孩儿26岁得了子宫癌，子宫切除，两个月以后转移到左卵巢，切掉，以后又转移到右卵巢，再切，再两个月以后结肠转移又切，做了八次手术，六次化疗，骨瘦如柴，头发都掉光了，太痛苦了，绝望了。一个朋友来看她说生命最珍贵，问她你有什么高兴的事，她说最高兴的事就是在海边滑水。那天天气非常好，朋友说我们去海边吧，结果她一站起来就摔倒了，因为骨瘦如柴站都站不住。练了两个月才站起来，接着练滑水，结果越练越好，后来碰到一个小伙子也是癌症病人，一起练。练了两年，去复查，八项指标全都正常，把医生吓一跳，医生以为她两年不来早死了。又过了两年，这个晚期癌症、八次手术、六次化疗的女孩儿，得了1996年世界女子滑水冠军。

■ 为什么说最好的保健医生是自己？

［小贴士］

健康生活20点

炒菜油盐少放点，口味别咸清淡点，戒烟限酒自觉点，体重腰围控制点，

伸腰伸腿勤动点，青菜水果多吃点，五谷大豆杂食点，开水牛奶多喝点，

精神愉快放松点，休息睡眠充足点，每日二便通畅点，两性生活安全点，

个人卫生良好点，血压心率常测点，勤看医生定时点，要想生活滋润点，

防治知识多懂点，思想态度重视点，行动改变紧跟点，养成习惯坚持点。

■ 为什么说你一生最重要的事是健康投资？

●健康是最宝贵的财产，关爱健康是付出最小、回报最大的投资。好像一个漏水的容器，要保持一定的水平面，就要不断地加水进去。要保持健康，减慢衰老的过程，就必须不断地进行健康投资。保持健康实际上就是不断减慢衰老的过程。即使是三天打鱼两天晒网，也比从不投资好得多。

●健康投资：评价自身健康，了解健康负债的危险因素，根据您的年龄与性别，准备一个适合自己的健康投资指南。

●世界卫生组织进一步定义健康为：人人能够实现愿望，满足需要，改变和适应环境。健康是每天生活的资源，并非生活的目的。健康是社会和个人的资源，是个人能力的体现。

●无论管理什么财富，虽然有会计师、金融投资师或其他有关方面的专家咨询帮助，真正决定您拥有的财富增减的关键人物还是您自己。

●对绝大多数人来说，先进发达的现代医学科学技术和庞大的医疗系统并帮不了您多大的忙。真正能帮忙的是现代医学科学信息。医学科学信息指导您减慢衰老的过程；指导您有病时及时寻求真正有益的帮助，指导您不要让脱缰的衰老“野马”任意加快衰老的过程。

●养成和保持良好的健康生活习惯和方式才是您真正拥有的可以进行健康投资的健康资产。良好的生活习惯和方式可以使人远离疾病和损伤，身心愉快，生活质量提高，延年益寿。反之，不良的生活习惯和方式可以使人靠近疾病和损伤，身心痛苦，生活质量下降，短命减寿。

■ 为什么说健康新守则应“八多八少”？

一、“八多”为：

1、多运动  活着就要动。运动可以增进身心健康已经获得证实，许多研究都证明适度的运动可以增加心肺功能、增强抵抗力、减少酸痛、降低压力、预防各式的疾病与慢性病。运动也没有「哪一种」最好最有效，只要符合自己的体能与兴趣，选择自己最能接受的就是好运动。不管做哪一种，养成长期的习惯最重要。而且，运动的男人不但健康也更有魅力，甚至运动也是最好的全家活动。

2、多蔬果  天然的蔬菜水果是最佳的抗氧化来源，好比十字花科蔬菜的花椰菜与高丽菜等可防癌、含茄红素的蕃茄、西瓜等等，蔬果也都是高纤维食物，多食蔬果可以预防各种癌症。原本的「天天五蔬果」口号现在已经修正，最新的概念是「蔬果天天五七九」，好爸爸每天至少应该吃下五份蔬菜与四份水果。

3、多做爱  做爱可以纾压放松，别怀疑，这是千真万确的事。事实上，做爱的好处多多，做爱一次耗费的体能相当于爬十多层的楼梯，还有夫妻之间的亲密关系也有助于情绪稳定。尤其现代人因工作忙碌或压力经常会出现性欲减退的情况，对男子汉而言，实在是超级损失；做爱的意思也不是只有做爱，亲密的抚触与相处，都可以稳定精神令人放心。所以研究发现，幸福的婚姻可以使人长寿，协调的性，即为原因之一。

