2023-11-13 08:20
工作太忙了没时间运动？其实每天1分钟就可以！
近日著名医学期刊《柳叶刀》子刊发布的一项研究，为运动打开了新思路：这种运动练1分钟就对身体有益！
每天拿出1分钟来运动就可以
2023年10月刊发在《柳叶刀·公共卫生》的一项研究，探究了中高强度间歇性生活方式体力活动（MV-ILPA）与死亡和主要不良心血管事件（MACE）风险之间的关系。
结果发现：短暂的中度至剧烈间歇性运动，即使只有1～10分钟，就可以带来健康益处。
研究截图
研究人员筛选了2.5万余名佩戴加速计（7×24小时）且不锻炼的成年人，平均跟踪随访时间为7.9年。分析发现，与每天中高强度间歇性生活方式体力活动都少于1分钟的人相比：
▼ 每天1～3分钟中高强度活动，死亡风险降低34%、不良心血管事件风险降低29%；
▼ 每天3～5分钟中高强度活动，死亡风险降低44%、不良心血管事件风险降低38%;
▼ 每天5～10分钟中高强度活动，死亡风险降低52%、不良心血管事件风险降低41%。
值得注意的是，即使是少于1分钟的中高强度活动，只要剧烈运动占比超过12%，就可显著降低死亡风险；剧烈运动占比超过15%，也可降低不良心血管风险。①②
哪些运动是中高强度运动？
可以看心率来判断
这里就要问了，什么样的算中高强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。
最大心率（次/分）=220-年龄（岁）
体育健身活动时，心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。
比如——
▼ 低强度运动：运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。
▼ 中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
▼ 高强度运动：运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。③
体育健身活动强度划分及其监测指标
另外，还可以用“最简单的判断法”：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。
生活中多做这些，
都算中高强度活动！
除了专门的运动，生活中很多时候我们都会不自觉地做中高强度运动。中国医学科学院阜外医院副主任医师杨进刚2019年在健康时报刊文分享，生活中有很多容易将间歇性的高强度体力活动日常化的方式，主要包括：
（1）短途路程采用快速步行或者骑自行车；
（2）快速上楼而不使用电梯；
（3）如果开车购物，将车停在远离购物中心停车场100米的地方，来回步行；
（4）走路的时候，以每分钟130~140步的速度行走；
（5）爬坡。④
中高强度运动时，注意这5点
1.运动前注意做好热身
运动前一定要做好热身运动，避免运动损伤。在运动后要做好肌肉拉伸放松。如果出现胸痛、呼吸困难、头晕头痛、关节不适等情况，要停止运动。
健康时报图
2.做中高强度运动要循序渐进
有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。
3.高强度运动后不宜大量饮水
兰州市第二人民医院心内科主任陶玲2022年接受奔流新闻采访时介绍，“因为水短时间积聚于胃肠，除胃部感到沉重闷胀外，还会影响膈肌活动，进而影响正常呼吸。大量水分进入血液还会使血容量迅速增加，心脏负担突然加重，导致心肺功能异常。”⑤
4.高强度运动后不要吸烟喝酒
人体代谢处于高水平状态，不宜抽烟、喝酒，烟、酒对人体的伤害比平时更大。陶玲医生2022年接受奔流新闻采访时说：“酒精会更快地被吸收进入血液，危害肝、胃，还会使血液中的尿酸含量增加，诱发痛风等。”⑤
5.身体存在疾病建议遵医嘱
陶玲医生2022年接受奔流新闻采访时提醒，对于一些上了年纪的人来说，高强度运动带来的风险会更大一些。上了年纪的人，进行高强度运动前一定要进行评估，包括病史检查、身体和运动能力测试等。“在临床中经常发现，有些患者冠脉造影显示冠脉多处狭窄甚至闭塞，但是患者症状不明显，平时还在进行爬山、骑车、跑步等中高强度的运动，这是很危险的。
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