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敏感的你,我想对你说

    本文共有 5400 字

    如果觉得页面很长

    那是因为留言很多


    你有没有过这样的感受:

    对一个问题,总是会下意识翻来覆去地思考,以至于经常被人说「想太多」;

    很容易感到精疲力尽,尤其是经历一些热闹的活动时,比如跟许多新朋友一起聚会;

    情绪起伏很大,很多别人眼中的小事,都会造成你心情的巨大波动;

    很害怕脱离日常生活的控制,比如要去见陌生人、尝试没做过的事情,都会使你倍感压力;

    极度需要安静的环境,很排斥需要快速对外界作出反应的事情;

    同理心非常强,能设身处地体会别人的感受,以至于经常被当做倾诉的对象……

    ……

    如果你在看上面这几条时,内心独白是「这就是我」,那么,我们很可能是同一类人。

    因为,我自己就有过非常多这样的困扰。

    我非常不习惯跟人面对面说话,不喜欢打电话,甚至,连一对一的微信聊天都会感到很疲劳。所以我平时跟合作伙伴的沟通模式都是:请给我留言,不要打电话,我会给你回复信息的。

    (也因此,我经常被他们吐槽「找不到人」)

    我也很不习惯见陌生的朋友。这几年里,但凡是见面的邀约,都是能推则推;有时候强迫自己去见一些合作伙伴,都要提前给自己做好心理建设,舒缓一下压力。

    每次参加一些聚会或饭局时,我永远是在边上最安静的那个。不是我不想融入他们,而是我真的觉得很疲倦,不想开口,就想安安静静待着。

    如果你有过这样的经历,我想,你一定会非常理解我。

    很多人可能会觉得这些表现太「矫情」,甚至有些「傲慢」「自私」「不近人情」—— 但实际上,只有真的有过这种感受的人,才能体会到背后那种心理负担和挣扎:

    我们并不是不想「跟别人一样」,但是,真的很困难。

    这不是开脱喔。

    1997 年,心理学家夫妇 Elaine N. Aron 和 Arthur Aron 提出:的确存在这么一个人群,比别人更加细腻、敏感和脆弱。他们把这个人群,称为「高度敏感者」(Highly Sensitive Person,HSP)。

    一系列研究认为:在人群中,约有 20% 的人群,属于「高度敏感者」。为了让自己能够良好地融入社会环境,他们通常需要承担比别人更大的心理负担和努力。

    那么,究竟什么才叫做「高度敏感」呢?

    在原始的定义里面,Aron 夫妇提出:高度敏感,指的是对内源和外源刺激高度敏感,特别容易被情绪淹没的一类人群。

    举个例子:一些小事情(比如打电话、跟陌生人交流等),对普通人来说,可能不会在心里引起任何波澜;但对高度敏感者来说,这些会扰乱他们的内心预期,导致巨大的情绪波动,从而使他们感到极度疲劳。

    后来,在 2010 年发表的研究中,Aron 夫妇又提出了一个新的标准,叫做「DOES」标准,包括:深入反刍、刺激过载、情绪反应和细节感知。

    简单来说就是:

    高度敏感者能够感知到非常细微的刺激,同时,他们又倾向于对任何刺激做深入的联想和处理,这就导致了,无论多小的刺激,都很容易引起他们的情绪反应,从而产生「刺激过载」。

    举个例子:在部门微信群里聊天时,有人不经意说了你一句:「某某,你怎么老是这么拖拉」。

    一般人可能看了就看了,压根就不会往心里去,甚至可能根本不会留意到 —— 但对于高度敏感者来说,就很容易产生这样的反应:

    • 细节感知:咦,这个人说我拖拉,这是什么意思?

    • 深入反刍:她指的是什么?我之前是有什么事情让她不高兴了吗?

    • 情绪反应:唉,都在一个部门,抬头不见低头见,以后很多合作还怎么搞?

    • 刺激过载:好烦啊,人生真灰暗……

    所以,为什么说高度敏感者需要承担更大的心理负担呢?就是因为:许多对常人来说根本微不足道的事情,对高度敏感者而言,都必须努力调整自己、适应自己,才能在表面上做到看起来「不动声色」。

    用通俗的话来说,这可能就叫做「内心戏过多」。

    这也是许多高度敏感者多多少少都有「社交恐惧」的原因 —— 在这样的压力和心理负担之下,谁还能愉快地社交呢?