4、多喝水  大家都知道喝水很重要，但绝大多数的人都没有喝到足够水分，补充水分可以预防一些疾病，例如肾结石，一般而言，每天喝足八大杯开水是一个标准，尤其在盛夏时节、有运动、喝茶或咖啡、需要服药的人，需要的水分就更多了。但要注意喝「干净」的水，家用水必须煮沸再喝，瓶装的矿泉水有保存期限，一开封就要尽快喝完，选择有品牌的水也是一种保障。

5、多喝茶  茶在保健上的好处太多了，从降血脂、降血压、抗癌到减肥、除口臭等等，从头到脚几乎都有效果，一般来说，一天十五公克的茶叶，差不多是十大杯茶，才可以看到比较明显的保健效果，也别担心便宜的茶会没效，只是口感不同而已。许多市售茶饮料含有糖分，要注意有热量的问题，还要多比较，选择儿茶素含量愈高愈好的产品，比较有保健效果。

6、多微笑  「微笑曲线就是上扬曲线」，记得微笑时的嘴角都是上扬的吗？每日大笑三次有助身体健康，即便没有令人大笑的乐事，随时保持从容的心境与微笑，不但可以柔和自己，更可以拉近人与人之间的距离，打开人们的心防。要切记，「当你微笑的时候，全世界都跟你一起微笑；当你哭泣的时候，却只有你一人在哭泣。」

7、多睡觉  睡觉可以让精神获得纾解、消除疲劳，睡眠不足还会加速老化，若是连续三天只睡三、四小时，就会影响到荷尔蒙的分泌引起疾病，睡眠质量不佳时，也容易患有高血压与心血管疾病，包括心脏病、中风等的机率是一般人的十倍。最好是晚上十二点前入睡，早上八点前起床，如果无法做到，也要养成固定时间入睡、固定时间清醒的习惯。

8、多补充营养  保持身体健康第一要件就是均衡的饮食，不过现代人当真要做到也不是一件容易的事，甚至因为吃得太好、太胖而引起的许多文明病或慢性病，反而处处可见；因此依个人需要补充各种营养素就变得十分重要，例如补充维他命B群抗压、服用各种抗氧化剂防止老化等等。

二、“八少”为：

1、少油、少盐、少糖  慢性病与肥胖与油、盐、糖的过量摄取脱不了干系，所以饮食中奉行「三低原则」是追求健康的养生首则，不过对经常外食的人并不容易执行，因此最少要做到少吃油炸肉类、吃青菜要沥汤汁、汤面比干面好、少用沾酱、调料、选清汤不要喝浓汤等基本原则。

2、少熬夜  偶尔的熬夜还可以靠补眠回复，如果每天都处于睡眠不足的状态，不但会影响内分泌，也会使人衰老的很快；有时就算因为熬夜而刻意睡久一点，睡醒仍然感觉疲惫不堪。需要补眠的人千万不是一次睡饱，最好是按时起床、中午小睡、晚上再提早睡觉，才可以让身体获得休息。当然，根本就不要熬夜才是正确的做法。

3、少抽烟  世界卫生组织证实30%的癌症和吸烟有关，还有心血管等各式疾病、降低性机能及生育力...等等，甚至二手烟也一样会危害到周遭人群的健康。总之吸烟百害而无一利。心理学家也认为，吸烟是一种习惯，烟会在不知不觉中影响情绪与思考。现在有许多医院开设戒烟班可以协助瘾君子，不想让香烟控制生活，就是要靠意志力了。

4、少生气  国外曾做过研究，易怒的情绪者得到心血管疾病的机率比一般人高出五倍。连续剧中每次有人情绪激动或大怒，就会突然心脏病发死翘翘，即是这个道理。情绪波动太大除了影响健康之外，也会影响人际关系与自我成长。要发怒时记得想一想，一年后再来看这件事会不会很严重？如果不会，现在何必生气？

