维生素是我们的好伙伴，抗氧化、抗衰老、抗病菌，时刻保护着我们的身体健康，
但它们也很脆弱，人们的不良生活习惯，抽烟喝酒熬夜，一直在伤害着它们。
据统计，有超过80%的中国居民，维生素B1和B2摄入不足，另外大家还普遍缺乏维生素A和D。
今天我们盘点了那些伤害维生素的“坏习惯们”。
01
维生素A
维生素A是构成视网膜感光物质的重要营养素，有保护眼睛和其它上皮组织的功能。
这些因素会导致体内维生素A缺乏：
① 电子产品：连续对着电脑、手机等电子设备，眼睛就要经常承受光线的强弱变化和闪动，会大量消耗能构成视网膜表面感光物质的维生素A。
② 缺锌：锌是维生素A代谢的重要金属离子，一旦缺锌，维生素A代谢异常，不能充分吸收而是直接排出体外，从而易导致其缺乏。
维生素A的补充方式：维生素A主要存在于动物性食物中，如鱼类、蛋黄、动物肝脏等；
而植物性食物中含有的β-胡萝卜素能够在体内变成维生素A，像黄色、橙色、深绿色的蔬菜和水果，包括胡萝卜、西兰花、菠菜、豌豆苗等，日常生活中也可以多吃。
02
B族维生素
B族维生素是个大家族，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸等多位成员。由于人们食用的大米、面食越来越精细，导致B族维生素严重缺乏，尤其是维生素B1和B2。
维生素B1
导致维生素B1缺乏的因素：
① 酒精：人体代谢酒精的过程中，需要维生素B1的辅助参与，酒喝越多，维生素B1消耗就大。
② 熬夜：熬夜让身体持续处于消耗状态，其中帮助调节神经系统和肠胃系统的维生素B1耗损最严重。
③ 水和碱：由于维生素B1易溶于水且在碱性条件下不稳定，所以过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素B1流失。
维生素B1的补充方式：
含淀粉的主食品，是膳食中维生素B1供应的主力军，如全麦面粉、燕麦以及绿豆、蚕豆、豌豆等。在动物性食品当中，瘦猪肉和一些内脏是维生素B1的好来源。
维生素B2
维生素B2对光线特别敏感，特别是紫外线，因此不要把这类食物放在阳光照射的地方。
维生素B2的补充方式：
维生素B2广泛存在于日常食物中，如动物肝脏、新鲜蔬菜水果、蛋类、奶类、肉类中，通常动物类食物中的含量高于植物类食物含量，在豆类中的含量高于谷类中的含量。
03
维生素C
维生素C又名抗坏血酸，是调节机体新陈代谢和维持正常生理功能所必需的水溶性维生素。
导致维生素C损耗的因素：
① 水：维生素C是一种水溶性的维生素，会在清洗的过程中悄悄流失。因此菜最好先洗后切，切勿长时间在水中浸泡。
② 热：在焯、蒸、炸等烹调方式下，蔬菜中的维生素C都会有所损失，且温度越高，维生素C流失越多。
③ 盐：烹饪过程中加盐形成的高渗溶液，会使维生素C更容易发生氧化，也就是说加盐越多，维生素C损失越多。
④ 烟：烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。
维生素C的补充方式：
补充维生素C最好的办法就是适当多吃蔬菜水果，只要是新鲜的，都是维C的良好来源，越新鲜，其维C的含量就保留得越好。
04
维生素D
事实上，中国人群中维生素D缺乏症普遍存在，已经不再是专属于儿童和老年人的疾病，对常年在室内学习、工作的青少年、中年人群来说，也存在着不同程度的缺乏和不足。
导致维生素D缺乏的因素
① 盲目减肥：维D是脂溶性的，适量摄入脂肪可促进人体对它的吸收利用。为了减肥不吃肉、素食的人群，会更容易缺乏维D。
② 加工食物吃太多：香肠、肉松、薯条、炸鸡、速食快餐、饼干等都富含磷，体内钙磷比例失衡，就会导致钙质加速流失。
③ 很少晒太阳：阳光能促进皮肤中的脱氢胆固醇转化为维生素D，而长时间不接触阳光，人体内对钙的吸收利用率就会下降。
维生素D的补充方式：为满足身体所需，儿童、妊娠女性、老人等可在医生指导下服用维生素D补充剂。
《中国居民膳食指南》推荐18～64岁成年人每天需补充维生素D 400IU；65 岁以上老年人每天需补充维生素D 600IU。
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