    但请不要苛责他们,他们也并不想这样。

    为什么这样说呢?因为,高度敏感这一特征,的确是有其生理因素的。

    有很多研究表明:高度敏感者的大脑,的确跟普通人有所差异。

    比如:神经科学家 Bianca P. Acevedo 的研究发现(Acevedo et al., 2014, 2018):在高度敏感者的大脑中,对于涉及意识、感觉信息整合、同理心和社交关系相关的脑区,活动会更加活跃。

    2011 年一项研究发现(Chen Chunhui et al., 2011):高度敏感者的多巴胺调制和受体系统,跟普通人有明显差异。

    2019 年一项研究发现(Assary et al., 2019):高度敏感是一个可遗传的性状,具备一定程度的遗传率。

    ……

    诸如此类。

    整体来说,高度敏感者的大脑差异,大致可以划分为这四种:

    1)外源多巴胺奖赏系统更弱。

    当我们跟外界积极地互动时,多巴胺分泌会上升,从而会推动我们更积极地融入社会。但对于高度敏感者来说,这种来自外界的多巴胺奖赏会更弱,从而使得他们从社交中得到的反馈会更少。

    另一方面,这也使得大多数高度敏感者,当接收到大量新鲜刺激时,往往都能够不被吸引和干扰,而是保持深思熟虑。

    2)镜像神经元更加活跃。

    什么是镜像神经元?简单来说,它指的是大脑中的一类神经元:当你看到别人的状态时,它们会同步激活,给你带来相似的感受。

    比如:你看到别人被刀子划伤、流出了血,会感到自己仿佛也流血了一样,有一种精神上的疼痛感 —— 这就是镜像神经元的作用。

    而高度敏感者的镜像神经元更活跃,这就导致,他们更加容易对别人「感同身受」。

    3)vmPFC 脑区更活跃。

    vmPFC 脑区,亦即腹内侧前额叶皮层,跟大脑中涉及情绪和感官信息整合的脑区紧密相连,影响你对外界事物的「情绪反应」。

    简单来说,当高度敏感者接触到外界的信息时,更容易把它跟自己过去的经验相联系,从而体会到更强的「内心感受」。

    举个栗子:同样一句话,别人可能毫不在意,但高度敏感者可能会联想到自己以往出丑、失败的经历,从而产生巨大的心理波动,就是来自于这个原因。

    4)社交系统更加活跃。

    Bianca P. Acevedo 的许多研究都发现:高度敏感者的大脑,在处理自我意识和社交关系的区域更加活跃。

    这意味着什么呢?意味着,当涉及到「我与他人的关系」时,高度敏感者就会进入高度唤醒的状态,从而,下意识地检查自己的一言一行:有没有问题,是不是合适,会不会出错……

    这种状态所带来的压力,也就可想而知了。

    所以,如果你是这样的人,请允许我给你一个拥抱:我非常理解你,也十分感同身受,的确很不容易。

    如果你不是,但身边就有这样的人,也希望,能给他们多一点理解、宽容和耐心。

    因为,他们只是保持「正常的社交」,已经竭尽全力了。

    说了这么多,你也许会觉得:高度敏感的特质,跟内向,好像还蛮像的?

    的确如此,这两者的特征非常重合,但它们从概念上来说,是截然不同的。

    内向,着眼于能量的来源。一个内向的人,他会非常喜欢独处,在独处时恢复能量;反之,探索世界、跟别人社交,对他来说是一种负担,需要消耗能量。

    反过来,外向者则是从社交中获取能量,独处时会感到百无聊赖,非常难受。

    而高度敏感,指的是对刺激的反应。最大的特征是:他会关注到许多细微的地方,并且容易对很小的细节,产生很大的反应,经常经受「情绪疲劳」的折磨。

    所以,高度敏感者未必都内向,也未必喜欢独处 —— 很多时候,他们是不得不独处。因为探索世界,就会必不可少地遇到很多刺激,让他们的情绪和精力遭受巨大的考验。

    实际上,高度敏感者和内向者的群体有重合,但并不多 —— 根据 Aron 夫妇的研究:大约有30%的高度敏感者是外向者。剩下的70%中又有相当一部分是「灵活者」,就是既不外向、又不内向的人。

