进阶跑者新配速提升如何训练？
经常有跑友问晓明哥，我跑步一年多了，想挑战一下全马，但配速一直上不去，经过询问，了解到他的训练中缺少速度训练与长距离训练，这是提升配速的重要手段。
一个好的全马训练模式，通常采用两极化或金字塔模式，轻松跑与长距离跑的有氧跑距离占80%，马配、乳酸阈值跑及速度训练这些称之为素质跑的跑量占20%，不要小看这20%，提升配速的关键就在它。
同样，如果没有80%的有氧跑跑量，素质跑跑量就不可能为20%。此外长距离跑也是全马提速重要的训练手段之一。
长距离跑要知道的事
长距离跑给跑者带来五大好处：
1、随着距离的增加而建立信心
2、增加肌肉的能量储备
3、增强肌肉力量
4、在细胞层面上利用脂肪的能力
5、提升最大摄氧量
很多跑者错误地理解了长距离训练，认为长距离跑要慢。时间越长越好，其实不然。
第一，长距离跑的强度在轻松跑之上，马配之下
具体如何定呢？晓明哥指导学员时，将这个强度设定在VO2max的70~75%，配速则为全马目标完赛配速的92~93%。
举个例子☟
全马目标完赛时间4小时，马配为5分41秒，那么长距离跑配速为6分09秒。
第二，单次长距离跑占周跑量的20~25%为宜
继续以全马400为例，推荐的周平均跑量为50公里+，那么单次长距离跑的公里数为10~12.5。
在马拉松备赛期，高峰周跑量80公里的话，单次长距离跑训练时间通常不超过2小时30分钟（超过后的训练效果反而打折扣），折算距离为24公里。
千万不要盲目听信网上说的每个跑马者赛前长距离跑都要来个32~36公里。
全马300的跑者长距离跑32公里之内，全马240的长距离跑为36公里之内。
速度训练跑要知道的事
很多进阶跑者成绩进入平台期，很大原因是很少或者根本没有以重复与间歇的方式进行速度训练。
速度训练的好处：
1、能够提高跑步经济性
2、提高无氧阈值
3、增加肌红蛋白
4、触发糖原储备增加
5、提高肌纤维的发育。
如何进行速度训练？
进阶跑者刚接触速度训练，先从400米距离开始，逐步增加距离，单趟跑时间不超过8分钟，中间慢跑400米恢复。
对于速度训练新手，配速先采用等效10公里成绩的配速，在上面这个例子中，速度跑的配速为5分13秒。在进行了4周速度训练之后，速度跑的配速采用等效5公里成绩的配速，为5分。
速度跑通常安排在训练的第一个阶段，对于进阶跑者而言，一次速度跑训练的距离取5公里和周跑量的8%之间的较小值，如果周跑量为60公里，速度跑距离为4.8公里，循序渐进，进行12x400米、8x600米、6x800米等课表。
长距离与速度训练
选鞋指南
长距离和速度训练这两项训练的装备，晓明哥通常不推荐竞速鞋、碳板鞋。
1、长距离训练，鞋能提供足弓支撑和运动稳定 速度训练落地后能更好地向前滚动，从而缩短触地时间，提供灵活可控的势能推进；
2、在中底方面，这双鞋能为距离训练提供源源不断的能量反馈与缓震，速度训练时提供干净利落的高弹跑感；
3、长距离训练大底需要更好的耐穿性，而速度训练讲究与路面的扒蹬感；
4、鞋面设计上，长距离训练能提供长效透气、干爽，速度训练时能提供趾端冲击保护，预防跑步趾骨关节痛；
5、后跟港宝支撑要舒适跟脚；
6、鞋带在跑步中不能中途松掉；
7、训练鞋的坡差通常选择范围在8~10mm。
乔丹QIAODAN 飞影4.0
长距离及速度训练中的强劲表现
