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这个颠覆常识的原理,帮你提高行动力

图片作者:Valentyna Petyurenko

本文共有 5400 字

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那是因为留言很多

试考虑这么一个场景:

下午,老板给了你一个非常复杂的任务,你绞尽脑汁,终于在下班前搞定了。下班回到家,晚上暂时没事情干。这个时候,你会怎么做?

选择一:再接再厉,晚上拿出前两天没看完的书,再学习两小时,整理笔记。

选择二:今天已经干了不少活了,晚上就休息吧,稍微放松一下大脑,明天再学习。

我想,大多数人可能都会选择第二种,对不对?

这似乎是一个非常符合常识的事情:我们每天能够集中注意力去做事情的时间是有限的,一旦达到了上限,就最好不要再折腾,不要去做烧脑的事情,而是让自己休息一下,恢复脑力……

所以,对于那些每天都能保持精力充沛,连续保持十来个小时高强度思考、学习的人,我们往往会非常羡慕他们,觉得他们的意志力非常强。但另一方面,又觉得这是一种违背自然规律、反人性的状态,正常人是很难达到的。

因此,这才诞生出了一大批鼓吹「自律」和「意志力」的文章、课程、书籍……

它们往往都持这么一个立场:高强度、长时间的思考和学习,是一种非常消耗意志力的事情;而正常人的意志力又是有限的。因此,你必须通过一些方式,不断地锻炼自己的意志力和自控力,把你的意志力锤炼得像钢铁一样坚毅,才能拥有高度的行动力。

如果你做不到这一点,那么你就是一个意志力薄弱的人,做什么事情都很难成功,因为你总是很容易屈服于短期的反馈和回报。

因此,我们似乎找到了一个非常好的理由和窗口:正是因为我缺乏意志力,所以:

  • 每当我制定减肥计划时,总是抵抗不住碳水的诱惑;

  • 每当我想好好健身、锻炼时,总是三天打鱼、两天晒网;

  • 明明知道时间宝贵,该好好利用起来,但总是会忍不住去追剧、打游戏、刷手机;

  • 每当我给自己定下严格的学习计划时,总是坚持了几天就懈怠了,没办法持续下去……

我们总是可以把这些问题归咎于意志力,给自己打上「意志力薄弱」的标签,给自己的「懒惰」「懈怠」一个解释。

但是,事实真的是这样吗?

让我们把时针稍微往回拨一点。

关于意志力(willpower)的研究,可以追溯到心理学大师 Baumeister 1998 年提出的「自我损耗」理论。在这个理论中,他声称:

1)意志力是一种「心理能量」,你每使用一点,它就会消耗一点。

2)它的生理基础是糖。一杯加了糖的柠檬水,就能快速有效补充意志力。

3)它就像肌肉一样,可以通过锻炼来加强。经常训练它,就可以提高你的意志力。

Baumeister 是如何得出这个理论的呢?在一系列实验中,他发现:人们解决问题的能力,似乎整体上遵循着一种「守恒」的作用。

举个例子:他让AB两组参与者同时解决一个复杂的任务。但在开始之前,他先让A组的参与者回答一系列困难的题目,让B组参与者回答一系列较为简单的题目。结果发现:经历了困难题目洗礼的A组,在解决任务的速度和质量上,普遍不如B组。

因此,他认为:这背后必定存在着某种属性,决定着我们在处理问题的时候能够发挥出的实力。这种属性是有限的、守恒的,你在前一个任务把它用掉了,那么在后一个任务你就不够用了。

你可以把它叫做「脑力」「精力」,不过 Baumeister 用了一个经典的词汇「意志力」来描述它。他认为:这种能力,跟我们克服诱惑、保持注意力的专注、关注和聚焦我们的目标,实质上是同一种能力。

为了检验这一点,他又设计了一系列实验。在这些实验中,A组在处理复杂任务之前,需要先经历一个考验:他们需要拒绝掉眼前甜美可口、散发着诱人香味的蛋糕的诱惑。结果发现:需要克服蛋糕诱惑的A组,在任务的表现上普遍不如B组。

于是,他提出了「意志力」的基本理论,也就是上面那三条结论。他认为:一旦你用完了意志力,就会出现「自我损耗」,让你处理问题的能力下降、难以保持注意力集中、难以坚持自己的计划……

这个理论看上去实在太简洁、太美妙了,又跟我们的直觉无比契合。因此,自我损耗理论提出来之后,就立刻风靡全球,被无数人奉为圭臬。说它是21世纪初影响力最大的心理学理论,也不为过。

