她这身材怎么练的？体脂低到像树皮，现在的顶流也太拼了吧！

仙女萌晚上好，一姐来咯~

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最近金晨超低体脂秀腹肌的热搜姐妹们看到了吧？说实话她的体脂低到什么程度呢？

大家参考一下以前生物课本上那个非常有名的「蛋白质女王」，大概就仅次于这个水平。

但网上有一些评论却说她是瘦出来的。

一姐根据多年经验说句公道话，体脂低到肌肉线条清晰可见的程度，肯定是吃+练外加一定程度脱水的共同结果。

并且本身就要具备一定的肌肉量，不是说单纯瘦、体重低就可以有这样的身材。

另外一姐得强调一下，大家如果不接触职业健美，就没有必要去琢磨这种身材是怎么练的，极低体脂的身材只能短时间保持，不可能一年四季都这样。

对于普通人来说，保持一个可以坚持的习惯才是对于身材管理最有帮助的。

△如果真的有姐妹有拍摄需求，需要减到极低体脂，可以在评论区留言，让一姐看看大家的反馈。

比方说减肥和保持身材经常会提到的饮食习惯，其实就有很多人至今没搞明白。

不少姐妹一直以为自己也是正常吃饭，又吃得不多，但别人这么吃瘦得不行，自己吃就不停发胖。

这是体质原因吗？不是，是饮食细节问题。

今天一姐就跟各位姐妹说说，饮食中最被忽视两个「保持身材关键小细节」。

吃得快

胖得快

不知道姐妹们平时有没有注意自己的吃饭速度。

一姐刚做打工人的时候午饭都吃外卖，而且还有一个习惯，就是吃得很快，往往扒几口就把午饭吃完了。（毕竟我一直是以工作为重

但是这样的情况久而久之，一姐发现自己突然变得很难瘦。

在确定最主要的原因出在饮食上之后，一姐发现，吃饭吃得快的人往往会比自己想象中吃得要多得多。

当一份足够饱腹的食物进入到胃里之后，消化系统会释放激素（主要是瘦素）告诉大脑，已经吃了很多东西了，胃已经被填满了。可以停止进食了。

如果没有激素的提醒，人可能会无止境地吃东西，把自己给撑死。

养过金鱼的姐妹可能了解，喂金鱼的时候不能一次性给他们喂太多的饲料，因为金鱼这种生物感觉不到饱，很有可能因为你过多的投食而把自己撑死。

从胃开始发送激素信号给大脑，再到大脑接收到信号，察觉到自己吃饱了，整个过程需要大约20分钟的时间。

也就是说，如果我们吃饭吃得太快，十几分钟就解决战斗，那大脑无法知道是否已经吃饱，就没办法及时停止进食行为。

这种时候，你就很有可能因为吃太快而吃太多。

这也是为什么很多吃饭狼吞虎咽的姐妹，吃的时候没什么感觉，吃完过了一会才发现——已经撑到了。

过多的食物摄取最终就是会转化成热量，最终导致我们减肥一直停滞不前。

所以一姐建议，如果时间允许的话，尽量做到细嚼慢咽。

每一口的咀嚼次数大概在20次左右，这样不仅有利于察觉饱腹感，也有方便我们细细品味食物真正的美味，这是一姐上次讲到的直觉饮食的精髓之一。

特别是正餐点外卖的姐妹，如果因为时间紧急，比如真的只有10分钟可以吃饭，那一姐建议就是先吃一半或者更少，之后有时间了再根据饥饿情况慢慢把剩下的吃完。

还有一个方法很好用，就是一姐讲过的吃定食。

定食大家可以理解为总量固定的食物，在吃饭之前就先把自己预计会吃的部分拿出来，然后只吃拿出来的这部分。

这样的话就算你一秒吃完饭都没事，因为热量已经被你提前规划好了。

