当我们长时间无事可做并且宅在家里之时我们会做些什么？刷屏、聊天还是睡大觉？在一开始，我们或许因为这难得的休息时间而自喜，可是时间一长各种问题就会出现，长时间刷屏会让颈部不适，眼睛不舒服，长时间卧床会让自己全身乏力没有精神，更重要的是每天都在吃了睡，睡了吃的日子中度过，体重会毫不客气地往上涨，因此，当我们前段时间宅家之时，网上涌现出一大批居家健身视频来呼吁大家动起来，当然这里会包括一些影响力较大的明星，奥运冠军等。
而在眼下，当我们的生活逐渐回归正轨之时，国外也享受到了我们前段时间的待遇，历史总是惊人的相似，一些外国友人和我们一样也在分享一些居家健身的动态，他们会使用哑铃、弹力带等小器械，会使用水瓶等随手可得的重物来分享健身动作等等，这不，就是前两天著名足球明星C罗也发起了直腿卷腹挑战，从而引发一众网友的参与。
在C罗的视频中，他用了45秒的时间完成了142次的卷腹动作，随后曼联中场布鲁诺接受挑战并在45秒内完成了117次卷腹，而李易峰则在45秒内完成了114次，当然小编看到这个挑战也尝试了一下，没有坚持到45秒，用了30秒的时间内完成了70次就起不来了。
不得不说，C罗的这个卷腹动作可以说是基础卷腹的进阶动作，其难度也比较大，并且要求我们全程做到腹肌发力完成动作，对于一些挑战者来讲这样的成绩当然不错，但是也并不排除由于速度过快而有借力现象的发生，并且对于一些新手朋友来讲，并不建议这样去做，毕竟一两次的挑战更多的是娱乐而非训练，对于C罗来讲，能够发起这样的挑战无非也是呼吁大家宅在家里动起来。
所以，当我们的腹部训练伴随着一定的目的之时，我们就需要从这个目的出发去进行，而在正常情况下，我们的腹肌训练无非就是让腹部变得平坦紧致，对于女性朋友们来讲，需要练出个马甲线什么的，对于男士朋友来讲需要练出分块明显的腹部肌肉什么的，当然，想要腹肌出现首先要做的就是去减脂，男士朋友们需要把体脂率减到15%以下，而女士朋友们则需要减到20%以下，因为低的体脂率是腹肌显现的前提条件。
当减脂成功以后，或者是对于本身体脂率并不高的朋友们来讲，需要做的则是通过针对性的训练来增加腹肌的厚度，其目的是让所显现出来的腹肌变得清晰明显。但是，需要我们注意的是，在腹肌动作的选择上，首先要全面可以对整个腹肌形成刺激，另外就是选择适合自己的动作，太简单意义不大，而太难又会影响动作质量而影响效果，所以我们要选择一些对自己而言有一定难度但还可以完成的动作来做。
比如在下面这组动作当中，可以对于腹直肌以及腹斜肌形成全面的刺激，并且动作难度也不高，但是想要保质保量地完成也并不轻松，如果感觉这组动作适合自己，不妨试一下。
动作一：腹肌激活
仰卧，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，双臂位于身体两侧伸直
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，双手以均匀节奏上下摆动
动作二：屈膝两头起
仰卧，下背部贴地，肩部离地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟微微触地
保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身的同时，双腿保持并拢向上抬起
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制好速度慢慢还原
动作三：反向卷腹举腿
仰卧，上半身贴地，双臂位于身体两侧，双腿屈膝并拢
下腹部发力，使双腿保持屈膝向上抬起，并将臀部向上带离地面
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制好速度慢慢还原，注意还原时双脚不要落实于地面
动作四：简易俄罗斯转体
坐姿，臀部支撑身体，上半身微微后倾，双手置于体前，双腿屈膝，双脚脚跟着地（如果能力允许，双脚离地完成动作）
保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转动，同时双手随着身体动作向侧方移动
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并向另一侧转体
动作五：仰卧剪刀脚
仰卧，下背部贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢向上抬起至与地面45度角左右
保持上半身稳定，下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿左右交替摆动
整个动作过程中以均匀节奏完成
动作六：仰卧单车
俯卧，下背部贴地，双手置于耳旁，双腿并拢伸直，双脚离地
保持下背部不要离开地面，向前提膝抬起一条腿的同时，转动双肩向活动腿一侧转体
使对侧手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并进行另一侧
整个动作过程中保持动作质量，做到目标肌肉主导发力完成动作，每个动作20次左右，动作间的休息时间最好不要超过30秒，每次做3组，总体时间把握在15分钟左右即可，训练结束后拉伸腹部肌肉来放松。
当然，体脂率高的情况下，要通过合理的饮食控制与规律的燃脂运动来减脂，而不要指望通过单纯的腹肌训练来达到减肚子的目的，因为没有局部减脂这一现象的发生。
作者：十月知行
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