5、少发福  肥胖不只不好看，多项研究证实，肥胖会提高疾病的罹患率与死亡率，日本人称这种因肥胖引起的如脂肪肝等疾病称为「生活习惯病」，意思是就是，都是因为生活习惯不良才会引起的，尤其男性的「中广」身材，比起女性担心的西洋梨身材，在健康的危害上更形严重。因此，少些应酬、少吃宵夜、多运动，才能让健康保持最佳状态。

6、少喝酒  虽然有研究认为，适量饮用红酒有利于心脏，但是美国研究也发现，酒精对心脏有毒害作用，也会影响肝脏代谢；尤其国人文化中习惯应酬、喝酒助兴、干杯等习惯，再加上生活压力大，酒精也是一种逃避的方法，久而久之容易成瘾；别迷信喝酒不会脸红就是肝很好，喝淡酒不会伤身等神话，别忘了假酒致命、喝酒乱性、喝酒驾车等等前车之鉴。

7、少胆固醇  胆固醇过高，心脏病、动脉硬化、脑中风等心血管疾病几乎就是如影随形，要降低胆固醇，改变饮食是最重要的关键；包括减肥、避免过多油脂的摄取、多以鱼代替肉、少吃内脏、多吃五谷杂粮、燕麦等粗食、多吃蔬果、多喝茶少甜点等。

8、少压力  在台湾，每四人就有一人因为压力过大产生身心症，在压力之下，人会出现肥胖、忧郁、性欲低落、免疫力下降、快速老化等等现象，当然同时罹患糖尿病、心脏病等慢性疾病的机会也大幅提高。纾压最重要的是维持生活规律，让荷尔蒙安定足以应付压力。

［专家指导］

坚定健康信念，掌握健康知识，付诸健康行动，是追求健康的三把“金钥匙”。“健康生活八要素”是你保证健康的新起点：锻炼——坚持适宜运动，每天至少走路2至3公里；饮水——每天要喝足够的清洁水，利用冷热水治疗不适；阳光——多在户外活动，接受自然阳光的照射，防止暴晒；节制——节制欲望、不良嗜好，不吸烟不饮酒；空气——多到大自然中去呼吸新鲜空气；休息——劳逸结合，良好的休息习惯和有规律的睡眠；信念——相信科学的指导，建立信心，保持对人生的乐观态度与平和心态；营养——均衡吃多种谷物、粗粮、新鲜水果，多吃蔬菜，少油低盐无糖，控制主食。

走路、阳光、快乐和我

----北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系副主任钮文异教授

心爽的我　快乐的我

中国健康教育研究所心理研究员徐岫茹

▲ 大健康幸福源

●经常锻炼：持久，适度，不保守。

●合理膳食：杂食，果蔬，避垃圾。

●戒烟少酒：爱己，利人，除成瘾。

●心理平衡：心善，自信，宽胸怀。

▲ 学会营造快乐

●善于发现快乐：人人事事处处，时时有乐趣。

●善于营造快乐：找乐创乐送乐，用乐绘生活。

●总想给人快乐：仁爱同情理解，用心送光明。

●养成快乐习惯：平和低调自信，坦然面今天。

▲ 文化大家庭JING歌

●静：温馨高雅，平和安宁。

●净：生活有序，互通心灵。

●敬：尊长爱幼，民主谦恭

●境：争担责任，和谐宽容。

●镜：取长补短，借鉴互评。

●竞：你追我赶，共促成功。

▲ 健康就是一种和谐

●充满自信心，养成好习惯；

●精力要集中，举止要得体；

●有错敢承担，处世讲诚信；

●乐观又善良，行动要果断；

●幽默才放松，宽容不抱怨。

▲ 心理健康新十标准

①有充分的安全体验②有适当的自我评价③讲实际的生活目标④与外界能保持接触⑤能够保持个性完整⑥有一定的学习能力⑦保持良好人际关系⑧能表达和控制情绪⑨较好发挥才能爱好⑩道德健康取财有道。

▲ 对人处世八原则

●赞扬长处，包容短处；

●想着好处，忘掉欠处；

●惦记难处，宽容错处；

●避开忌处，提醒疏处。

▲ 潇洒灿烂和滋味

----中国协和医科大学继续教育学院院长黄建始教授

健康是生命的具体体现，健康是生活的丰富资源，健康是爱情的物质基础。投资健康，拓展享用生命。投资健康是手段，拓展享受使用生命是目的。在这里，拓展有两个含义：一是在数量上延长生命。据世界卫生组织资料，中国人的平均期望寿命是71.2岁。通过投资健康，我们可以将生命延长到81岁、91岁、101岁。二是在质量上充实生命。虽然平均期望寿命是71.2岁，但是我们的平均健康期望寿命只有63.2岁。也就是说，尽管平均来说，我们可以活到71岁，但是健康的年头只有63年，最后的8年是不健康的，是疾病缠身的受罪日子。通过投资健康，我们可以使自己在生命的最后8年里，远离病魔，活得更健康、更潇洒、更灿烂、更有滋味、更有意义。

