我们总是说生命在于运动，而运动健身给我们带来的好处，除了有利于控制与减轻体重以外，更会为我们带来健康的身材与积极乐观的心态，可以让我们看起来更年轻，从而实现延缓衰老的目的，我们从中得到的好处，远远不止于对于外形的影响，虽然对于年轻的我们来讲，我们似乎更关心对于体形的影响。
另外，我们还要知道，只要自己开始并坚持下去，无论什么年纪，规律的坚持都对外形与健康带来一系列的好处，说到这里，今天的主人翁就要出场了，她就是一位73岁的老奶奶，她就是加拿大的Joan MacDonald，我们不要怀疑，她的健身之路是从70岁开始的，在3年的坚持中，她成功减掉了56斤左右的体重，并且在这之前，她并没有运动健身的经历。
在这之前，这位奶奶体重高达180斤，饱受关节炎、高血压等疾病的影响，这已经严重威胁到了她的健康。那时候她就有了依靠运动健身来改善自己健康状态的想法，不过那时候的她对于运动健身这件事几乎一无所知，不过她有一位贴心的女儿，而她的女儿则是一位瑜伽爱好者，同时也是一位健美运动员，这无疑对老人家的健身之路打开了一扇窗。
在女儿的帮助下，这位老人家抛弃了自己喜欢的各种垃圾食品，开始了健康的饮食，并且走进了健身房开始了自己的健身之旅，可想而知对于一位70岁的老人家这是多么困难的事情，但是她依然坚持了下来，正如她自己所说“不管带着关节炎、食管返流和眩晕症去健身房有多困难，我都绝不放弃。”这是这种不放弃的精神，让她在3年的时间里减掉了56斤的体重，并练出了一身的肌肉，不但如此，瘦下来的她再也不需要服用各种药物来维持自己的健康了。
口说无凭，让我们看看这位老人家的训练动作，我们就可以知道她在这3年的时间里付出了什么，比如，她可以轻松地完成俯卧撑，可以在无辅助的情况下完成引体向上，尽管不是很标准，但即使是这样，多数的年轻朋友也是做不到的不是吗？
好吧，我们每一次提及这样的人物都不是为了去欣赏去评价的，而是用来激励大家动起来，作为依然年轻的我们来讲，在面临自己的外形之时，不要总去抱怨没有时间，也不要总是抱怨没有场地等等，因为这些都不是不去运动的原因，而只要我们自己想要去做，哪里都是健身房。
不过，对于基础薄弱的我们来讲，也不能一下去就去做引体向上什么的运动，因为我们做不到，但是我们可以从基础开始，在不断地提高自己能力的同时去尝试难度较大的动作。
因此，下面分享一组比较简单的塑形训练动作，这组动作可以让我们有效地锻炼到腰、臀部以及核心能力，并且动作比较简单易坚持，却可以帮助我们紧致腰腹锻炼臀腿从而起到塑形的目的。另外，可以让我们从简单的动作出发开始自己的健身之旅。
动作一：深蹲保持（30秒）
双脚比肩略宽打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
保持身体稳定，保持动作，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：跪姿俯卧撑（15-20次）
俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双膝跪地，小腿向上抬起
保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂贴近身体向下俯身，至胸部几乎接触地面
然后伸直手臂撑起身体，注意起身后保持手肘微屈，肘关节不要锁死
动作三：高抬腿（30秒）
双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧
保持身体稳定，背部挺直，双腿交替向前提膝跑
整个动作过程以均匀速度完成，每一次提膝都尽量让大腿到达髋部高度
动作四：卷腹（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟着地
保持下背部不要离开地面，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起
至动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原
动作五：仰卧抬腿保持（30秒）
仰卧，下背部贴地，肩部及头部离地，双臂置于身体两侧，双腿并拢伸直向上抬起至与地面30度角左右
保持动作，绷紧腹部肌肉，保持自然呼吸，不要憋气
动作六：提膝击掌（双侧各15-20次）
单脚站立支撑身体，膝盖微屈，另一条腿向侧后方伸直，脚尖点地，双臂向上举过头顶，上半身向侧方倾斜，使身体与非支撑腿呈一条直线
保持身体稳定，保持核心收紧，向前提膝抬起活动腿，双臂下落去靠近膝盖，顶点稍停后反方向还原
整个动作过程中保持身体稳定，保持均匀节奏
动作七：单腿臀桥（双侧各15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身材，双臂位于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿伸直并向上抬起，臀部下沉悬空
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作八：平板支撑（30-60秒）
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
身体从头到脚呈一条直线，保持动作，保持均匀呼吸
熟悉动作要领以后开始动作，不要一味模仿，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息30秒左右，不累可以跳过休息，但不要影响下一个动作的质量与次数，每次3-4组，隔天一次，训练结束后整理放松，不要立即停止。
作者：十月知行
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