因此,在 2000 - 2010 这十年间,「意志力」「自控力」「自律」这几个词被大众疯传,许多人都认为,我们找到了成功的秘诀:那就是锻炼自己的意志力。

你的意志力越强,你就越能够克服短期反馈的诱惑,沉下心去做更长期、更有价值的事情,克服更加困难的挑战,从而让自己的每一天都能够有充足的进步。

尤其是,这种思维方式非常符合我们的传统文化。在我们的文化里,努力可以改变一切。你如果做得不好,那就是由于你不够努力。

但是,为什么说这个理论只风靡到 2010 年呢?因为在21世纪的第二个十年里,对这个理论的反对声开始涌现。

2011 年,Carol Dweck 和她的同事复刻了 Baumeister 的实验。不同的是,这次他们把A组分成了A1和A2两个小组。如何分组呢?他们事先询问了A组的参与者:「你是否相信意志力是有限的?」(Job et al., 2010)

随后,他们把回答「相信」的人员,分配到A1组;把回答「不相信」的人,分配到A2组。并让他们共同先回答一系列困难题目,再处理复杂任务。

结果发现:不相信意志力有限的A2组,处理复杂任务的速度和质量跟B组没有差别,两者都显著优于A1组。

进一步的研究发现,即使是对于那些相信意志力有限的人,如果给他们呈现一些材料,暗示他们「意志力是无限的」 —— 比如「当我聚精会神解决问题时,我感到充满活力」这样的句子,他们的表现也会有显著的提升。

也就是说:只要你相信意志力是无限的,那么对你而言,意志力就是无限的。

这说明什么呢?所谓的意志力,很可能并不真实存在 —— 它很可能只是你对自己的心理暗示而已。

也就是说:正因为我们相信「意志力是有限的」,我们才会表现出「有限的意志力」,让自己心安理得地放弃思考,屈服于眼前的休息、娱乐、即时反馈……

与此同时,许多研究也质疑了 Baumeister 的观点。比如:

2013 - 2015 年,Evan Carter 等人发表了一系列研究,指出:他们无法复现 Baumeister 的成果。在他们的研究中,并没有发现明显的「自我损耗」现象存在。

美国心理学会立刻作出反应。他们于 2016 年做了一批大规模重复性研究,结果是什么呢?同样,无法发现「自我损耗」现象的存在。

令人尴尬的是,这些研究都是在 Baumeister 的指导下,用了更加严谨的实验方式去做的,但结果仍然无情地批驳了 Baumeister 的观点。这可能是心理学界近 20 年以来比较大的一次翻车。

也就是说:Baumeister 的理论很可能是错的。之所以它被大众广泛接受,很可能只是因为大家觉得它「看上去很正确」而已。

不过,Baumeister 本人并不这么认为。他在 2016 年修正了自己的观点,认为:意志力确实是有限的,只不过在大多数情况下,并不是因为意志力的耗竭让我们感到疲惫,而是因为我们认为「意志力即将耗尽」从而感到疲惫。只要我们不这样想,就可以一直使用意志力,去获得更佳的表现,直到它真正地「被耗尽」。(Baumeister & Vohs, 2016)

只不过,从我的角度来看,这个解释,其实跟「意志力实际上是无限的,只要你不认为它有限,你就可以一直使用意志力」没太大差别。

2017 年,一项对于印度的研究也有力地支撑了「意志力无限论」。研究人员发现:跟西方人不同,印度人普遍存在一种观点,那就是意志力是无限的,克服一项困难的任务不但不会消耗意志力,反过来是对意志力的一种有效的激励。于是,他们重复了 Baumeister 的研究,主要对比印度人和美国人。(Savani & Job, 2017)

结果发现:印度人普遍表现出了「反向自我损耗」效应。什么意思呢?先回答一系列困难问题的印度人,本该「耗尽意志力」,然而他们在接下来的复杂任务中,反而表现出了更强的自我控制能力,以及更佳的执行速度和质量。

这些研究,都有力地支撑了「意志力无限论」。

那么,我们究竟应该如何看待意志力呢?

迄今为止,学术界虽然还有一些争论,但越来越多的人倾向于认为:意志力是一个不必要的东西,我们没有证据表明它存在,更没有证据表明它是有限的、会对我们造成影响。

我自己的观点也是一样的:既然比起「意志力有限」,相信「意志力无限」对我们而言更有用,并且得到了更多研究的支撑,那么为什么不相信它呢?

