弓步蹲效果不逊色于深蹲！坚持弓步蹲会收获什么好处？

健身训练中，有很多被忽略的健身动作是可以挖掘的，比如：山羊挺身可以锻炼核心肌群，弓步蹲可以锻炼臀腿肌群。

弓步蹲，一个健身效果不亚于深蹲的复合黄金动作。

对于笔者来说，弓步蹲的锻炼效果比深蹲还要好，10个深蹲的训练效果，还没有5个弓步蹲的效果好。因为弓步蹲的时候需要双腿一前一后进行，这样对肌群的刺激性会更强。

弓步蹲在锻炼下肢肌群的过程中，可以让你收获多个好处：

1、弓步蹲可以帮您塑造紧实的下肢曲线，改善身材比例，比如：提升臀线，改善扁平臀外，让双腿看起来显长。

2、弓步蹲训练除了可以提高身体爆发力，有效促睾外，还能提高下肢稳定性，身体的平衡性跟灵活性，让你在进行其他运动的时候表现力更出色。

3、坚持弓步蹲训练，同样可以促进身体血液循环，改善手脚冰凉，冬天畏寒的问题，有效提高血管弹性，还能提高身体的基础代谢，让你消耗更多卡路里，有助于脂肪的分解。

健身新手可以从徒手深蹲训练开始，每次15-20次，重复5-6组。一段时间后，随着肌肉力量的提高，你再提高训练难度。

当你觉得每次徒手深蹲100个，肌肉酸痛感不明显的时候，说明深蹲动作对下肢肌群的刺激不大，肌肉无法继续发展了。这时，不妨改为弓步蹲训练。弓步蹲属于深蹲的变式训练，其健身、促睾效果不逊色于深蹲。

小编刚开始弓步蹲的时候，会明显感觉到身体重心不稳，训练的时候身体会出现倾斜、容易东倒西歪的现象。

但是，肌肉的刺激性也明显增加了，训练后第二天肌肉酸痛感变得明显了起来。而随着锻炼次数的增加，肌肉开始产生了记忆，这个时候进行弓步蹲就会越来越熟练跟顺畅。

怎么做一个标准的弓步蹲训练呢？

• 首先，你要挺直腰背，保持重心稳定，躯干始终保持垂直地面状态，双手可以叉腰或者各握一个哑铃，
• 然后，往前迈出一条腿，大概2个自然步的宽度，身体慢慢下蹲，重心也慢慢迁移，
• 再者，下蹲的过程中避免膝盖内扣，前脚膝盖尽量不超过脚尖，后腿膝盖不要碰地。
• 当前面大腿跟对面保持平行的时候，停顿1秒钟，再恢复站姿，
• 然后，换一条腿进行，如此作为一次动作，动作重复10-15次。

弓步蹲训练的时候，保持2-3天训练一次的频率即可，训练后第二天下肢肌群会出现延迟性肌肉酸痛，需要2-3天时间来修复，这样肌肉才能更高效的生长。