谷类为主是中国人膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是最经济、也是最重要的食物和热量来源，同时，一些谷类也提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质，但不同谷类这些营养成分差别很大。
中国人生活的日渐富裕，使得膳食结构和生活方式发生了很大变化，典型体现为谷类等主食的摄入量下降，但同时谷类摄入又极不平衡，提供营养成分较为单一的精制主食占主食比例过高，同时富含多种营养成分的全谷类、薯类、豆类、粗杂粮摄入又明显不足。此外，中国人活动量明显减少，缺乏运动，这些因素都严重影响了中国人的健康状况，导致中国人超重肥胖率明显上升，高血压人口激增、糖尿病人口世界第一，并且这类慢性疾病的发病率仍然在不断增加，且势头基本不可遏制。
要想改变中国人糟糕的健康状况，改善饮食结构，增加运动健身是不二选择。其中选择合理的主食就成为其中的重要措施。
为什么精制主食要控制摄入？
米饭面条是中国人传统和常吃的主食，如果放在30年前，在食物不太丰富、人们每天活动量很大的年代，精制主食还没有什么太多弊端的话，在当今这个营养过剩、缺乏运动的时代，精制主食的问题就逐步凸显出来了。
所谓精制主食是指那些碳水化合物含量高，容易吸收，血糖生成指数较高、被打磨得比较精细，口感较好的主食。这类主食虽然可以很好地提供热量，但其他营养成分较少（B族维生素、矿物质和膳食纤维因为过度加工丢失较多），关键是在活动量较少的情况下，其实我们不需要那么多热量，一味吃这类主食，容易导致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等慢性病的发病风险增加。
为什么要增加全谷类、薯类、豆类、粗杂粮摄入？
全谷物是指未经精细化加工、仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，也就是说没有精加工的主食就是全谷类，精加工后就成为精制主食，正是因为没有精加工，这类主食含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维从而有益健康，并且饱腹感强，血糖生成指数较高，不容易导致热量摄入过多。而豆类含有丰富的蛋白质、薯类同样含有丰富的营养成分，并且全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。
这里再普及一下血糖生成指数。营养师发现饮食、血糖、胰岛素间有相当密切的关系，提出血糖生成指数（Glycemic Index, GI）的观念。以喝下100毫升糖水后，血中血糖增加的程度为标准，把糖的GI值定为100，某食物在食用后2小时血糖曲线下面积比葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积乘以100%就得到GI值。
目前定义为低于50者为低GI值食物，高于60者为高GI值食物。多数研究认为高GI食物与慢性疾病和热量过剩、肥胖有关，而低GI食物饱腹感强、不容易摄入超标、同时避免血糖波动，更加健康。精制主食多数都是高GI食物，而全谷类、薯类、豆类、粗杂粮多数都是低GI食物。
所以不是说精制主食是不好的食物，而是在当今人们生活方式和饮食结构改变的情况下，仍然一味只吃口感好的精制主食，不吃口感没那么好的全谷类主食，是存在明显健康风险的。因此，2016年版中国居民膳食指南强调每天摄入谷薯类食物250～400g中，其中全谷物和杂豆类要占到50～150g，薯类要占到50～100g，也就是说主食中的一半以上都应该是全谷类、薯类、豆类等粗杂粮主食。而事实上，中国居民精制主食的摄入量过多，而粗杂粮明显不足。所以为了健康，你必须控制你的精制主食，增加你的粗杂粮主食。
对于减肥而言，不吃主食是错误的，因为这会明显增加饥饿感，而且容易导致其他种类食物摄入增加，并且主食也提供重要的营养成分比如能量，热量摄入不足会给予机体重要反馈就是降低基础代谢来对抗热量不足。所以，正确的做法是控制主食摄入，少吃精制主食，多吃粗杂粮类主食，一方面粗杂粮更加容易饱不会多吃，而且粗杂粮提供比精制主食更全面的营养成分。
10种应该控制的精制主食
米饭
面条
馒头
花卷
米粉
面包
烧饼
发糕
包子皮
饺子皮
10种建议多吃的的粗杂粮主食
麦片
糙米
紫薯
红薯
土豆
山药
豆类
玉米
芋头
小米
小结
跑友由于运动量较大，所以也会在意主食摄入，但从一般意义上上讲，这不是多吃精制主食的理由，因为绝大部分跑友的运动都是以追求身体健康为目的，不可能像马拉松运动员那样运动量极大，只要保持正常健康饮食就足够了，健康饮食对于主食的基本要求就是精制主食和粗杂粮必须搭配摄入，当然，马拉松比赛后可以吃一些更加容易消化的精制主食。
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“轻如羽 跑无伤”
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