    (所以,外向的高度敏感者是什么状态呢?就是:从社交中得到的反馈很少,情绪波动很大,但是独处又会感到更无聊。

    这得内心多强大啊……)

    反过来,有另外一种人格特质,也是要跟高度敏感区分开的:那就是隐性自恋。

    什么叫隐性自恋呢?它是一种异质的自尊。隐性自恋者,往往都自视甚高,但同时内心又非常脆弱。

    他们渴望别人的认同和肯定,而一旦受到怀疑和否定,就会表现出攻击性。

    简单来说,高度敏感者倾向于对负面信息内向归因,于是常常导向自我否定、自我怀疑,最常见的就是出现「冒名顶替综合征」。

    举个栗子:听到别人说自己坏话,高度敏感者往往容易「剖析内心」,产生自我怀疑「我是不是真的做得不好?」

    长此以往,哪怕自己已经取得了一定成就,也会在内心里隐隐觉得:

    这些成就好像不是我应得的……我真的配得上吗?我会不会被别人「揭穿」?

    而隐性自恋者呢,则倾向于对负面评价外向归因,并导向愤怒、执拗和反击。

    比如:听到别人说自己不好,隐性自恋者往往会认为「不是我的错,而是世界的错」「是你们不理解我」,从而,容易走极端、钻牛角尖,表现出攻击性。

    这两者的本质区别在哪里呢?在于:隐性自恋者不相信这个世界,从根本上抱持着一种防备心,与此同时,他们不愿意跟别人共情。

    这就导致了:他们并不是真的敏感,而是冷眼旁观的同时,懂得如何去「迎合」这个世界,表现出共情的样子。

    而高度敏感者呢,他们是真的相信这个世界,也愿意敞开胸怀去理解别人、帮助别人、跟别人共情,让别人走进自己的世界。

    也正是因为他们热爱这个世界,所以才更容易受到伤害。

    那么,如果你是一个高度敏感者,在这个世界里,应该如何尽可能使自己生活得更好呢?

    分享几个我自己切身的心得,希望能给你一些启发。

    1. 灵活心态模式

    这是我非常推崇的一个模式,它的确帮到了我很多。

    什么叫「灵活心态模式」呢?简而言之:我们在成长的过程中,都会被灌输和塑造出很多的信念,逐步形成关于这个世界运转的一套规则。

    比如:

    • 要给别人留下好的印象,这样才能获得别人的好感和信任;

    • 要维持自己的形象,尽量不要出丑或做错事,否则就会被人耻笑;

    • 我不能「输给」别人,不能让自己没面子,否则就会被鄙视;

    • 不能拒绝别人,否则就可能被人讨厌……

    诸如此类。在这些加诸我们身上的规则限制和束缚下,我们会生活得步步维艰。会不由自主地把自己的表现和结果,跟这些规则一条条对照:我做得好吗,做得对吗?我有没有违反这一条规则?另一条呢?

    这就是许多人每天生活得战战兢兢、觉得压力非常大的一个原因。

    而「灵活心态模式」,就是这么一种心态:抛开这些所谓的「规则」,把生活看作是一个闯关升级的游戏,我们只关注两个东西:

    1)我有没有成长,有没有让自己变得更好,哪怕一点点?

    2)我的行事有没有违背自己的良心、底线和原则?

    除此之外,一切都可以暂时忽略,都不是「不可逾越」的。

    比如:

    • 为什么一定要以「完美的形象」示人?我是否可以有自己特立独行的风格、癖好、习惯?

    • 为什么我一定要符合别人的期望和预设?我是否可以有自己的方向和生活方式?

    • 为什么我一定要「给别人留下良好印象」?这就是我,你也许不喜欢、不适应,但你能否接受它呢?

    ……

    举个例子:你也许有社交恐惧,因为你在别人面前,总是表现得很笨拙 —— 你担心这样会给人留下不好的印象,于是一直不敢跟陌生人接触。

    但是:谁说一个人一定要「不笨拙」呢?这一点很重要吗?它会使得别人对你产生严重的误解吗?如果不会,为什么不能接受「我就是这样的风格」,并且让别人也接受这个设定呢?

