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你的观念也许过时了?运动有益健康最重要的10个底层逻辑

2020-11-21

    生命在于运动,运动对于健康具有积极的促进作用,相信这一点没有人怀疑。

    而一旦谈到运动的底层逻辑,事实上,很多人甚至是专家都仍然抱着非常陈旧和过时的观念,并且这些底层逻辑本身也在不断更新中,如果不注意了解,那么你就out了!

    运动是健康生活方式

    最重要的组成部分,没有之一

    健康的生活方式是减少疾病,提高生活质量的根本保障,健康生活方式包括了积极运动、合理膳食、戒烟戒酒、充足睡眠、心理平衡等等;

    其中运动是健康生活方式最重要的组成部分,如果缺乏运动,即便你吃得再健康、睡眠再充足,不抽烟不喝酒,也不能称为“积极”的生活方式。

    有人也许会说,有些人静养也能长寿,的确也存在这样的案例,但个案不具备实际推广和应用价值,这就好比积极运动的人也有可能得癌症,但不能因此否定运动。

    人们往往会以个案来看待事物,而不是以人群总体特征和科学视角来看待事物,这是科学素养不足的体现,提高大众科学素养仍然任重道远。

    运动越多,健康收益越大

    世界卫生组织、美国运动医学会,包括我国运动指南,无一例外的一致观点认为,每周150分钟中等强度有氧运动,或者75分钟大强度有氧运动是保持健康的最少运动量,同时运动越多,健康收益越大。

    所以应当鼓励人们尽可能在达到最低运动量标准基础上,进一步增加运动量,目的是可以带来更多的健康收益。

    运动的益处

    远远大于运动损伤的风险

    运动会给人们带来全方位的健康收益,运动的益处远远大于运动导致的损伤风险。

    即便运动量增加,运动的收益仍然大于受伤的风险。有人会钻牛角尖说,运动越多,受伤风险也越大,导致运动受伤的原因很多,增加运动量只是原因之一,还有很多原因导致运动损伤,将一切受伤都归结于运动量的增加这是违背事实和科学的。

    科学地、循序渐进地增加运动量,不会导致运动损伤明显增加。

    运动越多健康收益越大

    但收益的增加量在减少

    正如前文所说,运动越多健康收益越大,但运动量和健康收益之间却并非线性关系,随着运动量的进一步增加,健康收益也是增加的,但健康收益的增加量却可能减少。

    换句话说,让缺乏运动的人开始运动,他们所获得的健康收益,比那些已经养成运动习惯的人进一步增加运动量所获得的益处要更大。

    因此,一个国家的全民健身政策,首要应当考虑如何让那些从不运动的人开始进行锻炼,因此他们从运动中能获得最大的健康收益,也即缺乏运动的人哪怕只是开始进行一丁点儿,对于提升全社会的健康水平也具有重要意义。

    运动没有最少时间限制

    任何碎片化运动都有益健康

    放在十年前,人们普遍认为,要想获得健康收益,运动至少应当持续10分钟,但在2018年第二版《美国身体活动指南》中,去除了这一条限制,也就是说最新循证表明,运动没有最少时间限制,任何碎片化运动都有益健康。

    比如5分钟的广播操、用走楼梯替代坐电梯等等,这些碎片化的运动仍然能给人们带来积极的健康价值,也就是说动起来就比不动强。

    久坐的危害不能完全靠拼命运动弥补

    但动都比不动强

    缺乏运动绝不仅仅只是导致身体素质差那么简单,运动不足会显著增加发生肥胖症、糖尿病、高血压、部分类型癌症等慢性疾病的风险,缺乏运动已经超越吸烟,成为危害人们健康的主要生活方式因素。

    而久坐已经成为人们现在主要的工作生活方式,久坐自然就会导致缺乏运动,目前的观点认为连续久坐所带来的危害无法完全靠事后大量运动来弥补,所以建议人们每伏案工作1小时最好起身活动一下。

    我们把久坐人群称为“沙发土豆”,而把那些平时总是久坐,但也会规律运动的人称为“活跃的沙发土豆”,虽然运动无法弥补久坐的危害,但“活跃的沙发土豆”总还是比“沙发土豆”更加健康一些。

    强度是运动的核心

    1分钟高强度近似等于2分钟中低强度运动

    强度乘以时间等于运动总量。人们可以根据个人体适能水平,选择适合自己的运动强度,只要达到运动总量就足以有益健康。

    从运动量角度而言,150分钟中等强度运动等于75分钟大强度运动,也就是说,1分钟高强度近似等于2分钟中低强度运动,运动强度大,运动时间就可以缩短,而运动强度低,就得多运动一会了,比如步行就是中等强度运动,而跑步就是高强度运动。

    当然,最新观点认为同等运动量情况下,将活动强度提高中等至高强度水平,对于健康会产生更积极的影响,强度是运动的核心要素,所以人们在力所能及的情况下,应当参加强度更高的运动。

    有氧运动和力量运动

    是人们应当参加的最基本运动

    有氧运动和力量运动是运动的基本形式,有氧运动和力量运动对于健康的作用机制不同,锻炼效果也不同,两者结合,就是所谓交叉运动或者多元化运动,而多元化运动一方面可以获得全面的健康收益,一方面可以减少受伤风险,也让运动更有乐趣。

    所以,建议人们在每周保证至少150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动的情况下,每周最好还要进行两次力量性锻炼。

    西方强调解构,因此将运动分为有氧运动和力量运动,而东方强调整合,东方体育比如瑜伽、太极拳具有很强的整合性,他们既具有有氧运动的特点,又兼有力量锻炼的特点。

    除了有氧运动和力量运动以外,建议人们还要进行拉伸练习,比如在运动结束时进行。

    对于大众而言一般不需要

    在运动前进行体检来确保所谓的“安全运动”

    以前运动处方实施前,往往都要建议人们先进行必要的健康检查,从而确保安全运动,但近年的观点认为这种体检并没有什么实际价值,反而让人们感到困惑,降低了人们参与运动的积极性。

    所以,目前认为身体基本健康的大众一般不需要在运动前进行体检来确保所谓的“安全运动”,任何时候,只要你想运动就可以开始运动,只要循序渐进就行。

    当然,否定运动前的健康体验不是说健康体检就不重要,对于高风险人群,比如患有慢病人群,进行必要的体检来排查运动风险,确定运动强度还是有价值的。

    运动是良医

    任何时候开始运动都不晚并且终身进行

    这一点想必大家都是认同的,运动对于儿童青少年、成年人、老年人都是极为重要的,任何时候开始运动都不会晚,只要你想运动。

    同时运动所获得的健康价值不具备长期保持性,一旦停止运动,从运动获得的健康收益就会逐步衰退直至消失,所以,为了终身健康,人们需要终身运动。

    运动不仅促进健康,更可有效预防治疗疾病,促进疾病康复。运动就是良医对于运动的高度总结。

    运动要讲逻辑,而正确的底层逻辑让我们得以对运动有基本的正确认知和判断,从而让我们一开始就能够用正确的理念指导自己运动。

    运动有益健康,运动即良医!

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