世间最好的药，是好好睡觉！
很多人看到此说法，哑然失笑！
是啊，睡觉，有何难？
曾经有人向马祖禅师请教如何修行，禅师答：饥来吃饭，困来眠！
大道至简，知易行难！禅师解释：“世人吃饭的时候想着睡觉，睡觉的时候想着吃饭。而我，吃饭即吃饭，睡觉即睡觉。”
这世间，有多少人无法好好睡觉，长年忍受失眠的折磨？
《健康中国行动（2019-2030）》的数据显示：中国失眠现患率为15%，2.07亿人口存在睡眠问题或睡眠障碍症；中国成人每日平均睡眠时间为6.5小时，未达到7-8小时的建议睡眠时间。
肿瘤患者失眠问题更甚。国外数据认为，在癌症人群中自发报告的睡眠障碍患病率为30%～50%，其中乳腺癌患者有38-43%睡眠困难，肺癌患者达37%～50%，胃肠道肿瘤约32%，妇科肿瘤患者有29-32%。
“缺觉”有什么危害？你是“失眠星人”吗？失眠是否可预防？肿瘤患者，如何保证高质量的睡眠？一文解惑，帮你调整睡眠，提升免疫力，延长生存期。
“缺觉”有什么危害？
以现代医学的眼光，睡眠是一种生理过程，是人的一种自发休息状态。睡眠看过去稀松平常，但在医学上，却有不同寻常的意义。2017年，诺贝尔医学奖授予3位美国科学家杰弗里·霍尔（Jeffrey C.Hall），迈克尔·罗斯巴什（Michael Rosbash）和迈克尔·杨（Michael W.Young），获奖理由正是“发现了调控昼夜节律的分子机制”，这表明，昼夜节律这种与睡眠相关，看似非常生活习性化的东西，是有着被干预的基础，这颠覆了我们传统的认知。一旦生物钟被打乱，身体所有的生理支持系统都将乱作一团，各种功能都将紊乱——消化功能、精神、免疫功能，甚至关节的功能都可能会紊乱，身体需要“重启”（reset）。
图片来自诺贝尔官网
美国《Science》杂志上，有一篇文章指出：睡觉时，大脑中的脑脊液会对大脑进行间断性的清洗，清除代谢废物和毒素。形象一来说，大脑里面有一个巨大的“水池”，里面充满了干净、透明的液体，叫做“脑脊髓液”，学名CSF（Cerebrospinal fluid），脑脊髓液充满大脑，大脑产生的废物会排到脑脊髓液里，然后跟着脑脊髓液一起流到血液里，把废物排出。如果大脑不进行“清洗”，β-淀粉样蛋白在细胞基质沉淀聚集后具有很强的神经毒性作用，会激活一系列的病理事件。简单说，缺觉会得老年痴呆。
图：红色是血液，蓝色是脑脊液。Science还有一篇文章指出，小鼠大脑中的细胞外（间质）是脑脊液流动的通道，会从清醒时的14％增加到睡眠时的23％，这允许大脑可以更快地清除代谢废物和毒素
如果不睡觉，会发生什么？于是，便有了睡眠剥夺实验。在这个实验中，研究者把两只老鼠养在一个转轮装置中，并通过仪器和电脑程序持续监控老鼠的脑电波，以识别它们是否入睡。当实验组老鼠的脑电波显示进入睡眠状态时，转轮开始转动，强迫其醒来并一直运动。而对照组的老鼠，可以在实验组老鼠清醒时自由睡眠。结果就是，无法睡觉的老鼠吃的越来越多，体重却越来越轻，时间长了，体温也开始出现紊乱，整个能量代谢平衡被打乱、体温维持和免疫系统维持都无法继续，从而导致死亡。这个实验赤裸裸地告诉我们——不睡觉会死。
睡眠剥夺实验
睡眠是维持大脑运转的必要条件，而大脑是维持生命运转的必要条件，不睡真的不行！
你是“失眠星人”吗？
怎样才算失眠呢？先看看失眠有哪些症状：
1、入睡困难：入睡时间超过30分钟；
2、睡眠维持障碍：整夜觉醒次数≥2次；
3、睡眠质量下降和总睡眠时间减少：少于6小时；
4、同时伴有日间功能障碍：乏力、记忆力下降等；
存在以上症状之一，或在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下，仍然出现上述症状，即可判断为失眠。
失眠是可以预防的吗？
是的。失眠可以预防，不必等到长年累月出现失眠状况，才想到干预和治疗。
预防失眠，你需要做到以下几点：
睡前数小时(一般下午4 点以后)避免食用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等) ；睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠——可以喝一些牛奶等利于睡眠的饮品；
保持规律的体育锻炼，但睡前应该避免剧烈运动，以防神经过于兴奋影响睡眠；
睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；
睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；
卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；
保持规律的作息时间。
“双管齐下”，治疗肿瘤患者的失眠问题！
生理和心理的双重压力，是导致肿瘤患者常常陷入焦虑不安、进而失眠的主要原因。一般而言，对于失眠可以通过药物治疗和非药物治疗手段来调节。必要的时候需要两种方式并行。
不吃药治失眠
