在减脂过程中，我们最为关心的应该是什么？从表面来看，只要体重有所下降就好，但是，减脂并没有这么简单，因为体重的下降也不一定代表你正在变瘦，导致体重下降与否的因素有很多，饮食结构的变化、体内水分的变化、食物消化过程、等等，当然也包括真正意义上的瘦，也就是脂肪的减少。

也就是说，当你想要变瘦之时，最应该关心的并不是体重的下降，而是脂肪的减少，在这个过程中，如果你对身材有一定的要求，还要考虑肌肉量的变化，也就是尽可能地避免肌肉的流失。

那么，抛开体重的问题，只说脂肪，想要减掉1KG脂肪需要多久呢？当你根据数据设定好这个目标之时，是否能够在预期的时间内达成这个目标呢？接下来就聊一聊相关问题。

第一：减掉1KG脂肪需要多久？

要回答这个问题，首先要了解减脂的核心要素，然后以此为依据来找到相关信息。

1.减脂的核心要素：热量缺口

我们知道，想要减脂成功，要考虑的并不限于让自己变瘦，还要考虑健康问题，和减脂后的保持问题，所以当你为了目标而努力之时，就需要做好以下几点：

对于方法的选择，不要以牺牲健康为前提，所以不管在饮食上还是在运动上都要适量为之，在饮食上要做的是保证膳食均衡，在运动上则要做到适度适量。
在不影响健康的前提下，还要让日常热量摄入达到＜消耗的状态，否则减脂无从谈起，所以对于方法的选择最好是饮食+运动，因为这样在饮食上不需要过于严格也可以保证营养的均衡，在运动上也不需要过量过度，以避免过度运动而造成的不良影响。
最后，就是你的行为要具有可持续性，否则即使瘦下来还面临着反弹的问题，因此不管是在饮食上还是在运动上，都不能偏离自己的行为习惯太远。

当你以健康为前提，可以让热量缺口存在并保持下去之时，我们就可以慢慢地瘦下来，当然，从健康与可持续的角度来看，建议的热量缺口一般在300-500大卡左右，如果你比较佛系，可以把热量缺口设定为300大卡左右，当然这样减脂的速度就会慢一些，如果你想瘦得快一些，则可以把热量缺口设定为500大卡，这样的话，行为相对严格，当然减脂速度也会快一些。

2.减掉1KG脂肪需要多久？

从热量消耗的角度来看，想要减掉1KG脂肪需要消耗7700大卡的热量，此时，如果你设定的日均热量缺口为500大卡，你就可以在15天左右的时间里消耗7500大卡左右的热量，所以，要减掉1KG脂肪就需要大概15天的时间，当然一个月就可以减掉2KG的脂肪，这一点基本上与建议的减重目标相符合，也就是一个月减重4斤左右，当然，这里指的并不是简单的体重在数字上的下降，而是减掉4斤的纯脂肪。

那么，当你想要保持日均500大卡的热量缺口之时，具体要怎么做呢？如果举例说明的话也比较简单，比如你想控制主食而不吃米饭的话，100克米饭的热量大概在116大卡左右，所以你需要减少430克左右的米饭才能达到目的；如果你想要通过运动的方式来增加500大卡的消耗的话，那么，起码也要跑步一个小时以上才能达到目的。

当然，计算热量差并不能以这么简单的例子来解释，之所以这么说只是让大家有一个相对直观的了解，因为影响热量缺口的因素有很多，所要考虑的并不是单一食物的热量，而是全天热量的摄入，所要考虑的消耗也不仅是运动消耗，还包括基础代谢消耗、非运动消耗以及食物热效应等，而如果我们只是考虑某一个因素的话，就很容易过于依赖这个因素的作用，而忽视其他因素。

第二：当目标设定好之后，是否能按时完成呢？

如上所述，我们知道，减掉1KG脂肪需要大概15天左右的时间，也就是说一个月可以减掉大概4斤的脂肪，当你以此为目标而努力之时，就需要做到日平均500大卡的热量缺口，那么，此时是否能够很好地达成目标呢？

答案是不一定，或者说是比较难。为什么这么说呢？可以从以下几点来考虑。

1.热量缺口的实现途径

如果我们了解相关内容，就会知道建议的热量缺口在300-500大卡左右，假设我们设定的热量缺口在500大卡的话，如何实现呢？

一般情况下，考虑到健康、减脂速度、可持续性的因素，建议的实现途径就是饮食+运动，比如在饮食上把日常热量摄入控制在比日常代谢所需的量（女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右）少250大卡左右；然后通过运动的方式增加250大卡左右的消耗，当然，在具体的实施过程中也要根据自己的情况有所调整，比如饮食上少控制一点、在运动上多增加一点，等。

2.500大卡的热量缺口会不会让你月减4斤脂肪呢？

从数据上来看，是这样的，但是在实施过程中，我们需要知道的是，实际的热量缺口要比预期的要低，因为在这个过程中，很多因素都会影响到热量缺口的大小，在这其中最为重要的一点就是当你努力之时，身体也会对抗你的努力，具体如下：

当你减少热量的摄入之时，身体就会对抗你的努力从而降低消耗，所以即使热量摄入保持不变，总体消耗也会减少；
当你的体重下降之时，基础代谢就会降低，所以这部分消耗也会减少，进而导致总体消耗变少；
当你坚持同样的运动方式之时，身体也会产生适应，从而导致同样的运动消耗所产生的消耗变少；并且随着体重的下降，同样的运动方式产生的消耗也会减少，因为你不再需要更多的热量来移动较轻的体重；
当你的运动量得到保证之时，由于热量摄入的减少以及运动所产生的疲劳感与补偿心理，会导致非运动消耗减少，也就是日常活动量会随之降低，因为也会导致日常总体消耗变少；
当你控制饮食之时，持续的时间越久，进食欲望和饥饿感就会变得更加强烈，所以你会在无形当中吃进更多的食物，从而导致热量摄入过多；
当日常能量摄入不足之时，为了保证生存，身体除了会减少消耗以外，还会让你在进食之时更积极的存储热量，以备不时之需；
当你控制饮食并配合运动之时，身体所承受的压力水平也会提高，从而使得皮质醇水平较高，从而导致脂肪分解困难，并更倾向于在腹部堆积。

3.小结

从以上信息当中我们可以看出，当你为了500大卡的热量缺口而努力之时，实际的热量缺口要小于500大卡，因为影响热量缺口的因素不仅仅是饮食与运动，所以从减脂速度上来看，你并不能在一个月内实现减掉4斤脂肪的目标。

总结：

目标本身就是一种激励因素，当我们实现目标之时，就会产生成就感与力量感，这些良好的心理体验会让我们更期待下一个目标的到来，并很积极地为此努力；相反，当目标不能实现之时就会产生挫败感，从而影响接下来的行为。

不过，对于减脂而言，即使我们的目标（一个月减掉4斤脂肪）存在着一定的合理性，但是，当你的目标没有达到之时，不要感觉到沮丧，因为这是非常正确的现象，因为在你努力的过程中，身体也会很努力地对抗你的努力，之所以要了解这些信息是为了让我们有一个正确的心态来对待减脂速度这件事，只要我们的体重下降的速度接近自己的目标，只要能够看得见效果，就说明我们的方法有效果，当然，我们就可以继续努力下去。

作者：十月知行

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