预 防 肿 瘤
我 们 该 怎 么 做 ？
▲ 图片来源｜美国癌症研究协会AACR
世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）通过综合大量研究，在题为 “Food，Nutrition，Physical Activity，and the Prevention of Cancer”（《食物、营养、身体活动和癌症预防》） [4] 的报告中对于预防癌症支了几招：
1. 在正常体重范围内尽可能的瘦
从21岁时起保持体重在正常范围，在整个成年期避免体重增长和腰围增加。身体肥胖会影响激素水平，并能促进增加癌症风险的炎症标志物的产生。因此，将从事积极的身体活动列为日常生活一部分是势在必行。
每天至少进行30分钟的中度身体活动（相当于快走）。避免诸如看电视等久坐习惯。随着适应能力的增加，可以每天进行60分钟或以上中度身体活动，或30分钟以上重度身体活动。无论什么样的身体活动均对预防某些癌症以及体重增加有着积极的意义。
2. 限制摄入高能量密度的食物
▲30天不喝饮料,妹子的前后对比；干枯皮肤变好浮肿黑眼圈消失脸变瘦
避免含糖饮料，限制果汁的摄入，尽量少吃快餐以预防和控制体重增加。高能量食物中的添加糖是纯热量食物，过多摄入会引发龋齿、超重或肥胖。建议每日摄入添加糖不超过总热量的10%，最好不超过5%。含糖饮料是添加糖的主要来源。
3. 以植物来源的食物为主
每日至少吃400克不同种类的非淀粉蔬菜和水果，每餐都吃相对未加工的谷类或豆类，限制精加工的淀粉性食物。植物性食物对各种部位的癌症均有预防作用；非淀粉类蔬菜和水果能量密度低、可预防体重增加。
4. 限制肉类摄入，避免加工的肉制品
肉类及经过烟熏、腌制或加入化学防腐剂保存的肉制品应尽量避免摄入。一项荟萃分析（Meta-Analysis）发现，红肉及加工肉与结直肠癌显著相关[5]。在乌拉圭的一项病例控制研究中显示，肉类及烹调时所产生的杂环胺类化合物与乳腺癌相关[6]。
5. 限制含酒精的饮料
如果喝酒，男性每天不超过10-15g乙醇的酒（2杯）；女性不超过5-7.5g乙醇的酒（1杯）；儿童孕妇不能饮用含有酒精的饮料。
6. 限制盐的摄入，不食用发霉的谷物和豆类
每人每天盐的摄入量不超过6g，不吃或尽量少吃盐腌或过咸的食物，避免食用盐腌保存的食物。霉变的粮豆存在大量黄曲霉毒素，是世界卫生组织（WHO）划定的1类致癌物，对人及动物肝脏组织有破坏作用，严重时可导致肝癌甚至死亡。
7. 通过膳食本身来满足营养需求
有证据表明，大剂量的营养素补充剂对人体可能有保护作用，也可能会诱发癌症。对于健康人群，通过高营养素膳食，而非补充剂，来补充营养素摄入的不足是最合适的选择。此外，戒烟、避免过多紫外线照射等也是积极预防癌症的重要方式。
素食对防癌抗癌的作用
研究显示，蔬菜、水果和全谷物的摄入与直肠癌发病率成负相关，而精制谷物则会增加直肠癌的风险。
每日摄入5份蔬菜（约400克）能够降低癌症风险，并且对于老年人群效果更明显。
富含蔬菜水果的膳食的防癌作用并不是由其中某一种营养成分所产生的。
十字花科蔬菜含有的硫糖甘水解物（Dithiolthiones）、异硫氰氨（Isothiocyanates）和吲哚（Indole），葱属植物化合物，异黄酮，蛋白酶抑制剂、皂甙、植物甾醇、六磷酸肌醇、维生素C，D-柠檬烯，叶黄素、叶酸、β-胡萝卜素及其他胡萝卜素、番茄红素、硒、维生素E、类黄酮及膳食纤维都是潜在的有益于防癌的物质[7]。
所以，大家最好各种各样的蔬菜水果都要加入到膳食中。即便您尚未吃素，至少每天增加蔬菜水果的摄入量！也绝对是有益无害的~
what？
你说素食会不会营养不良？
对于这个忧虑，素食者最常见的反应是笑而不答。他们可能更乐于与肉食者比谁更健康。
从各个角度看起来
素食者??更健康
①身体更轻盈；
②反应更敏捷；
③脑力更充沛；
④更容易入睡；
⑤所需的睡眠时间更少；
⑥心情更开朗因而较少得抑郁症；
⑦更少得感冒一旦得了好得更快；
⑧不容易缺钙；
⑨更妙的是他们不容易得癌症、高血压、糖尿病和老年痴呆症。
以现在发达的生活条件和普及的营养学知识，即使是纯素食（不含奶蛋），也能通过合理膳食来保证营养均衡，还能带来很多健康益处，尽管素食者更需要关注某些关键营养素的摄入（包括蛋白质、维生素 B12、维生素 D、铁、锌、钙、碘、N-3 多不饱和脂肪酸）。
美国营养与饮食学会（AND，原名为美国饮食协会，ADA）、加拿大营养师协会（DC）、英国饮食协会（BDA）、澳洲国家健康与医学研究理事会（NH&MRC）都表示经过适当规划的纯素膳食能满足人体在各个阶段的所有营养需求，包括孕期、哺乳期、婴幼儿、青少年和运动员。
科学已经证明，
肉食在今天已经严重威胁到
大众身体健康和生命安全。
同时，素食让我们远离癌症。
为了我们的健康水平和生命质量，
请尽量 素食！
最后，借用下《食物、营养、身体活动和癌症预防》报告中的图片，为各种食物与癌症的关系做个总结。（P.S.：这份报告可说是预防癌症的最权威指南，版本为2007年的第二版）
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