    如果能应用好这套心态,你会发现:许多压力和困扰,其实都是自寻烦恼。

    它的本质,就是帮助你提高自己的阈值,降低一切内源、外源刺激对你的影响,让你能够保持更好的状态,去真正地「做自己」。

    2. 储备自己的能量仓

    高度敏感者,由于经常遭受情绪起伏,很容易陷入情绪过载和疲劳里面,感觉什么都不想干,什么事都毫无动力。

    这个时候,就需要一些正向的激励和反馈,来帮助自己恢复动力、恢复状态。

    正好,高度敏感者还有一个特点:由于高度敏感者的额下回更加活跃,他们在处理跟积极情绪相关的信息时,会产生更大的反应。

    简而言之,对高度敏感者而言:一点小事很容易让他们沮丧、失落,产生挫败感;但同时,一点微不足道的快乐,也足以让他们兴奋起来,感觉生活突然射进了一缕阳光。

    所以,从生活中多储存一些快乐,亦即自己的能量仓,就非常必要。

    什么是能量仓呢?我会把一个人获取能量的来源,分成三种,分别是:

    1)技能和成就的发挥和反馈。

    比如,工作上,完成了一个艰难的任务,获得了老板、客户的认可;帮了同事一个忙,得到了同事的赞赏和感谢。等等。

    2)有效、紧密的社交

    比如:两三个可以倾诉烦恼心事的好友;某个可以结识志同道合新朋友的圈子、活动。等等。

    3)能获得愉悦感的精神活动

    比如:看小说,看电影,玩游戏,逛街,探店,户外运动……诸如此类。

    平时可以多注意,从这几个渠道多储存一些快乐,来源源不断地为自己提供认同感、价值感和新鲜感。

    比如:

    • 把平时自己得到的肯定和赞赏存下来,在沮丧的时候拿出来看;

    • 储备几个能叫出来的朋友,失落的时候拉出来聚个会、聊聊天;

    • 参加一些小团体、小圈子,参加他们举办的活动,认识能聊得来的人;

    • 拓展自己的兴趣,找到一些能获得愉悦感的爱好,烦躁的时候用来排遣心情……

    多储备能量,在你需要的时候,拿出来用。

    通过这种方式,就能让自己保持在一个良好的状态,不至于让情绪,影响自己的工作和生活。

    3. 发挥自己的长处

    前面讲了很多很多高度敏感者的困扰,看起来,这种敏感带给我们的,似乎全都是负面影响?

    其实不是的。敏感,其实是一种天赋,它在带给你痛苦的同时,也带给你4种独特的优势 —— 我把它们合称为「CDEF」。

    它包括:

    Creative:较高的创意和发散思维能力,总能有很多点子和想法;

    (得益于细节感知和对以往经验的整合)

    Depth:冷静的思维和深思熟虑的能力,不容易被带偏、带节奏,更容易保持深度思考;

    (得益于「深入反刍」)

    Empathy:极高的同理心和共情能力,可以细致入微体会别人的感受;

    (不用说了,这是高度敏感者的默认天赋)

    Feeling:良好的审美能力和感受力,能体验到更细微的美好、幸福和感动;

    (得益于细节感知和对刺激的「放大」效应)

    这四点,就是高度敏感者比其他人更高的优势。

    所以,如果你是一个高度敏感者,完全可以试着发挥自己这四个方面的特长。

    比如:发挥你同理心的优势,去当一个「聆听者」,聆听别人的倾诉,给予疗愈和支撑。

    比如:发挥你审美能力和创意能力的优势,从事一些跟艺术、创意相关的工作,去动手创造和传播美好。

    比如:发挥你冷静思维的能力,成为团队里的协调者,帮助团队分析问题、协调冲突,带领团队走出僵局。

    ……

    可以试着把这4种能力结合起来,再迁移到各种行业、各类活动里面,从中找到你的优势。

    请记住:敏感绝不是一个负面的东西,只是在于我们如何看待它。

    最后,给所有敏感的朋友一句话:

    这个世界也许有时会显得不太友好,

    但它永远值得我们热爱。

    ——  闲聊时刻  ——

    今天的文章,希望能给有同样经历、感受和困扰的朋友,一点温暖和动力。

    如果你不是高度敏感者,但身边有这样的人,也不妨多给他们一些理解哟。

    这个世界会因为我们共同的力量,而变得更加美好。

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