我啥也不突出，就椎间盘突出！
一句戏言，背后是多少腰痛人的无言苦楚。
在这个节奏化的时代，久坐族、熬夜族、肚腩族……聊不完的“族”，随快节奏时代并生，也带来了许多新殇。
近段时间，秋寒霜重，气候变化快，许多腰突病人因“突出的沉重”辗转反侧，为到底睡怎样一张床彷徨不已！
文末护士姐姐教你腰椎操，码住再练！
江湖都说，腰痛要睡硬板床！是真的吗？
这个梗由来已久，知否知否？
硬板床是否祛了旧疾，又添新恙呢？
今天我们就来聊聊久坐群里，腰突和硬板床的那些故事！
腰痛睡硬板床就一定好吗？
答案是否定的！
我们的腰啊，存在一个医学定义上的腰椎生理曲度，那就是从腰椎侧位上的S形。
虽然硬板床足够硬，能很好地支撑腰部，但患有新疾旧恙的老腰们自身却承受不起，该痛还是痛，该突出它还是会突出。
如果一意孤行要睡硬板床，其结果，只能是违背脊椎的生理曲度，腰还得不到有效支撑。
进一步讲，只有头、背、臀、脚跟四点强忍的支撑，势必会加剧已然僵硬的腰部肌肉劳损。这滋味一定不太美吧？
那选择睡一张，柔软无比的床如何呢？
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也不行。
过分柔软，会使胸腰段陷进床里，导致脊柱受力不均，诱发肌肉一侧过度紧张，一侧过度松弛，短期内就可能出现腰背酸痛。这软床，可是腰椎健康的克星。
软也不行，硬亦不行！腰，你该何去何从？
答案就是，选择适合自己腰部，硬度适中的床垫。
问题来了，如何是硬度适中？如何是适合自己？所以我们选床垫时要遵循三个原则。即，
性别
年龄
体重
第一，性别勿忽视。在脊柱生理构造上，女性曲线更明显，因此在要相对柔软的床垫，男性可较硬些。
第二，体重无小事。体重偏胖的腰痛患者，可以选择硬度较硬的床垫，体重偏轻的可选较软的。旨在让脊椎的压力在床垫上均匀分布。
第三，年龄要考虑。不同年龄的脊椎对床垫的要求不一样，千万别一个床垫睡一辈子。婴幼儿要中等偏软；儿童青少年则不宜睡过软，以免影响生长发育；老年人韧带松弛，特别是骨质疏松患者，建议选略微偏硬的床垫。
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我和硬板床的故事！
秋分已过，寒露加身。
最近，在杭州市中医院丁桥院区推拿科，屈庆主治中医师的门诊里，有好多腰痛的病友们向他咨询。
屈医生，睡什么样的床对我的腰好？
A先生
B女士
屈医生，我床垫都不知道换了多少，但我这个老腰还是一晚起来就感觉不好？
屈医生，我特意去越南买了一张乳胶床垫，怎么睡在上面还是感觉不舒服呢？
C姐姐
屈医生在此就跟大家一起探讨一下，这些问题怎么办？
首先，对于我们常说的“腰痛腰睡硬板床”这一观点，我补充几点：
01
硬板床不等于光板、木板床。
02
硬度是中等偏硬。遵循3:1原则。即每3公分厚的床垫。
其次，在临床上两类人不建议睡“硬板床”：
01
骨质疏松，脊柱变形的老年人。
02
体形偏瘦且活动量少的老年人。避免压迫到皮肤，再加上活动少血液循环不够顺畅，还可能导致皮肤破损，甚至引发褥疮。
总结
归根结底，腰痛患者的根本原因，在于腰。睡什么床是其次，腰部力量才是最重要的。
因此，屈庆医生推荐大家四个居家锻炼的动作，改善你的腰部状态。还是邀请推拿科齐雪丽护士姐姐，再次演示，大家一起练起来啊！
脊柱扭转
仰卧，双腿伸直。
吸气，曲膝，双手将双腿抱在胸前，大腿尽力贴近腹部。下背部、头颈部贴地，不要抬起。
呼气，双臂松开，在体侧平展伸直，掌心朝上。打开肩部，胸部微微扩张，坐骨触地，保持下背部自然弯曲。
吸气，双膝左转贴地，双肩紧贴地面，肩胛骨收拢，头部右转，右耳贴地，感受脊椎在垂直方向的轻微扭转。保持3~5 次呼吸的时间。
呼气，左膝向下，用右手去抓左脚脚掌，左手扶住右腿膝盖外侧。
换向继续。
跪位臂前展
臀部坐在足跟上，双膝与肩同宽。两臂尽量向前，躯干缓缓伸展，同时臀部不能离开足跟。如此保持30秒，休息10秒，每组做5次。
拜月式
保持腰部稳定不晃动，前膝支撑，膝盖不要超过足尖；后膝跪地且脚背贴地，同时双臂前屈上举缓缓向后，并抬头看手。
坚持6秒，交替进行，注意保持脊柱稳定，重复一两次，完成5组。
臀桥
平卧在床，双膝屈曲，膝盖并拢，双手置腰身两侧，缓缓抬起臀部至脊柱呈一平面，憋气停留5秒，然后缓缓放下。
如此反复做15-20个/组，注意臀桥训练速度不可过快，完成2组。
你的老腰，感觉怎么样了呢？
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