简而言之,我会建议你试着去告诉自己:我的意志力是无限的,只要我想去做,我就能够做到。

有许多研究都发现,抱着这种信念的人,整体来说表现更佳。

2015 年,Veronika Job 的研究发现:那些认为意志力无限的人,在几乎所有的事情上表现都更佳。比如:他们更善于自我调节,克服拖延症,拥有更良好的饮食、作息和生活习惯,学业成绩普遍也更好。(Job et al., 2015)

2017 年,Bernecker 等人的研究发现:相信意志力无限的人,整体而言会有更高的主观幸福感,同时也会对生活拥有更强的奋斗动力。(Bernecker et al., 2017)

为什么呢?原因很简单:如果一个人认为意志力是有限的,那么他就更容易有放弃的理由 —— 他会把「放弃」这件事归咎于自己缺乏意志力,从而因为寻找到一个解释而心满意足,给自己一个台阶。

但问题是:当我们断言「我是因为缺乏意志力,所以才放弃」的时候,是谁缺乏意志力呢?是我们自己。

那么久而久之,这种思维方式就会造成一个后果,我们会潜移默化地认为:因为我们缺乏意志力,所以我们容易放弃、容易屈服、难以持续坚持一个行为……是很正常的事情。

我们会这样想:等我锻炼好了意志力,我就可以做更多的事情了 —— 但要等到什么时候,才算是「锻炼好了意志力」呢?

人是喜欢寻求解释的动物,我们总是倾向于把许多不足和缺陷,解释为我们缺乏某种特质,从而令这种不足和缺陷变得更容易接受,避免产生认知失调。但这对于解决不足和缺陷有帮助吗?其实并没有。

心理学家 Noam Shpancer 对此有一个很严格的说法。他认为:把一个人抵抗诱惑的失败归咎于意志力,是一种对于受害者的指责。这就像「你被侵犯,是因为你没有尽全力去抵抗」一样,实质上是在模糊焦点和转移责任。

当我们用一个虚假的理由去获得解释和安慰时,我们往往就很容易忽略真正的问题所在,以及真正能够解决它的方式。

反过来,如果你相信意志力无限,那么这就意味着一点:你至少对自己的自主性和自主能力,是存在很强的信心的。

也就是说,无论发生什么,你都可以相信:我能够通过自己的行为,去努力做出一些改变,抵抗外界对我的影响。

那么,如果意志力是无限的,我们为什么还会产生各种各样「缺乏意志力」的行为呢?这背后真正的问题,究竟是什么呢?

答案是:大脑的惯性。

大脑是一个特别喜欢按照既往的路径去行事的东西。我在之前的文章里讲过:我们所采取的每一个行为,都是在潜移默化地训练大脑,告诉大脑「怎样做才是好的」。因此,要改变自己过去数十年的习惯,去适应一种新的行为模式,是极其困难的事情。因为这意味着,你要跟过去数十年的经历作斗争。

你抵制不住碳水的诱惑,是因为你缺乏意志力吗?不是。是因为你突然间要求大脑换一种新的饮食习惯,大脑困惑了。

你无法坚持运动、锻炼的习惯,是因为你缺乏意志力吗?不是。是因为你一直以来都习惯待着不动,大脑一时间适应不了「运动」模式。

你明知道时间宝贵,却还是瘫着刷手机、看视频,是因为你缺乏意志力吗?不是。是因为你每一次告诉自己「好累啊,歇会吧」的时候,大脑都忠实地接收到了这条信息,并又一次地强化了这种习惯。

归根结底,造成这些困境的原因是:在我们身边,围绕着太多的服务与产品,它们被设计出来的目的就是让我们「变懒」。我们不需要任何努力,就可以唾手可得地满足自己的需求和欲望,从而不断地强化大脑的原始需求:待着别动。

也就是说:当我们想动起来,去作出改变,探寻一种新的、更健康的生活方式时,我们是在跟谁作斗争呢?

是在跟我们身处的整个环境做斗争。

举个简单的例子:美国的肥胖率在过去数十年里直线上升,传统的研究把它归咎于意志力,但近些年的研究认为:即使按照 Baumeister 的观点,具备「高意志力」的人,在避免肥胖上并不比其他人更好。最核心的原因还是因为:美国人的生活中,充斥着各种不健康的加工食品,导致他们变得肥胖极其容易,而保持健康非常困难。

所以,想要真正作出改变,你需要怎么做?

你当然可以凭借着自己的「意志力」去努力改变,但这未必是一个最好的方法。更好的方式,可能还是从「动力 - 阻力」模型入手。

简而言之:大脑的惯性和环境的影响,就是阻碍我们去行动的阻力。那么我们如何克服它们?无非只有两种可能性:要么,尽可能降低阻力;要么,想办法提高动力。

下面分享几个小技巧,希望能够帮到你。

1. 优化自己的生活系统

如果你想减肥,最好的方式不是努力节食,而是找到一种能够让自己感到愉悦的、同时足够健康的饮食习惯,然后舒适地践行它,而不是强求自己在短时间内减掉多少斤。

如果你想提高写作能力,最好的方式不是坚持每天写几千字,而是找到一种让自己舒服的节奏,可以「无痛」「无压力」地写下去的习惯,哪怕只有两三百字也行,把写作变成一种乐趣。

如果你想多读点书,最好的方式不是定下计划、努力执行,而是从心理上把「读书」变成一件轻松愉快的事情,只要有十几分钟的闲暇,都可以随手拿起一本翻上几页,而不是想着「我要抽出一整段时间来读」。

改变任何一个习惯,绝不是强行地把它「塞」进自己的生活惯例里面,强迫自己去行动,而是通过对自己的生活进行微调,把它自然而然地放进去,让它成为一件轻松、愉快、易于上手的事情。

可以参看:如何长期坚持做一件事情?

