腘绳肌紧绷绷的，在体式练习中成为障碍是很多瑜伽练习者的心病。但是可能大多数人都不知道，放松腘绳肌的关键不在于长时间和比较深的拉伸，而是在于瑜伽练习和日常生活中合力的承重和顺位习惯。这些习惯可以帮助松弛把腘绳肌捆绑在一起的软组织。
很多人感觉和认为是腿后侧腘绳肌比较硬，关于这个身体部位放松练习的文章也总是讲腘绳肌。其实并不是一定或不单纯是腘绳肌肌肉慢性紧张，很大一部分人的主要问题不是腘绳肌，这些人的大腿后侧僵硬是筋膜粘连造成的 － 这些筋膜的病理变化在局部区域限制了腘绳肌的拉动和滑动。这样你的前屈就会变得相当之挑战。筋膜粘连可能最初是由运动伤害或者事故引起的，后来因为压力，饮食和缺水而恶化。但很多人的筋膜粘连也有可能是由于重复的压力引起的，这种重复的压力来之不良的体态习惯，腿骨的不良顺位习惯，腿长期不合理承重等等， 比如久坐就是导致偻腰，骨盆位置变形的罪魁祸首，这些不良体态会慢性地影响到腘绳肌。长期坐在椅子上还影响到腿部的血液流通和淋巴循环，限制了腿部肌肉和筋膜组织细胞的营养，排毒代谢，分解和组织恢复。还会影响到脚受力的方式，这些都有可能造成筋膜粘连的情况发生。难怪现在那么多人感觉大腿后面总是紧绷蹦的，瑜伽练习中很多体式做起来都很费劲。尤其是前屈中大腿后侧靠上靠近坐骨这个部位紧张，这时候我们很多情况下应对的并不是肌肉的紧张，而是腿后侧筋膜粘连的情况。这时候你再拉筋也没有多大用处，反而会导致受伤：我举个例子，就是家里面的窗帘如果上面的环粘在轴上，这时候你越是使劲拉窗帘，不仅不可能拉动，还有可能把窗帘靠上的地方扯坏。这就是我前几天给大家介绍的腘绳肌拉伤 （点我读腘绳肌筋健的拉伤和愈疗）。我们可以通过瑜伽练习来缓解这种筋膜粘连对腘绳肌运动造成的阻滞，慢慢地缓解和放松筋膜的粘连，更重要的是防止新的粘连的发生。这种练习有两个层面：一个是可以有一些针对性的练习；第二个是在包括前屈体式的很多瑜伽体式中培养出顺位的良好习惯，并在日常生活中保持良好的体姿 － 这样才可以慢慢化解筋膜的粘连。要想让腘绳肌摆脱筋膜的羁绊重获自由，最重要的一点首先是要保持脊柱的自然伸直和延长 （点我了解脊柱直立延长是怎样一种体验）， 其次是在站立的时候要让双脚完整地承受身体重量，膝盖和脚趾保持朝向一个方向。这样的原则可以在很多不同的瑜伽体式中体验。初期要主动培养对这些身体顺位的感知和意识，日后在日常生活的站和坐，甚至是移动中比如走的时候都可以保持一个好的体姿习惯。 下面我们先通过练习dandasana棍杖式来体验一下上面提到过的骨骼的顺位原则：坐好，腿在身体前面向前伸展，面向墙。用一个卷起来一半的瑜伽垫垫在膝盖下面，在这个基础上把腿伸直，脚掌贴在墙上 － 中间的脚趾指向正上方，双脚胯的宽度。在膝盖下面垫东西可以避免膝盖的超伸，还可以帮助找到膝盖后侧不是悬空而是放置贴在某种东西上的感觉。这时候开始注意延伸脊柱，想象头顶向上尾骨向下，头顶和尾骨向相对的方向拉长，保持腰的自然弧度。如果你发现你的腰有点弓起来，你可以身体向后倾，双手向后走，直到你的尾骨出来不再内收，然后在把腰回去。这时候把重量放着手和腿上， 不让脊柱承重，可以帮助我们找到脊柱的自然弧度， 找到脊柱的自然弧度后再头顶和尾骨相对延长去找脊柱的延伸。如果你有弓腰的习惯，可以花几周时间，练习停留在这个后仰的脊柱伸展版本中找到感觉，几周后再在让脊柱和地板垂直，但是一定要找到你腰椎的自然弧度 （点我了解脊柱的弧度和延伸）。可能到了这里，你会有点糊涂了：不是讲腘绳肌吗？怎么搞了半天都是关于脊柱？因为自然和延伸的脊柱是一个关键：每当你的脊柱处于自然和拉长的状态时，你的核心就是有激活的，这样就会稳定住那些超动活跃的肌肉，这时候的拉伸就会牵扯到更多的更深层的肌肉参加，而不是仅仅限于平常好动的老是出来扛下所有压力的肌肉。接下来我们可以调整一下脚，让双脚的中线相互平行 （脚的中线可以看作是从脚跟的中心到第二个和第三个脚趾中间的一条线）。把脚后跟后侧向垫子压下去。 接下来关注一下膝盖：如果要精确地观测膝盖的情况的话，不要光看膝盖骨（髌骨），还要看大腿的外侧就是从ASIS（胯两侧鼓出来的骨头尖），看这两条线是否平行，然后再看你的膝盖骨是否和脚趾的中趾是否在一条直线上。