健康投资，最大回报。你今天的选择，决定你明天的健康。健康完全在你自己手中。我想送大家几句话：健康投资不会使您变年轻，但可以使您的衰老过程减慢，给您一个长久的健康人生；健康投资的精髓是“健康在我心中”；要想健康靠自己，管好嘴，用好腿，不抽烟，少喝酒；三天打鱼两天晒网也比不行动好；每天少吃(喝)一口，十年可少长十斤左右；健康无价，透支补不回！

［小贴士］

“过劳”的十大危险信号

①30至50岁就“将军肚”早现。大腹便便，是消耗资源过多、不节制和多病的标志。

②年纪轻轻就脱发、斑秃、早秃。每次洗头都有一大堆头发脱落，常常是压力大、精神紧张所致。

③30至40岁之间频频去洗手间，排泄次数超过正常人，说明消化系统和泌尿系统开始衰退。

④中年人性能力下降。过早地出现腰酸腿痛，性欲减退或男子阳痿、女子过早闭经，都是身体机能整体衰退的信号。

⑤记忆力减退。

⑥心算能力越来越差。

⑦做事经常后悔。易怒、烦躁、悲观，难以控制自己的情绪。

⑧注意力不集中，集中精神的能力越　来越差。

⑨睡觉时间越来越短。

⑩出现不适应症状。经常头痛、耳鸣、目眩，检查也没有结果。

自查方法：具有上述两项或两项以下者，则为“黄灯”警告期；具有上述3至5项者，则为一次“红灯”预报期，说明已经具备“过劳死”的征兆；6项以上者，为二次“红灯”危险期，可定为“综合疲劳征”。

■ 怎样养生？

养生范围极为广阔，养生方法极为丰富，可谓无时不需，无处不是。现就养生分类的主要内容，列举如下：

【环境养生】                                  

当指注重自然环境和社会环境对人体健康的影响而做到趋利避害的养生活动。中医经典古籍《黄帝内经》指出：“人与天地相参也，与日月相应也。”人生活于天地之间，时空之内，形神机能活动不可避免地受到自然环境和社会环境的影响，科学养生必须置人于环境之中，加以重视，给以考量。季节更替、昼夜变化、地域高下、水质土矿、植被绿化、家居摆设，乃至于社会地位、生活境遇、人际事宜等均可影响身心健康，适之则有利养生，逆之则有害健康，切请慎调为要。

【情志养生】

系指保养身体必先调神怡情，才能形神兼备。三国曹魏时期著名文学家嵇康曾做养生专论，指出“精神之于形骸，犹国之有君也。神躁于中，而形丧于外，犹君昏于上，国乱于下也。”并提出例证云：“夫服药求汗，或有弗获，而愧情一集，涣然流漓；终朝未餐，则嚣然思食，而曾子衔哀，七日不饥；夜分而坐，则低迷思寝，内怀殷忧，则达旦不瞑；劲刷理鬓，醇醴发颜，仅乃得之，壮士之怒，赫然殊观，植发冲冠。”精神情志调养对于保持身心健康重要性的论述，古今宏论，莫过于此。养生之要，当以养性调神为先，其理已毋需赘述。

【起居养生】

是指顺应自然变化规律，做到起居有常、劳逸结合、动静相宜等一系列养生措施。从现今人们生活习惯而言，尤其需做到的是：按时作息，保证足够的睡眠时间；慎适冷暖，切勿“要风度不要温度”；适当运动，避免终日与电脑、电视为伴。

