腹部松弛有赘肉？睡前15分钟练6个动作，让腰腹平坦还练出马甲线

所以想要解决腰腹部松弛的问题，首先要改掉久坐的不良习惯，然后再进行规律的腹部训练来锻炼腰腹部的肌肉，来勾勒腰腹部线条，从而让腰围变得紧致，腹部变得平坦，还会增加腹肌厚度从而让腹肌显现的更加明显。

那么，在训练动作的选择上也并不难，只要所选动作能够对整个腹肌形成全面的刺激就可以了，除此之外，腰腹部训练的时间也不用太长，每次15分钟左右，每周3-5次就可以，其实从这一点上来讲，对于大家来讲都不困难，因为即使白天没有时间去训练，也完全可以利用睡前一小段时间来安排自己的训练。

因此，下面分享一组睡前腹部训练动作， 这组动作并不难，所以不但不会对睡眠有影响还会让自己感觉稍稍疲劳从而有利于入睡。当然，我们知道想要腹部平坦紧致，减脂是必需的，所以如果自己的体脂率较高，饮食就一定要得到合理的控制，从而限制好总体热量的摄入让自己瘦下来。

动作一：坐姿屈膝收腹

• 坐在瑜伽垫上，臀部撑地支撑身体，双臂位于臀部后方撑地，上半身后倾，双腿并拢向前伸直，双脚离地

• 保持身体稳定，腹部发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上半身前移至自己动作顶点，稍停，感受腹部肌肉的收缩

• 然后控制速度慢慢反方向还原

动作二：仰卧抬腿

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地

• 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面垂直

• 顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢下落双腿还原，注意双脚不要着地

动作三：俄罗斯转体

• 坐在瑜伽垫上，只有臀部支撑身体，上半身后倾，双腿屈膝并拢向上抬起，使小腿平行于地面，双手合十举至胸前

• 保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，双臂随着身体动作向侧方移动

• 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后再转向另一侧

动作四：仰卧抬腿卷腹

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行

• 保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起

• 至动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效收缩，然后慢慢还原

动作五：支撑开合跳

• 俯撑在瑜伽垫上，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

• 保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向外跳开，双脚落地后再向内跳回

• 整个动作过程中保持动作连贯有弹性

动作六：平板支撑左右转髋

俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定，腹部发力带动髋部向一侧转动，至动作顶点后再转向另一侧

适当热身以后开始正式训练，每个动作15-20次，每次3-4组，动作间休息30秒左右，总体时间控制在15分钟左右，把饮食控制好，即使不进行有氧运动也可以达到减肥的目的，结合本组训练，让自己在减脂过程中起到腹部塑形的目的，从而让腰腹部变得紧致平坦，还能练出马甲线。

作者：十月知行