再来关注一下脚， 看看前面平衡膝盖的调整是否连带影响了脚的位置，你的脚是向外转动或者向内转动了吗？重新调整一下，把后脚跟和角球踩在墙上， 但是同时尽量保持膝盖的下面的内侧和外侧都靠在下面的垫子上没有悬空。 摆正膝盖和脚后保持两分钟，继续延长脊柱，同时关注脚和膝盖的顺位。两分钟之后，你会注意到你自我感觉会发生一个重要的变化：你的运动感应系统会接管“整条腿”的感觉，这时候你会感觉你的腿是一个整体，而不是一些需要分别独立激活的部位。接下来我们可以让脚离开墙来加深一下这个体验， 活动一下双腿，然后不要跟用脚贴墙。重复上面那个身体顺位意识练习，但是脚向前压就是补脑脚跟和脚球仍然在墙上。接下来可以用练习来找到背部的感觉，仰卧在地板上，腿向上伸直，尾骨向垫子方向走；保持腰椎的弧度，如果腰椎太平腰贴在地板上则把腿向前－就是脸的反方倾直到找回腰椎的曲线。这时候可以补脑就像你的脚是贴在天花板上，按照前面的顺位原则顺位腿，膝盖和脚。 接着再在站立的状态下重复相似的身体形状，实际上就是一个站立半前屈ardha uttanasana；手可以支撑在瑜伽砖上，用大腿来支持脊柱的自然延伸。因为身体和地球引力的关系发生了变化，我们用不同的重力位置重复一个相似的练习，这里我们可以找到一个脊柱和大腿骨的合适的角度，在脚承重的情况下更好地关注腿，膝盖和脚的顺位。以上练习的意义不是拉伸腘绳肌，而是培养身体顺位的觉知和意识 - 大腿后侧的灵活性不一定来自长期和深度的拉伸，但是可以来自于正确的身体习惯上面的练习可以培养身体的顺位意识。如果起初练习没有感觉的话，可以通过几周甚至几个月的练习后找到感觉。当我们可以在脊柱自然伸展并且和腿骨呈90度角的状态下停留两分钟，享受呼吸，我们接下来就可以更好地进入前屈，进入时要慢－一点一点地进入，让每一个呼气协助你把脊柱更近地贴向腿骨。从dandasana到paschimottanasana （坐立前屈）或者从ardha uttanasana 到 uttanasana （站立前屈），或者在仰卧状态把腿贴向身体的整个过程要关注前面讲的膝盖和脚的顺位原则。每当我们的脊柱和大腿骨之间的角度变小的时候，我们的背都会有弓起来的倾向。这时候要有意识延长脊柱，保持头顶和尾骨向相对方向延伸，保持脊柱的天然弧度。当折叠到一个点，就会顾上顾不了下－顾下顾不了上，也就是保持膝盖和脚的顺位同时不丢失脊柱变得非常挑战，几乎不可能了；这个点就是你停下来深呼吸的最好位置。如果你的大腿后侧总是感觉很紧，在练习中老是“碍事”；如果你坐骨下面的腘绳肌筋健老是被拉的很不舒服，如果你寄希望“拉筋”来把大腿后侧拉松点，但是拉了很长时间发现越拉越紧；这篇文章告诉你不要too young too simple了， 那些腿后的腘绳肌你再拉也拉不松。告诉你点科学练习方法吧，否则你拉筋拉再多也是公园老大爷的水平。放松大腿后侧腘绳肌，你不需要拼命俯身，不需要狠狠地减小脊柱和大腿骨的角度；相反，如果你腿和脚没有搞对， 脊柱不直，你越是拼命向下，你的腘绳肌就会越紧。所以先坐直；有必要的话，甚至要增加脊柱和腿骨角度（身体后倾而不是前屈）， 在这种状态下找到你身体的顺位：你的脚就像承重时那样有根基吗？
你的膝盖位置对吗？
你的脊柱伸直了吗？保持了天然的弧度了吗？
找到这些身体感受，带着这些感受，关注着这些觉知同时进入你的深前屈；没错，等待一个体式就像就像静待花开......但是静待不是傻傻地等，更不是充满耐心地走弯路。等到花开，静待中你要确保还有阳光，温度合适，还要浇水.....我的意思是：要培养基于觉知的正确身体习惯。
如果您对愈疗系的瑜伽练习感兴趣的话，我推荐下面这套名师董娟老师排创的流瑜伽视频课，这套有特色的流瑜伽网课可以让练习者初尝能量贯通身体的感觉；董娟老师独创的五行气脉愈疗流从简单体位入手但是深入于Prana能量调动的功效；路路编辑跟着课程视频练了几次，再次回到Mysore瑜伽垫练习阿斯汤加瑜伽的时候居然感觉到了很多不一样，有一些内在的觉知萌发了；在冬天练习中居然有了久违的汗水。
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