【饮食养生】

盖指利用食物的性能特点，合理摄入膳食，以强身健体、抗衰防老的养生方法。民以食为天。然饮食对于人体健康是一把双刃剑。《黄帝内经》将其喻作“水能载舟，亦能覆舟”。指出“阴之所生，本在五味；阴之五宫，伤在五味”。意为人体赖以生存的阴精，来源于饮食五味；蓄藏阴精的五脏，其损害的祸根也在饮食五味。明确指出了饮食对于人体健康的双重性。谨和五味，平衡营养；适时适量，勿使过偏；以人为本，区别对待。上述三者，当为饮食养生的基本要求。

【房事养生】

应指根据人类生理、心理特点，调节男女性事活动，和谐夫妻房事生活，以达到强身健体、延年益寿的养生行为。性，是人类与生俱来的天性。古人称“阴阳交则物生，阴阳隔则物杀”，强调男女不合则违背阴阳之道。有资料显示，结婚者比独身者平均寿命要长。长寿老人大多家庭稳定，夫妻恩爱，而终身独居者并不多。然行房需有度，婚育宜适龄。若房事不节，纵欲过度，必耗精伤肾。古人告诫我们：欲竭其精，耗散其真，不知持满，不时御神，多致半百而衰。

【娱乐养生】

概指有利于身心健康的情趣高雅、生动活泼、轻松愉快的各种娱乐活动，如音乐、弈棋、书画、养花、垂钓、阅读等。娱乐活动，不仅可丰富业余生活，还能给人们带来很多乐趣，能调节情绪，消除疲劳，陶冶情操，净化心灵，给人以美好的精神享受，无疑对愉悦心身、保持健康具有重要意义。值得注意的是，娱乐活动也不可过极，谨防玩物丧志，而那些消极颓废的娱乐，更是有害于身心健康，古人称之为“伐性之斧”。

【调补养生】

该指在中医理论指导下，合理应用具有调补作用的药物或食物，以达到却病纠偏、促进康复的养生手段。调补养生的应用原则，应是虚则补之，偏则调之，以平为期。注重辨证调补，辨体调补，提倡合理调补，切忌无端漫补。

常梳头，常搓面。常理发，常刮脸。常刷牙，常漱盥。常揉鼻，常转眼。常叩齿，常弹耳。常摇头，常旋颈。常伸臂，常耸肩。常磨掌，常举拳，胸常扩，腹常敛。膝常揉，腿常弹。肛常提，腰常弯。

常骑车，常休闲。常散步，常晨练。常泡脚，常修剪。常首凉，常足暖。常浴肤，常换衫。铱常净，褥常翻。

常少荤，常素兼。常少食，常多餐。常疏新，常果鲜。常粗茶，常淡饭。常细嚼，常慢咽。常低糖，常少盐。常禁冷，常远热。常避风，常不扇。常戒硬，常忌黏。常少酒，常绝烟。

［温馨提示］

养生“百常经”

常开窗，常换气，常清庭，常洁院。常养神，常远色。常暂坐，常短站。常哼曲，常观戏。常动脑，常看书。常笔耕，常撰文。常书画，常玩鸟。常奕棋，常远牌。常赏花，常凭栏。常管鱼，常攀援

常聚友，常笑谈。常倾听，常侃山。常宽容，常恬谈。常舒畅，常心宽。常明理，常谦让。常豁达，常乐观。常不争，常避患。常调理，常神满。常不比，常不攀。常知足，常心安。常心平，常康健

