久坐族死亡率更高！教你一招把“坐掉”的寿命补回来

很多城市工作者都需要伏案办公，越来越多的人成为了“久坐族”。简单检索一下久坐的危害，骨关节病、肥胖、心血管栓塞各种疾病映入眼帘，甚至衍生出了“坐劳死”等名词。

“久坐致死”这一概念近几年常常被讨论，那么“久坐”到底有什么危害？怎么才能有效预防及干预呢？

一、久坐族，死亡率更高！

日前，著名美国心脏病学会杂志JACC发表了一项涉及超过26万45岁及以上成年人的研究，从中我们或许可以一觑久坐的危害。

先来个专业版的，研究显示：

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如下图所示，较少运动和不运动的人，有较高的全因死亡率（即因各种原因造成的死亡）！

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在运动较少的群体中，久坐的人会有相对更高的死亡率！（在此研究中，“久坐”的定义是每天静坐时间超过6个小时。）

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3.在不运动-中等运动量群体中，即便运动量相同，静坐时间> 8小时/天的人全因死亡风险也会大大增加。

通俗点说就是：

• 运动越少、静坐时间越长的人，死亡风险越高；

• 在运动量相同的情况下，静坐时间越长的人，死亡风险越高！

二、运动可消除久坐危害！

那么除了缩短久坐时间，还有没有办法弥补久坐危害呢？

有！

每天锻炼1小时

长时间“久坐”需要更长时间的运动来弥补。

静坐时间> 8小时/天的人群，需要每周超过420分钟的运动，其风险才会降至对照水平。

平均下来，也就是一周7天每天都要锻炼，每天锻炼1小时以上！

运动强度越高，弥补效果越好

研究还显示：

虽然散步和高强度运动都可以弥补“久坐”损伤、降低全因死亡率，但相对于散步来说，高强度运动的效果更为显著。

而且对于“心血管死亡率”来说，只有运动才可降低“久坐”损伤，运动强度越大，风险降低越显著（但仍需按个人身体情况量力而行）。

以站代坐？没效果！

目前“站立办公”也很流行，但遗憾的是，研究显示，用1小时“站立”取代1小时“静坐”，仅对每日静坐时间较少的人起到了微小的保护作用。

另外注意，用“睡觉”时间代替“久坐”时间也没有保护效果，甚至可能会小幅度增加风险值。

所以，“久坐族”们必须运动起来！

不久坐，也得运动

另外，即使不是“久坐族”，也不可忽视运动的重要性：

不进行体育锻炼的人，即使每日静坐时间小于4小时，全因死亡风险依旧高于久坐但充分运动的人群。

总结一下：

1. 用“散步”和“高强度体育锻炼”代替“久坐”可以明显降低死亡风险。

2. 减少静坐时间，是预防心血管疾病和增加“久坐族”寿命最重要的策略之一。

3. 如果能根据自己的体能，适当地增加运动时间和运动强度就更好啦！

也许很多读者会说，我们成为“久坐族”是因为工作学习负担太大了，需要更长的时间完成手头的任务。

但我们所延长的静坐时间，真的用在工作或是学习上了吗？

一项来自JAMA的研究对人们静坐时间的变化进行了跟踪随访，结果显示从2007到2016年，美国青少年和成年人的静坐时间增加了近1个小时（青少年由7.0增至8.2小时/天，成人由5.5增至6.4小时/天）。

而这些增加的时间，很多都用在了看电视、视频或是使用电脑上。

这也说明，久坐不是无法改善的。眼下即将迎来2019年的下半年，请给自己的生活一点改变，对“久坐”说再见吧！

参考文献：

[1] Stamatakis E, Gale J, Bauman A, et al. Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2019, 73(16): 2062-2072.

[2]Bellettiere J, LaMonte M J, Evenson K R, et al. Sedentary Behavior and Cardiovascular Disease in Older Women: The OPACH Study[J]. Circulation, 2019, 139(8): 1036-1046.

[3]Yang L, Cao C, Kantor E D, et al. Trends in Sedentary Behavior Among the US Population, 2001-2016[J]. Jama, 2019, 321(16): 1587-1597.

文丨彭信怡