通过对作息规律和睡眠方式的调整等方式，可以不用吃药有效缓解失眠症状。受失眠困扰的肿瘤病人可以尝试以下疗法来调整自己的睡眠：
认知疗法：保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠，保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡)，不要因为一晚没睡好就产生挫败感，不要过分关注睡眠，培养对失眠影响的耐受性。
睡眠限制疗法：通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率，记录1周睡眠日记，计算平均睡眠时间，假设睡眠总时间6小时，平均躺床时间9小时，重新规定上床、起床时间，使总躺床时间减少到6小时。
刺激控制疗法：只在有睡意时才上床，保持规律的起床时间；卧床20分钟不能入睡，应起床从事一些简单活动，等有睡意再返回睡觉；不在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题；日间避免小睡。
腹式呼吸训练：怎样才算是腹式呼吸呢？穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧；缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点“凉”，呼出的气息有点“暖”。
缓解失眠需要加强腹式呼吸训练，通过呼吸，提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，想象气体带走了紧张……从而达到放松的状态。
药物治疗谨遵医嘱
Dr.Lu
肿瘤内科医师陆琼
上海美中嘉和肿瘤门诊部肿瘤科主治医师
美中嘉和肿瘤内科陆琼医生指出：有部分肿瘤患者因为疾病带来的不适而寝食难安，这时候首先需要缓解影响睡眠的癌症相关症状；经过病因治疗及心理辅导后，失眠仍然未解决的，可给予催眠药物治疗；需要注意的是，肿瘤患者应用镇静催眠类药物，一定要在医生的指导下用药。
1. 缓解癌症相关症状
影响患者睡眠最严重的症状当属疼痛，因此控制疼痛，有利于改善患者失眠。患者无须担心止痛药成瘾性，也没必要担心长期服用止痛药损害身体或者担心止痛药过量，应“按时给药”、“个体化给药”，主动配合医生调整用药、用量直至达到满意止痛为止，才能保障较好的睡眠质量。
此外，治疗相关的呕吐，应及时汇报医生，加强止呕治疗；咳痰，加强雾化、祛痰治疗；剧烈咳嗽可考虑镇咳治疗；呼吸困难患者，应排查原因，如有大量胸水，可考虑引流胸水；腹泻严重的患者，可考虑止泻处理。化疗引起肢端麻木、疼痛等手足综合征者，应注意保暖，避免接触冷水。
2. 失眠药物治疗
据失眠治疗指南，首选短、中效的苯二氮䓬受体激动剂（如艾司唑仑、三唑仑、地西泮、阿普唑仑、劳拉西泮、氯硝西泮等）或褪黑素受体激动剂（雷美替胺）；其次是非苯二氮䓬受体激动剂（如右佐匹克隆、佐匹克隆、唑吡坦、扎来普隆）。抗抑郁药（如曲唑酮、米氮平、氟伏沙明、多塞平）适用伴有抑郁和（或）焦虑症的失眠患者，其他精神类药物不作为首选。
给药原则
按需、间断、足量。每周服药3-5天而不是连续每晚用药。需长期药物治疗的患者宜“按需服药”，即预期入睡困难时，催眠药物在上床前5-10分钟服用。上床30分钟后仍不能人睡时服用；比通常起床时间提前≥5小时醒来，且无法再次入睡时服用。
写在最后
充足睡眠，是身体最好的抗癌药！只有好好睡觉，才能提升免疫力，调动自身抵抗力来抵御、杀死肿瘤细胞。
如何和失眠说再见？上文给出若干“锦囊”，漫漫失眠夜，如果数山羊无济于事时，可火速拆锦囊救急。
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参考文献
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[2] Herculano-Houzel, S., Neuroscience. Sleep it out. Science, 2013. 342(6156): p. 316-7.
[3]Siobhan B, David FD. Behavioral and physiological consequences of sleep restriction[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine,2007,3:519-528.
[4]Stoyan Dimitrov et al.Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells.The Journal of Experimental Medicine Feb 2019, jem.20181169; DOI: 10.1084/jem.20181169
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