作为西北地区最重要的一场马拉松赛事，兰州马拉松一直被马拉松跑友追捧，报名热情丝毫不减刚刚过去的无锡、武汉、重庆马拉松。
2024兰州马拉松将于5月26日举行，赛事设置马拉松、半程马拉松、健康跑、家庭跑四个项目，总规模4万人，赛事吸引了22个国家和地区，及全国34个省级行政区的17.79万选手跑者报名。
备受好评的是，兰州马拉松在4月6日17点截止报名，第二天10点就公布抽签结果，这效率实在是没话说，值得点赞！
据往年兰州5月的温度趋势图来看，当日温度很可能处于12-25℃之间，这样的温度奔跑起来会感觉闷热，PB更是难上加难，所以跑者务必要提前做好高温作战和防暑降温的周密准备，安全跑马是第一前提。
其实不仅仅是兰州马拉松，本周的苏州马拉松最高温度也有24℃左右，很多跑者表示担心，希望我们出一份高温跑马参赛的攻略。
今天借这个话题，说说跑者如何在炎热天气安全训练？参赛时如何做好防暑降温的准备？
马拉松比赛
最适温度是多少？
众所周知，良好的训练、正确的饮食、充分的睡眠是实现PB的基础，研究揭示决定你完赛时间的另外一个重要因素：温度。
这项研究显示取得最优异成绩的温度是40华氏度，约4摄氏度（湿度数据不详），而如果同一地点的场马拉松比赛时的温度上升至61华氏度，约合16摄氏度，最优异成绩延长了12.5分钟。
温度不仅对于大众选手影响很大，对于专业选手同样影响不小，研究显示，如果温度从40华氏度上升为50华氏度，对于专业选手影响很小， 但如果温度上升至60华氏度（16度），完赛时间延长3分钟，如果温度上升至70华氏度，则完赛时间延长4分钟。
这样看来，最合适的马拉松比赛气温大约是6～8度左右，10-15度以内都是不错的，超过15度其实就已经相当热了，超过20度，比赛成绩就会明显下降。
根据澳大利亚运动医学会的中暑风险分级，温度达到20-25度，其实就会有低到中度的中暑风险。
也就是说：高温不一定是中暑发生的必要条件，而疲劳、体质弱、穿着服装过紧也是引发中暑的常见原因。
中暑发生风险
6个措施应对高温参赛
1、不要看比赛当天最低温度，而要看最高温度
跑者往往会看比赛当天的天气预报的最低温度，最低温度往往觉得不高，但出太阳后，很快就会升温到20多度。
如果穿太多跑马，比赛开始后你会感觉闷热不堪。
正确的做法：如果早上冷，可以加一件外套，但比赛开始前，应该及时脱掉多余的衣裤，装进赛包寄存。短裤短袖（运动背心）就是最佳装备选择。
2、装备越简单越清凉越好
压缩装备的流行让很多跑友觉得压缩衣裤穿上去有如神助，其实压缩装备可能发挥的更多是心理作用。
高温天气跑马时，穿太多压缩衣和压缩裤，最大问题就是影响散热，短裤、短袖、背心就够了，如果一定要穿压缩装备，最多也就是压缩短裤。
3、帽子和墨镜会很实用
一定要重视太阳光过于强烈的问题，这不仅会导致体温更容易升高，也容易使得视线受到一定程度影响。
一顶帽子和一副墨镜可以有效遮阳，当然，如果艳阳高照，一件浅色衣服也会比深色衣服更有利。
4、逢补给站必进，及时补水补盐
对于多数大众选手而言，遇到补给站点应当逢站必进，但每次不应当喝太多，每次喝水或者喝运动饮料200-300ml，大约2/3纸杯或者1纸杯，少量多次。
跑马第一个小时，可以只喝白水。比赛1小时后，这时出汗量大，盐分也产生明显丢失，为了维持电解质平衡，必须首选电解质。
当然，盐丸、能量胶、食物也含有盐分，它们也是补盐的重要渠道，可以每隔8-10公里补充一包能量胶和1-2粒盐丸。
5、使用降温海绵
很多跑者经过补给站时只知道补水，通常补给站还会提供降温海绵，马拉松比赛提供的降温海绵一般用冰水浸泡过，沾满水的海绵是天热跑马时的重要降温工具。
如同逢补给站必进一个道理，炎热气候条件下比赛，看到补给站有降温海绵就应当使用，并且使用降温海绵大有讲究：
✔ 身体裸露部位均可以使用降温海绵，包括头部、面部、颈部、手臂、腿部，用降温海绵擦拭来回即可，如果穿得是运动背心，腋下也可以擦拭；
✔ 如果比赛时温度不高，可以轻微挤干里面的冰水，而如果比赛时温度很高，不用挤干，直接在体表擦拭会感觉更舒服；
✔ 不要将海绵中的水挤在体表散热，也不要将海绵水直接挤在头部，那还不如直接往身上浇水，而是用海绵在体表以及头部擦拭，这样有利于冰水在体表均匀分布，更好地散热；
✔ 用降温海绵涂抹面部更有助提神醒脑，还能擦去面部由于汗液蒸发留下的盐分，用降温海绵擦拭面部后继续奔跑，你会明显感觉更轻松一些；
✔ 如果提供降温海绵的站点不多，或者每隔一个补给站才提供降温海绵，你可以手里一直拿着海绵，沿途不断擦拭皮肤，在没有降温海绵提供的补给站，请志愿者用矿泉水将海绵充分打湿，继续使用，不要急于抛弃；
6、心率是重中之重
高温下跑马一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应优先考虑心率。
在高温下跑步身体脱水更快更明显，更容易产生心率漂移，如果你跑马时计划配速为5:00，但当配速达到5:00时，你的心率已经超过170次/分，你就应该把配速降低，比如降为5:20甚至更慢。
这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于计划时间，但这样可以避免你跑崩掉。
结语
马拉松比赛的最适温度是5-15度，超过15度，就会影响PB，超过20度，跑马就会感觉很热，如果能力不够，训练不足，就容易导致虚脱和不适。
人具有很强的适应能力，如果你已经报名了即将到来的兰州马拉松，就要提前做好准备，比如你可以尝试在一天较热的时候跑步，提前提高你的热适应能力，加强跑步训练，提高体能储备，是预防中暑的根本所在。
面对高温比赛，跑者一定要制定合适的比赛策略和防暑降温措施，同时降低对于取得优异成绩的预期，不要蛮干。
预祝跑者在下半年的高温赛事中，顺利完赛！
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