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我们到底如何才能拥有意志力与自律,这些方法送给你

之前朋友圈一直被彭于晏刷屏,在众多人羡慕他的身材的同时,很多人也在思考他是如何拥有这么好的身材的,很明显,原因就是自律,坚持锻炼坚持健身。在拍《翻滚吧,阿信》这部电影时,彭于晏挑战了电影中所有的高难度体操动作,这些都是他苦练了8个月才拿下的。而我们如何才能拥有一个自律的人生,强化自己的意志力呢?

什么是意志力?

凯利·麦格尼格尔在《自控力》一书中提到:所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。举一个很简单的例子,你正在做一个非常繁杂无聊的工作,突然手机里弹出微信消息,是你的一个朋友喊你上线打王者,这时候你的身体会如何变化呢,你会突然有一种打游戏会让你快乐的感觉,于是你去打王者了,事实上,你真的会快乐吗?在你打完王者之后,你会陷入工作未完成的愧疚感。反过来想,如果你没有去打王者,而去完成了工作,完成了之后你的感受是什么,会不会很开心?答案是肯定的。

为什么会出现这种情况呢?

造成这种情况的罪魁祸首--多巴胺。

当你感受到压力,情绪低落,无聊(大脑感觉你状态不好)的时候,大脑就会指引你去做它认为能给你带来快乐的事情,(大脑的奖励系统)主要有以下两类

1:能够产生多巴胺的事情,如赌博,打游戏,购物

2:能够产生r-氨基丁酸,血清素的事情(能够改善大脑情绪的化学物质),如完成目标,健身,阅读,听音乐。ps:并不是所有阅读和音乐都有效果

而在这一个过程,多巴胺是远胜于第二种的,因为多巴胺是为了让你满足快乐而去行动,或者说它承诺给你一种奖励,而真正行动之后并不会得到快乐,并且它会放大及时行乐的快感,这种奖励的承诺,足以让人们上瘾。这就是很多人在工作时,突然想去刷朋友圈、去打游戏的本质。第二种,只有在完成了事情之后,才会获得快乐。

所以我们要区分大脑的这两种奖励系统

1:让我们分散精力,上瘾的虚假奖励

2:让生活有意义的真实奖励

对于意志力的定义,就是要控制、避免虚假奖励,去寻求真实奖励

那么我们该如何提高意志力?

1:健身,冥想

2:早睡早起,保持精力充沛

这是第一类,我们的意志力受控于大脑里的前额皮质,健身冥想都能训练前额皮质,让它变得更强,相当于增加了自控的下限,以后对于生活中的各种事情,都能保证比一般人的自控强。而早睡早起则保证了前额皮质细胞的活跃性。

上面也说了是我们意志力的下限,那么意志力的上限在哪里呢?

我们拥有意志力是为了实现我们的目标,对于目标的不同,人的意志力都不一样。比如让一个数十年如一日坚持每天写作两小时的人每天去练习舞蹈两小时,可能他就做不到,但是你能说他不够自律,自控不强吗?所以我们自控针对于具体目标,自控力的上限要从具体的目标中提高。

方法有以下几种:

1:从小事做起,不给自己的大脑带来太大压力。如《微习惯》一书中。每天就做一个俯卧撑,偶尔就多做几个,不给自己带来太大压力,经过一两周以后,改变也是巨大的。

2:建立正反馈。由于真实奖励是完成之后才有快乐,我们可以给它加权,比如你坚持写作一周之后,就去吃一顿火锅犒劳自己(前提你没有减肥的计划)。

3:借助外力,让别人监督你。原理也是利用大脑的机制,不想让自己被别人瞧不起,而被绑架着继续完成目标。让生活推着你动,这也是很多训练营所采纳的一种方式。

4:避免触发虚假奖励的环境。回想一下上一次意志力失效时是什么场景,身边有电脑?还是有手机?是不是可以尽量避免这样的场景?这是逃避诱惑最简单的方式。

5:10分钟延迟法则。上面一条是逃避诱惑,这一条讲述如何面对诱惑,当虚假奖励来临时,先告诉自己,先等十分钟,在这十分钟里面,做两件事情。

第一个是想象你已经完成了目标的奖励,你正在享受这个成果,你的心情,你的感受;第二个是想象你没有抵制住诱惑之后的情形,你的感受。想清楚之后,相信你会做出正确的选择。

6:目标的终极意义与人生价值。这个层次很难说清楚,在上述技巧与方法还是没有成功抵制住诱惑,这时候就只能靠你内心的心法,你对于目标对于世界的认知去控制自己。

另外对于意志力还有两个禁忌

1:尽量不要放弃任何一次目标与规划。因为放弃一次之后的羞耻感、罪恶感会让你去做一些改善心情的事情,而最快捷,最廉价的方案就是继续放弃。比如你计划每天坚持早起,突然有一天你睡过头了,可能第二天,以至往后都起不来。生活中这样的例子也非常多。

那么如何解决呢?最好的方法就是自我谅解,重新建立对这个目标的认识。

2:不要去压抑自己的想法。假如你现在告诉自己,不要想猴子,不要想猴子,可能你脑海里面全部都是猴子,出现了讽刺性反弹。比如你现在在减肥,突然想去吃火锅,你感觉你身体已经感受到火锅的快乐了,这时候不要告诉自己,你不想吃火锅(很容易出现讽刺性反弹),而是告诉自己,你虽然想吃火锅,但是你现在在减肥不能吃。然后运用十分钟延迟法则,或者借助外力去抵制诱惑。

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