春天到了，万物萌发，是运动的好季节。
最近，晓明哥接到非常多的女性跑者咨询，其中有很大比例是新手。
晓明哥从事大众跑者健康、训练、比赛、装备等方面的研究快9个年头了，这一路见证了中国路跑运动的蓬勃发展，特别是中国女性跑者崛起的力量！
数据来看
中国女性跑者崛起的力量
一、在中国，跑步的女生有多少？
根据慧跑对相关数据进行综合调研，得出男女跑者比例由2015年71:29变化为2024年第一季度的65:35，从增长率来看，女生增幅是男生的1.36倍。
二、在中国，参加马拉松的女生有多少？
分析2023年~2024年厦门全马完赛跑者男女比例发现，经过短短9个月，厦门马拉松完赛跑者男女比例从83:17变化为78:22。
其中女性完赛跑者增长幅度为20%，而男性完赛跑者增长幅度为－12%。
对照2023 vs 2024男女完赛比例的变化，男性跑者完赛比例从2023年的93.2%提升至2024年98.2%，女性跑者完赛比例提升更大，从2023年的90.9%提升至2024年98.0%。
从厦门马拉松的数据得出，女性跑者不仅仅是参赛人数得到了提升，完赛率也追平了男性跑者，说明女性跑者的训练及竞技水平，上了一个大台阶。
三、在中国，参赛全程马拉松与半程马拉松的女生有多少？
晓明哥分析了2023年成都马拉松（成马）与南宁马拉松（南宁马）。
先来看成马，赛事规模3.5万人，其中全马25000人，半马项目10000人。全马参赛跑者男女比例为79:21，半马参赛跑者男女比例为67:33。
2023南宁马拉松赛事总规模为30000人。其中，马拉松5000人、半程马拉松10000人、10公里跑8000人、4公里健康跑5000人、健身走（2公里）2000人。
全马参赛跑者男女比例为82:18，半马参赛跑者男女比例为72:28，总参赛跑者男女比例为65:35。
这更进一步说明现阶段女性跑者除了在全程马拉松参赛人数的增长远超过男性的增长之外，在半马、10公里及以下距离的项目增长更大。
女生跑步人口的增速远远大于男生，这个趋势，晓明哥在几年前就预料到了。
晓明哥在2015年、2016年连续两年分析了美国跑者调查报告，在2015年美国跑者调查报告中，列出了美国第二次跑步潮1990年至2014年25年期间美国跑者增长数据及男女比例。
美国的跑步人数从1990年480万，经过24年后在2013年到达高峰1900万，增长了296%，其中女性跑者占比超过了一半为57%，男女比例的拐点发生在2008年，这一年距离第二次跑步潮经历了18年。
晓明哥有个非常大胆的预言，中国女性跑者超过男性跑者的时间大约在2030年前后。
女性跑步新手
该按照怎样的速度奔跑？
1、跑步靠努力而不是配速
作为一名跑步新手，入门往往是令人生畏的。当刚接触这项运动时，追踪心率、卡路里、里程和配速都会产生一堆噪音。这些问题都会让新手迫切知道自己应该跑多快。 刚开始时，不要关注配速，所有跑者都应该通过努力而不是配速来训练。
2、新手应专注于以舒适的方式完成跑步
如果跑步时呼吸太重而无法与朋友交谈，放慢步伐，许多跑步者最常犯的错误是轻松跑跑得太快，当跑步时遇到呼吸困难、感到“气喘吁吁”，请慢下来。
3、了解自己的身体并倾听其暗示
作为一名新手，需要花时间跑步来更好地了解自己的身体并倾听其暗示。当能力得到提升时，很快就会明白，配速是由生活中的许多变量决定的。
轻松跑的配速通常会有40-60秒的变化，具体取决于以下因素：前一天的锻炼、睡眠质量、压力、饮食、水分、补充能量、地形等。
4、如何利用手表
如果仍然对配速执着，可以考虑佩戴手表，晓明哥的建议是不在跑步过程中看配速，跑步结束后查看数据。
对许多新手来说，有一个很有帮助的技巧，就是在表盘上贴上一个贴纸，在贴纸上写上一句激励自己的话，这样刚想看表时，就会看到一些积极的东西，比如“快乐”、“苗条”、“美丽”等。
5、时间，而不是里程
新手可以从关注跑步时间而不是距离中受益。随着你的努力，每次跑步，都会发现跑步持续的时间在变长，而配速会自然变快，从而跑步距离也会越来越长。
也许第一次你只能跑2公里，但随着时间的推移，会突然发现，跑步距离从2公里变成了5公里，然后是10公里…
6、除了配速之外，以下方法能衡量你的进步
☑ 呼吸更顺畅
☑ 跑得更远
☑ 跑步后身体酸痛会减轻
☑ 跑步/走路比率增加
☑ 上坡感觉更轻松
☑ 相同的努力程度带来更快的配速
结论
中国女性跑者的崛起将改变中国跑步运动的版图，男性跑者，要努力了！
新手跑者，努力大于对配速的关注，倾听身体的声音，放慢你的配速，将会跑得更远、更快、更健康！
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