3月赛事密集，到了3.24相信很多伙伴也都为了那一天的到来，早早做好了准备。
无锡马拉松，武汉马拉松、重庆马拉松，你们都准备的如何了？定下了怎么样的PB目标？
对照看看你的目标需要以多少平均配速行进，也就是你的马拉松配速是多少。
如果你希望实现PB330，达到精英跑者水平，意味着比赛时的平均配速需要达到5分，所以，你在赛前就需要更多按照5分配速进行训练，这样才能帮助你更好地掌握比赛配速，培养配速节奏感，而不至于比赛时时快时慢。
问题来了，大多数跑者在这段时间按照马拉松配速跑进行训练，会感觉比较累，心率也容易飙到160以上，是不是意味着比赛时也会很累？
相信不少用心的跑者都会有这样的疑问，我们应当如何看待平时训练时马拉松配速跑完成起来并不轻松这个问题呢？
认真训练的跑者
比赛状态会比平时训练要好
其实只要跑者认真训练，积累跑量，那么不必过度担心这个问题。
对于认真训练的成熟跑者而言，一般情况下，比赛时的身体状态都要比平时跑步好不少，具体来说，就是同等配速下，心率更低，或者同等心率下速度更快。
比如一名跑者目标是4小时，那么平均配速就需要达到540左右，这位跑者在平时跑步时当配速达到540时心率为155左右，感觉比较喘；
而在一场比赛中，这名跑者当配速达到540时，心率可能只有150不到，而且明显感觉没有平时跑540配速时那么喘。
那么这名跑者也许就可以跑到530-525之间，这种情况就表明这名跑者比赛状态比较好，该跑者破4的可能性就非常大，甚至超出自己预定的目标。
为什么在多数情况下，成熟跑者比赛时的状态往往都要比平时跑步好一些呢，这与以下因素有关：
1、适度紧张和兴奋有助于比赛发挥
通常越临近比赛，心情就开始变得比较紧张和激动，并且比赛的强度越大或者比赛的性质越重要，这些变化就越明显，而这些变化在平时训练中是无论如何也模拟不出来的，我们把这种现象称为赛前状态。
如果赛前状态表现在一定的限度内，对即将进行的马拉松是比较有利的，因为它作为一种应激可以帮助我们预先动员人体相应器官和系统的机能，有利于我们克服生理上的惰性，在正式比赛时更快进入状态，产生更好的运动表现。
2、所有参赛选手都努力往前奔跑，形成一种正向激励
现在马拉松比赛基本都会按照过往成绩分区出发，也就是说成绩比较接近的选手差不多都在同一个分区，成绩越好的越往前排，这样发枪后，大家都以较快的速度往前奔跑。
你的身边基本上都是水平接近的跑者，这样就形成了一种同伴激励。
虽然大家互相都不认识，彼此间也不会形成所有真正的有实质意义的竞争，但由于大家都在努力往前奔跑，你不努力就会被人超越，这就形成了一种所谓的“同伴激励”，而这种激励会让你也充满斗志，不甘心掉队。
而在平时训练中，既没有比赛的场景，也没有比赛的氛围，跑者往往独自奔跑，最多和跑团成员或者好友一起跑步，没有参照也就无法激发出斗志。
平时多流汗
比赛自然跑出好状态
对于训练比较系统、认真的成熟跑者来说，为什么在平时跑步时身体状态感觉特别好的时候并不会很多，而比赛时则往往状态比平时训练好得多呢？这其实有科学道理的。
这里有几个非常重要的概念要介绍给跑者☟
第一个——竞技能力;
能力代表着你的竞技实力，也即你的底子和厚度，跑者常说自己具备全马400、330水平，其实想表达的意思是就是具备全马跑进4小时或者3个半小时的实力。
只有通过认认真真、扎扎实实训练，你的竞技能力才能获得提升。
但竞技能力能不能表现出来，受到疲劳、恢复等多种因素的影响，当你一直持续进行中高强度训练，你的竞技能力肯定能从中获得提升的，但由于此时身体比较疲劳，你的竞技能力就不一定能表现出来。
第二个——竞技表现（又可称之为准备状态）;
这就是我们所说的跑步时的状态，你能跑多快跑多远，从根本上说是由你的竞技能力（performance）决定的，但也受到天气、疲劳、恢复等等其他很多因素的影响。
竞技表现好，肯定是需要竞技能力好提供支撑，但竞技表现不好，不代表竞技能力就一定差，假如身体比较疲劳、恢复不足，那么竞技表现与竞技能力的表现可能就不匹配，这是完全正常的现象。
讲了上述两个基本概念，跑者就可以理解为什么很多时候我们跑步时感觉自己状态并不是很好，而在比赛时会呈现出一种好的竞技状态。
因为通过艰苦的训练，你的竞技能力却是在慢慢地、潜移默化地提高，只不过因为疲劳，无法表现出来而已。
当代运动训练竞技能力—准备状态—身体疲劳模型
而通过赛前适当减量训练，训练负荷下降，此时你的竞技能力其实因为缺乏训练也会随之下降，但训练负荷下降后，首先影响的并非是竞技能力，而是使得训练后疲劳程度减轻，而如果疲劳减轻的速度超过竞技能力下降的速度，这时就是你表现出最佳的准备状态。
大众跑者如何强化赛前训练？
对于精英选手来说，通过合理的平时训练和赛前减量训练，身体就会自动出现最佳的赛前准备状态。
而对于很多大众跑者来说，平时训练量不大，那么赛前减量其实就没有多大意义，这时通过合理的赛前强化训练，反而可以提升竞技能力，促进最佳准备状态的产生。
所谓赛前强化训练就是指为了即将到来的比赛，加强训练和备战，所采用的训练方法手段与平时训练有所不同。
大众跑者如何强化赛前训练呢？有这样几个注意点：
1、增加马拉松配速跑训练
马拉松配速跑是比LSD训练速度更快的一种有氧训练，也即以马拉松比赛时速度来进行训练，这样有助于你找到适合自己的马拉松比赛的节奏，增强信心。
一般马拉松配速跑心率控制在79%-87%最大心率；
每次的训练时间控制在40分钟~110分钟；
单次训练控制在周跑量的15%~20%；
2、适当进行间歇跑
间歇跑训练作为一种强度较高的训练，可以有效发展最大摄氧量，从而在较短时间内增加心肺耐力。
研究发现，越是较少进行间歇跑训练，从间歇跑训练中获得的提升往往越明显越快，所以间歇跑可以说是赛前强化训练的一道重要杀手锏。
3、适当增加训练密度
比如有些跑者之前每周跑步4次，那么赛前一个月强化训练可以增加到每周5-7次，这样就可以把总跑量积累更多，起到“临阵磨枪不快也光”的作用，但是要注意避免跑量增加了引发伤痛的问题；
4、做好充分恢复、加强膳食营养
加大训练量，同时还增加了训练强度，那么意味着身体消耗增加，那么这样时候就要更加重视跑后拉伸放松、充足睡眠、全面均衡营养的作用，这样才能及时消除疲劳，促进身体恢复，而不会因为疲劳积累引发伤痛发生或者旧伤加重。
小结
耐力是练出来，但耐力提升的效果则是通过比赛才能看到的，平时训练很难看到。
大多数情况下，跑者只要认真训练，坚持训练，那么比赛中在同等心率下，你的配速都会比平时快至少10-30秒，不要认为自己是超水平发挥，这是功到自然成，辛勤浇灌PB之花的必然结果。
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