瘦子怎么才能变壮？做好这2方面，增肌并非难事！

很多父母，无论多久没见到孩子，都说你怎么又瘦了，吃多点，长“胖”点才好看。

是的，你必须要长“胖”点，才能成为一个男人，男人弱不禁风如何撑起一头家，唯有虎背熊腰，才能让家人有安全感，才能保护家庭。

男人变“胖”不是真胖，而是变得更壮实，需要做好两方面的工作，饮食和运动。其实很多人都清楚这2点，但总是因为懒，导致“练壮”变变成了“吃胖”。

1. 饮食

增重的目标是肌肉增多而不是脂肪增多，每天的饮食摄入能量要大于基础代谢加上活动消耗的能量，才能让盈余的能量放到增重上面去。

在营养搭配上，最好餐餐都有碳水化合物，蛋白质，油脂和蔬果，且最好把每天需要摄入的能量分摊到三正餐和两加餐上，让身体吸收充足，负担减小。

能量比例——碳水：蛋白质：脂肪=6:3:1

参考搭配：

早：燕麦35g，蔬菜一小盘，4个鸡蛋白，一杯牛奶

加餐：香蕉，胡萝卜青瓜榨汁

中：两碗饭200g，鸡肉去皮150g，西蓝花炒虾一份，番茄金针菇汤

加餐：坚果15-20g，纯无糖酸奶

练后：蛋白粉一杯+香蕉

晚：番薯300g，牛肉，鸡肉200g，蔬菜300g

2. 运动

变壮需要肌肉的合成，那么就需要重量训练区使得肌肉纤维撕扯，断裂后修复才能增长。虽然增肌的同时会有脂肪的合成，只要每周加入适当的有氧，就能很好的抑制它的增长。

增肌要以力量训练为主，配合少量减脂的有氧运动，所以二选一，每周5次锻炼。

1. 4次力量，1次有氧1小时。

2. 5次力量，随后半小时有氧。

力量训练器械的重量要控制在8-12次力竭，这是公认最适合肌肉增长的重量，每个动作4-6组，每次4-6个动作。

训练计划：

周一：腿

周二：胸+三头

周三：背+二头

周四：休息

周五：肩+腹

周六：跑步

周日：休息

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