吃饭的顺序

决定脂肪的转化

除了吃饭的速度，另一个姐妹们很常忽略的一点是吃饭的进食顺序。

一顿饭通常都有这几个部分，碳水化合物，脂肪，蛋白质和蔬菜。姐妹们可以回想一下，自己是先吃哪个部分的。

如果在一开始是先吃以蛋白质为主的瘦肉类和蔬菜类的姐妹们可以直接跳过这一部分，但如果不是，一姐建议大家仔细看看。

首先对减肥有比较大影响的是在一开始就吃大量的碳水化合物。这点也是大多数姐妹，包括一姐前期最难克服的饮食习惯。

毕竟从小到大我们都是以米饭或者馒头作为主食，绝大多数人在没有意识的情况下，吃饭都是先吃主食的，所有其他的都只能称之为配菜。

但是在一开始吃大量的碳水化合物，容易把体内的血糖提升至比较高的水平。

短时间内我们又不可能把飙升的血糖降低，胰岛素会大量分泌，把我们吃进去的能量更多地转化为脂肪。

还有些姐妹看网上说吃大肥肉可以增强饱腹感，于是在一开始就吃很多脂肪类的食物。比如说烤肉的时候，一姐以前最喜欢的就先吃猪五花这种以油脂为主的肉类来打开胃口。

但是这样很容易增加每顿饭脂肪的摄入，这样你总体的饮食热量水平就高了。

△有些姐妹可能会提到生酮，但普通人在没有足够研究的情况下是做不好生酮的，所以这种情况一姐排除。

所以一姐比较建议的饮食顺序是在一开始先吃青菜和瘦肉，利用纤维和蛋白质增加饱足感，把碳水化合物和脂肪含量高的东西放在后面。

改变饭后的运动顺序

最大化减脂效果

在吃完饭之后，如果有想要进行一些运动的姐妹，也得注意运动的顺序。

只要不吃撑，饭后半小时就可以考虑运动。而在饭后30分钟到1小时内，血糖水平通常扔处于峰值。

这时候一姐比较建议利用无氧训练来帮助降低血糖水平。

在无氧训练之后，就可以进行一些有氧训练来帮助消耗身体里的脂肪。一姐这边有套平时在家里吃完晚饭都会练的动作，在这边推荐给各位姐妹。

地板踏步

1、俯卧撑姿势预备，双手打开与肩同宽，双脚与骨盆同宽，保持核心收紧，从头到脚跟为一条直线。

2、接着收紧腹部肌肉将膝盖轮流上抬至胸口，过程中保持骨盆稳定。

3、共执行20-30s，2-3组。

凳上俯卧撑

1、找到一张椅子靠在墙边，双手支撑在椅面两侧，头部到脚跟为一条直线。

2、保持核心收紧，缓慢将胸口靠近椅面，接着双手向下发力将胸口推离椅面。

3、可执行8-12下，2-3组。

行军蹬阶

1、找到一个跟膝盖等高的台阶或者椅子，预备时双手一前一后摆放。

2、接着一只脚踩上台阶或椅面后发力将身体踩至台阶或椅子上，对侧膝盖顺势上抬。还原至地面上后交替至另外一脚执行动作。

3、每只脚可执行20次，2-3组。

滑冰跳

1、找到有摩擦力的平面如地毯，或在瑜伽垫上准备，预备时可采用单脚站立的姿势。

2、接着站立脚向外侧发力推蹬，身体顺势向另一侧跳动，在用另一只脚支撑后重复推蹬的动作。

3、共执行20-30s，2-3组。

台阶跳

1、一样找到一把椅子，如果追求强度比较高可找椅面高度较高的椅子，双手叉腰准备。

2、接着快速反复进行高抬腿，将脚掌高度抬过椅面。

3、共执行20-30s，2-3组。

最近南韩恋综火的那个宋智雅大家知道吧，神仙身材人见人夸。

有人居然扒出她的床是特殊结构，对腰好，还对瘦腿有帮助？？想要知道真相的姐妹，右下角给一姐点够1001个赞，一姐下周就安排~