确保身体健康的十个一

一个宽阔的胸怀。

一种规律的生活制度。这将会形成良好的条件反射，以保证各种生理机能发挥最好的效应。

一个合理的饮食习惯。合理饮食是长寿之本，每餐吃八成饱最好，注意营养平衡，不能偏食，主副食适当搭配好，不吸烟，少饮酒。

一种最适合自己身体的锻炼方法。选择的原则有两条：一是个人兴趣和爱好；二是根据自己的体质状况，特别是按照心血管和呼吸系统的功能状况而定。

一种活泼、热情奔放的合群性格。

一种调节身心的业余兴趣。一个人起码要有一种业余爱好。它能增添你的生活情趣，同时也是消除工作疲劳的良方。

一个不向任何压力低头的意志。能接受挑战的人，说明他的精力十分充沛。

一种正确对待任何疾病的态度。当发生疾病时，要沉着，不要恐慌，要积极采取措施，并立即去找医生看病，且乐观自信，在它没有形成重病之前就消灭它。

一个忘记自己年龄的你。不要老是想着我又长1岁了，年纪大了，老了，没用了。正确的做法应当是，每天都抱着乐观态度去生活，总觉得永远年轻，有活力。

一个永远微笑的面孔。笑会使你全身肌肉牵动，促进血液循环，并能呼出许多二氧化碳，吸入更多的新鲜空气。

［小贴士］

养生歌

君欲求长寿，养生最重要。

起居须定时，睡眠不可少。

时而跑跑步，抽空做做操。

活动筋骨舒，食增脾胃好。

早餐营养精，中餐要吃饱。

晚餐宜清淡，糖盐量宜少。

素菜样样吃，节制饮食好。

劝君莫抽烟，勿贪杯中酒。

节欲是关键，色为寿之仇。

夫妻过生活，也要把握周。

财为身外物，不正勿贪求。

遇事勿发怒，性情要温柔。

劳逸相结合，锻炼贵持久。

若能照此作，健康保长寿。

健康八大要件：(1)睡眠(最重要)、(2)环境(阳光、空气、水)、(3)规律(节奏)、(4)饮食、(5)运动、(6)情绪、(7)祝福的话语、(8)对真神的信仰。

养生之道长寿歌集锦

活到百余岁的辛亥老人喻育之的“长寿三字经”是：

“夙兴饱，夜寂早。晨板报，午餐好，晚餐少。读读书，看看报，常笑笑，

莫烦恼。勤为福，恒常要，忙到老，

寿乃考”。

清代杰出的农学家杨深，一直活到９９岁。他的养身之道是３０字真诀：

“心常静，骨力劲，胸怀开，筋骸硬，脊梁直，肠胃净，耳目清，神跟定，腰腿健，精魄正”。

清朝乾隆皇帝可称帝王中的寿星，活了８３岁。这得益于他的４２字养生经：

“齿常叩，津常咽，耳常弹，鼻常揉，腿常支，面常擦，足常摩，腹常旋，腰常伸，肚常提，食勿言，卧勿语，饮勿醉，色勿迷”。

日本是世界长寿之国。东京一些地区流行着增进健康的“长寿十则”：

“少肉多菜，少糖多果，少烦多眠，少衣多浴，少言多行，少盐多醋，少食多嚼，少怒多笑，少欲多施，少车多步”。

海南省有位百岁老人，总结他的长寿秘诀是：“性格温和，心情开朗；生活规律，饮食得当；劳动不息，运动不止；环境宜人，污染要少。”

长春白求恩医科大学的两位教授，在日本“长寿十则”的基础上又增加了“ 四则”：

“少烟多菜，少酒多水，少停多动，少药多练。”他们还提出：“遇事不怒，基本食素，出门走路，劳逸适度。”

有人根据一些百岁人的饮食、生活、起居，编了一套老年健身“四字经”： “早睡早起，锻炼身体；季节变换，及时换衣；烟酒嗜好，应当禁忌；选用补品，因人而异；节制大荤，素食为宜；食不偏爱，搭配合理；饭后散步，坚持有利；襟怀坦荡，长寿无疑。

■ 怎样为您自已的健康开处方？

处方(!)从一次彻底体检开始新生活。去正规的体检中心进行一次深层的体检，包括上消化道肿瘤筛查、B超、阴道检查、宫颈涂片、乳透检查、心电图、9项血常规、10项尿常规、6项便常规这样的检测项目。

处方②简单的步行锻炼对脑力劳动者特别是对于创造性劳动者来说，是最佳的活动方式。还记得年轻时我们给步行取的可爱名字吗?11路。

处方⑧不论你的夜生活在几点结束，请在9点开始你的睡眠准备吧：卸妆，洗漱，停止吃任何食物，喝最后250ml水，然后继续写你的报告，看无聊电视剧，唠家常。这样，你就可以在感到困的任何时候倒头就睡。

处方④每周一次心跳150。把你的敬业态度拷贝一份给健康事业，不管通过什么方式：打网球、蹦迪、做爱、骑单车或者和最亲密的那个人比划比划，给自己一个机会，让你的心跳从80次分钟增加到150次／分钟，让这种心跳保持12分钟以上。这种所出汗恰巧能弄湿最贴身衣服的有氧代谢运动是维持健康身体的最低限要求。

处方⑤开始你的杂食生活，每天吃30种食物。经常受到电脑辐射会使体内产生破坏细胞的自由基，有助于消除它的橘子、芒果、木瓜、谷类食品、蛋类食品、植物油、绿叶蔬菜、豆制品和海产品。

