“夏练三伏，冬练三九”早些年只有专业级玩家才这么“虐”自己。
不知道从何而起，关于冬训在跑圈里普遍传开，如果在朋友圈里不Po个冬训截图仿佛自己跑了个假步，就像空气一样的存在。
本人也完整走过3个冬训周期，每一次冬训都有不一样的心得体会并且一次一比一次感触深。眼下又到了跑者即将冬训的季节，借此机会将自己过往冬训之感悟、体会、方法梳理与各位小伙伴分享交流。
一、为什么要冬训
不至天竺，终不东归一步！
-----玄奘法师
关于为什么要冬训，也许不同的人会有不同的体会和想法。
但不论处于何种考虑首先一定要问自己：
究竟为什么要冬训？
为什么要冬训？
为什么要冬训？
这个问题非常关键，这是解决后面一系列问题的本源，如果我们不搞清楚想明白后面会很容易放弃或终止。
因为坚持跑步是一件很有挑战的事，那么在严寒的冬日告别温暖的房间、舒服的沙发要有目的、有计划、有节奏的进行跑步训练无疑是一种磨难和历炼。
有时甚至还要面对雨雪天、面对生活工作中的种种烦恼。
如果当初不知道为什么要冬训为什么而跑，初心不明确不强烈，终将败倒在途中。
遥想当年玄奘法师，为了去伪经，求真经教化众生，历经千难万险也不曾放弃。
冬训对于跑者而言又何尝不是如此！
二、冬训练什么？
冬训练什么？
有人说练体能，有人说练心肺、有人说练力量、练毅力等等。
这些都没有错，我归纳概括冬训主要历炼跑者“三力”，分别是：脑力、体力和心力。
脑力
在我们的大脑里，有三股力量左右着我们的决策和行为。
分别是：我要、我不要、我想要；
举例来说：
为什么冬训，是因为我想在冬日严寒状态下塑造个人意志品质，学会坚持不放弃。这是我想要的力量。
为了达成我想要的，就要严格执行训练计划、要调整作息、要拒绝应酬、要做好训练前后的准备等~
为了配合我要做的事情，不能熬夜因为熬夜会影响训练计划的节奏。
跑后的拉伸不能偷懒，一偷懒肌肉僵硬紧张大强度大运动量可能会受伤，一受伤就影响计划的节奏耽误进程等等。
借助每年的冬训，我就能很好对我大脑的三股力量进行有效训练和管理，久而久之脑部神经通路便会变得活络顺畅，整体决策效率、脑力大幅度提升。
哪些该做哪些不该做非常清晰。
体力
42.195km前40km靠体力，后2km靠心力。
如何在一定的压力下坚持跑40km，需要身体具有较好的体力储备。
而冬训期，将身体搁在寒冷的环境下各种操练折磨，不论是运动系统、呼吸系统，还是循环系统等，身体各个系统都能有效的得到历炼提高。
待到来年春暖花开体力水平、身体状态便能有效提升。
心力
马拉松就是人生，关键的不是腿而是心力！
心力指标可采用身体生理指标心率变异（HRV）来评判，心率变异（HRV）高的人遇事越不容易冲动处事从容淡定。心率变异（HRV）低的人，遇事暴燥冲动，不淡定。
处事不惊，波澜不兴。
不以物喜，不以己悲！
心率变异（HRV）是指每个心跳周期的差异性变化。
心脏不会跟节拍器一样以完全规律的节奏跳动，心脏是由自律神经系统 (ANS) 所控制，它是神经系统中无法随意自主的部分。ANS 有两个分支：交感神经与副交感神经。
当我们处于某种压力或突发状况时，交感神经活跃占主导心跳开始加速，呼吸加重、肌肉兴奋，准备战斗或逃跑。当我们处于安静状态时，副交感神经占主导，心跳降低呼吸平静，怡然自得。
在寒冷的冬天，有计划有节奏对身体进行各种强度训练时，心脏的心率变异（HRV）就会提高。
久而久之，便可以达到以下状态☟
他强任他强，清风拂山岗。
他横由他横，明月照大江！
三、冬训怎么练？
罗列了冬训如此多的好处，那问题来了怎么练？
大致可以从以下三步展开：
制定可执行性目标
基于现有跑步水平，合理评估并制定马拉松PB目标，建议基于现有马拉松成绩PB目标提升5～15%。
基于目标进行拆分与细化，分为短期、近期与长期目标。切记计划不在于多么宏大，一定要切实可行。
监控过程表现与结果
最终的成绩结果固然重要，但比最终结果更重要的是中间过程的监控。
在进行周期化训练的时候，要在意不同阶段的训练课表完成情况。例如LSD量有没有积累到位，心率是不是在1区。800m间歇强度有没有达到95～100%HRmax，该跑的趟数有没有达到等等。
如果在过程中我们能够吃下每一个课表，相信结果就不太会差。
意象训练与放松
在每一个训练日的时候可以增加意象训练，想象着每天早起准备训练的过程，每天结束倒床入睡的过程，在雨雪天训练的样子，冬训结束站在赛道起点的样子，冲过马拉松终点的样子。
有意无意的增加意象训练，你会从中发现新的力量。
在调整日的时候增加拉伸训练，呼吸训练。拉伸训练可以帮助身体尽快从疲劳中恢复过来，避免疲劳积累带来的伤痛。
将呼吸频率降低到每分钟4～6次，每次10～15秒，有针对性的呼吸训练可以身心放松。
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