2. 从过程中找到乐趣

培养一个习惯,最应该避免的是什么?就是结果导向。

如果你只盯着结果,那么很容易在这个过程中产生压力,一旦稍微做得不好,没有按照计划执行,就很容易感到「我缺乏意志力」,从而萌生退意。

因此,想要能够长期做一件事情,最核心的就是需要找到这件事能带给你的乐趣。

比如你想健身,从 Switch 的健身游戏开始,可能就比去健身房要容易得多,也更容易坚持。

比如你想培养每天复盘的习惯,那么就不要把它当成一项任务,而是在复盘的时候顺带关注一下今天发生的开心的事情,把它们也记下来,让「复盘」这件事变得充满美好和幸福。

从过程中获得享受感,那么结果就只是一个顺带的副产品而已。

可以参看:请停下「计数器」思维

3. 找到心流和节奏

相信意志力无限,是让你不知疲倦地工作、思考、学习吗?当然不是。

我在之前的文章里写过:大脑工作的时候是会耗能、产生代谢产物的,如果你持续工作,这些代谢产物累积起来,就会形成疲倦感 —— 这就是我们感到疲劳的核心原因。

因此,更好的方式是什么?是把自己要做的事情分成多个阶段,交替安排。一方面,在每个小阶段尽量屏蔽干扰、心无旁骛,找到心流状态;另一方面,休息时切换思考模式,交替着做一些别的事情,让大脑产生新鲜感,恢复精力的同时获取激励。

像这样,不断「冲刺 - 休息 - 冲刺 - 休息」,让自己主动掌控做事情的节奏。这才是高强度工作的关键技巧。

可以参看:如何保持每天精力充沛?

4. 给自己一些奖励

最近有一项研究很火。研究人员分析了 53 项措施,试图找出最能够激励人们去健身房的方法,结果是什么呢?

最有效的做法是:当参与者每次去健身房时,都给予一定的积分奖励;而当参与者错过了一两次,再次回到健身房时,给予更多的额外积分奖励。(Milkman et al., 2021)

不难看出,它的原理是什么呢?就是通过奖励来提高动力;同时,通过对失败进行安慰和补偿,来降低「我失败了,我要放弃」的心理阻力。

我们也可以把奖励应用到生活中。比如:想一想,你想要些什么东西,想做些什么事情,把它们均匀地安排到一年里面,再分别给它们设置一个小目标,一旦达成一个目标,就兑现对应的奖赏。

这可以非常有效地为我们提供动力,帮助我们改变行为。

5. 相信自己的潜能

每一期智识营都会有一个有趣的现象:许多学员会告诉我:第一周的时候,他们会叫苦不迭,说,每天辛辛苦苦上班,回家了还要经历如此高强度的学习,实在是太辛苦了。

结果呢,到了第二周、第三周,他们很快就适应了这种节奏。开始反过来感到:哎呀,课程怎么变简单了,一下子感到游刃有余……

甚至,等结营了之后,许多学员会觉得,每天没有了课程和作业,变得空落落的,很不习惯,感觉多余的精力没地方释放,不得不给自己找点事情做、找点别的东西学。

是因为课程有什么魔力吗?不是的。而是:你本来就可以做到这些事情,你只是一直都没有这样去做,所以不知道自己能够做到而已。

只要你相信意志力是无限的,那么它就是无限的。

——  闲聊时刻  ——

1)「意志力无限论」可能是一个比较颠覆常识的观点,也许有些朋友不太能接受,因为它跟日常的直觉差距太大了。

不过,还是那句话:如果一个观点有很多研究支撑,并且相信它可以让我们过得更好,同时又没有什么坏处,那么为什么不去试着相信呢?

2)但是,千万要注意:相信意志力无限,并不是让你不知疲倦地去做事情,更不是让你每天高强度工作十几个小时,风雨无阻。一定要及时关注自己的身体,避免产生任何问题。

具体可以参看:职场人健康指南

多锻炼,保持良好的作息和心态,一个好的身体,比什么都重要。

3)智识营3.0第二期将于本周日(12月26日)晚上9点半招生,感兴趣的同学,到时直接点进来公众号,找到最新的推送,就可以报名啦。

4)希望今天的文章,能够为你的 2022 年,打开一个新的开始,帮你提高行动力。

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