处方⑥捍卫假期。年假不可放弃，离开城市和人群，到负氧离子浓度高出数倍的山区海滨最为理想，听风低吟，一夜无梦……不妨带上两本心爱的书，与大自然一起煲制“心灵鸡汤"。

处方⑦让身体湿起来。你的身体有多湿，你就有多健康。因此，多喝水，勤眨眼，工作间歇做一次吞咽、收缩鼻孔、活动耳朵和提肛的动作，这是刺激各种腺体加强运转的简单良方。在电子设备较多，静电较大的办公室尽量少穿化纤类衣服，用加湿器使室内保持一定温度，长时间使用电脑后及时洗手洗脸。

处方⑧生活空间生命化。你注意过办公室的“风水"吗?窗户在屋中形成的气流能否及时带走屋子的异味和瘴气?有没有足够的绿色让家里的生命流动起来呢?建立一个安全、舒适、简洁的办公环境，让那些日夜都能产生氧气，又能有效吸收各种化学成分的绿色植物成为你生活中处处可见的氧泵。

处方⑨开会搞搞小动作。脚跟来回触地，以活动脚踝；挺胸，双手放在背后，交叉相握并向上抬，伸展胸部肌肉；更有不动声色的提肛运动帮助久坐的你预防痔疮。

处方⑩5分钟休止符。用手机上的闹铃或者定时器提醒自己，一定要把“休息5分钟"固定在每工作1小时或2小时之后，不要等到工作告一段落，否则这个段落有可能是1天甚至N天。

■ 疲劳、消瘦、肥胖三大信号意味着什么？

——疲劳信号

疲劳是个再熟悉不过的感觉了，但如果我们在疲劳面前掉以轻心，随之而来的便是健康灾难 ……

疲劳是人体超负荷亮起的红灯，有重要的预报意义。

疲劳分为生理性、病理性及心理性3种。

疲劳是亚健康的重要信号，人处于低阴性平衡（负性平衡）的状态下最易出现慢性疲劳，如 甲状腺功能减退，肾上皮质功能减退等内分泌病常出现持久性的疲劳。

疲劳常是阳虚的信号，尤其肾阳虚、中气不足，最易出现疲劳。

疲劳又常是湿困的信号，在长夏湿重之时，比较常见。

现在有一种叫做疲劳综合征的病，多发生于中年脑力劳动者，过去以为是劳累所致，现在认为是一种病毒引起，而疲劳只是此病的征兆。

肝为罢极之本，疲劳是肝病患者最灵敏的反映。

心理恶性疲劳是许多情志病的凶兆，巨大的心理创伤，可导致严重的心理疲劳，心理疲劳又 可引起生理疲劳，生理疲劳反过来又加重了心理疲劳，从而形成恶性循环，可见情志导致的 心理疲劳，比其他因素引起的疲劳危害性更大。

生病起于过用，过用就会亮起疲劳红灯……

熟记这句话，就会给您的健康带来意想不到的好处。

消瘦，尤其是进行性消瘦，往往是体内有隐匿疾病的信号。

肥胖多湿，消瘦多火，消瘦是内有伏火的重要外相。虚火，尤其是脾火，导致代谢旺盛，消 耗亢进，从而引起消瘦，所以消瘦是甲亢的标志。

消瘦又是恶性肿瘤的信号，当然，恶性肿瘤出现消瘦已宣布进入晚期。

消瘦更是消渴病（糖尿病）、肺结核的征兆。消瘦还是许多慢性病的晚期征兆。

尤其消瘦是郁病的信号，因为郁病往往存在着神经性厌食。

现在有不少人，尤其是年轻女孩盲目减肥，结果导致神经性厌食引起进行性消瘦，难道美丽 比生命更重要？何况病态的美又有什么审美价值呢？

——消瘦信号

——肥胖信号

胖人指不正常的发胖，有些人40岁以后逐渐增胖，还属正常范围，但若体重超过正常范畴的 20%，即非正常，超过30%则为肥胖病（正常体重为：身高数（厘米）减去105即是）。