晓明哥在跑步圣地江心洲环江堤赛道（国际奥委会前主席罗格曾赞誉其为“全世界最美马拉松赛道”）及南京奥体田径场，对乔丹QIAODAN 飞影4.0进行了距离跑及速度训练测试。
测试的路况有南京眼步行桥混凝土路面，环江堤赛道彩色透水混凝土路面，城市道路柏油路面及田径场塑胶跑道四种路面上。
测试分两天，江心洲环江堤赛道测试时下着小雨，地面湿滑，正好可以测试一下防滑性。
南京奥体田径场测试时，天气晴朗，主要测试直道及过弯道性。
1、中底有一种韧弹感
乔丹QIAODAN 飞影4.0中底采用了乔丹新一代巭TURBO技术，启动迅捷后程抗衰，新一代巭TURBO为乔丹自家研发的的高效回弹材料，脚感韧弹有劲道。
晓明哥在进行长距距离训练时，乔丹QIAODAN 飞影4.0给跑者一种踏实感，提供源源不断的能量反馈与缓震；在进行速度训练时，无论是落地阶段的缓冲、支撑到蹬离，能体会到干净利落的高弹跑感。
2、全掌SRS稳定推进系统更稳定，推进更灵活
乔丹QIAODAN 飞影4.0全掌SRS稳定推进系统，采用了加强的TPU装置设计，从后到前覆盖全掌。
前掌双叉结构设计，落地后能更好地向前滚动，从而缩短触地时间，为速度训练提供灵活可控的势能推进。
中腰支撑延展至鞋的外侧，为长距离训练提供足弓支撑和运动稳定。
3、升级大底配方，提升材料韧性进
乔丹QIAODAN 飞影4.0升级了大底配方，采用全掌耐磨橡胶，理论上来说新大底技术提升了材料韧性，能为长距离训练提供更好的耐穿性，具体到这双鞋的寿命有多长，晓明哥大胆预测超过800公里。
防滑性，即便在湿滑的摩擦系数很小的彩色透水混凝土路面上进行速度，也没有影响与路面良好的扒蹬感。
4、分区编制鞋面，包裹舒适，趾端防撞
乔丹QIAODAN 飞影4.0鞋面采用功能编制技术，并进行分区化设计。在脚的受力区域，落地阶段第五跖骨粗隆处，蹬离阶段脚的趾端进行强化编织，为速度训练提供趾端冲击保护。
在非受力鞋面处提升包裹舒适性，为距离训练提供长效透气、干爽、贴合。
晓明哥在测试中，跖骨这个部位很舒适，没有压迫感，包裹性也很强，蹬离地面时，脚与鞋的折弯匹配地很顺畅。
5、鞋带采用单侧锯齿型设计，在跑步时不用担心鞋带松开
不少跑者反馈，说在跑步中最糟心的事之一是跑着跑着鞋带松了，乔丹QIAODAN 飞影4.0鞋带采用单侧锯齿型设计，跑步时鞋带不会松。
6、厚度、坡度、重量
乔丹QIAODAN 飞影4.0的后跟高度为29mm，前掌为20.5mm，坡差8.5mm，很适合作为训练鞋，42码鞋重量为256克，这个重量，作为训练鞋可以接受。
7、田径场塑胶跑道速度训练测试
乔丹QIAODAN 飞影4.0在田径场塑胶跑道进行速度训练时，在进阶跑者常用的4分15秒~5分配速段测试中，直道测试能提供非常良好的触地感，从落地到支撑再到蹬离，非常顺滑，在过弯道时，无论是入弯还是出弯道，乔丹QIAODAN 飞影4.0提供了很好的支撑与稳定性。
乔丹QIAODAN 飞影系列矩阵
总结
进阶跑者是一群有进取心的跑者，他们渴望跑出新配速，晓明哥强烈推荐进行长距离训练及速度训练专项训练，这是跑者从入门到成为进阶跑者的重要特征。
对于跑者而言，选择一双适配自己的最为重要,乔丹QIAODAN 飞影4.0就是专门针对从入门过渡到进阶这个能力阶段的跑者高适配度的产品，是进阶跑者挑选训练鞋的最佳选择。
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