引起异常肥胖的主要原因是人体的脾肾虚失于健运，痰湿内生，凝聚于躯体而肥胖；或

嗜食 肥甘膏粱美酒而致营养过盛、堆积于体；或工作劳累、节奏过紧，损及于肝，肝失于疏泄， 而致气血不运，痰浊潴留形体，皆可形成肥胖。

肥胖还是阳虚的标志，尤其是脾肾阳虚的信号。

痰浊脂毒，瘀阻脉络形成胸痹、脉痹、心痹（如冠状动脉粥样硬化、脑动脉硬化），导致中 风、猝死，甚至沉积于内脏形成所谓脂肪肝、脂肪心，疾患丛生。

可见肥胖是高血压、冠心病的伴侣，人类的死敌。

肥胖还常是内分泌紊乱的征兆，如肥胖伴满月脸、多毛、多汗、多食是肾上腺皮质功能亢进 的特征。有些肥胖还是家族性同化过强，导致代谢性营养过剩，多与遗传因素有关。

更年期肥胖更是令人们烦恼的问题，解决的办法是调整性激素水平，但激素不能自己乱用， 应就医治疗。

［温馨提示］

健康短句

（希望能对您有用!看一下短短2分钟，别说自己忙，健康都忙掉了！）

就……

▲浴室保持干燥，防止霉菌滋生

▲沐浴不超过10分钟

▲用温水刷牙

▲用冷热水交替洗脸

▲不用塑料器皿盛装热水

▲定期清理冰箱

▲微波炉在工作时，请离开厨房

▲使用抽油烟机

▲晚餐时关掉电视机

▲尽量避免使用厚绒布窗帘

▲杀虫剂和清洁剂要放在远离起居场所的储物间

▲用天然的花香或果香代替芳香剂

▲和宠物嬉戏完要认真洗手

▲冬天居室里的加湿器使用纯净水

▲不要贪图方便将电脑带进卧室

▲不要把手机放在枕边充当闹钟

▲别在临睡前服药，安眠药也要提前半小时服用

▲头发没干时，别急着入睡

▲卧室的房间要用柔和色彩

▲在牛奶和豆浆之间，选择后者

▲觉得还可以再吃半碗饭时，离开餐桌

▲多喝酸奶

▲无论什么原因，都别抽烟

▲在食谱里添加杂粮和蔬菜

▲饮绿茶胜过红茶

▲重视早餐多过晚餐

▲控制盐的用量

▲经常嚼口香糖

▲纯素食可能导致荷尔蒙分泌异常，造成不孕

▲每周至少吃一次鱼

▲远离可乐等碳酸饮料

▲不喝久煮的火锅汤

▲没有果汁牛奶这回事，它们是天生的冤家

▲饭前吃水果胜过饭后

▲睡前可以来一杯红葡萄酒

▲多享受早晨8－9点的阳光

▲跑步、骑脚踏车等运动可以保持优美的腿部线条

▲热水泡脚可有效预防静脉曲张

▲精神极度疲倦时并不适宜以运动减压，休息更重要

▲冬季少做户外运动

▲10层以下，不乘坐电梯

▲每三个月改变一次你的健身菜单

▲每天运动半小时，而非周末运动3小时

运动前先卸妆

▲在游泳池里一定要戴上泳帽和泳镜

▲经常散步

▲午休也是健身的好时间

▲光脚穿运动鞋固然舒服，却对健康不利

▲睡半硬的床铺更有利于颈椎健康

▲去正规的医院而非美容院接受按摩

▲非运动状态下不喝功能性饮料

▲运动后休息半小时再入浴

▲不在过吵的健身房中锻炼

▲正确的姿势比专程去健身更有效

▲每天踏进办公室，先将窗户打开透气，再坐下来工作

▲如果一天要接听5小时电话，使用无线耳机

▲复印文件时，与复印机保持至少一米

▲只在非常必要时才使用滴眼液

▲不趴在办公桌上午睡

▲该午休的时候不玩电脑游戏

▲在办公室为自己准备小靠垫，放在腰部

▲别让电脑包围你，它的侧、背面辐射更凶

▲不要将笔记本电脑放在膝上使用

▲在办公桌上养一盆仙人掌，帮助吸收辐射

▲阅读完报纸后，记得清洗掉沾在手上的油墨

▲用完电脑后要清洁面部及手部，清除辐射微尘

▲下班时将洗净的水杯倒扣在办公桌上

▲单肩的短带挎包会加重肩周炎症状

▲每周晚过22：00的加班不超过一次