晚饭吃得晚，对血糖来说是场灾难！如何拯救你的每一顿晚餐？

权威医学期刊《糖尿病治疗》发表的一项研究成果显示：晚餐吃得晚，对血糖来说是场灾难。

不过是一顿饭，能有这么大破坏力？今天我们从根源上来挖一挖，有没有道理？

晚餐吃得晚，控糖会更难

人类进化过程中，受光照影响，就养成了白天活动，晚上睡觉的习惯。与之对应的就是胰岛素白天工作，褪黑素晚上工作。

晚餐和入睡之间的间隔时间越短，留给肠胃消化的时间也就越短，未消化完的食物囤积在肠胃中，胰腺就不得不“加班加点”分泌胰岛素，消化食物。

更糟的是，胰岛的“夜班工作”效率也比白天低很多，最直接的结果就是第二天早晨的空腹血糖会偏高。

在健康的成年人能量摄入时间与胰岛素敏感性的相关研究中[1]，发现像这样用餐时间紊乱，除了空腹血糖会受影响，还会导致糖耐量受损和胰岛素抵抗的发生风险也有所增加^[2]，这些也是2型糖尿病发生的必经阶段。

所以晚饭早一点吃，其实就是打响「预防糖尿病保卫战」的第一枪！

晚餐吃得晚，

这些器官也不好过！

如果你以为，晚饭吃得晚，只有血糖受灾，那就大错特错！正所谓“牵一发而动全身”，受损的可不止胰腺！

01

心脏：

胆固醇沉积血管壁，血压升高，诱发动脉硬化和冠心病等。

02

肝脏：

代谢率低，脂肪堆积，形成脂肪肝。

03

肾脏：

夜晚排尿次数减少，尿液聚集，形成尿结石。

04

肠胃：

肠胃一起加班，消化功能减弱，诱发肠胃炎。

05

大脑：

多脏器加班，夜间脑供血不足，加速脑细胞老化，易患老年痴呆。

那么重点来了，怎么做才能更好地控制进食，保证每一个器官的健康呢？

如何拯救你的每一顿晚餐？

01

睡前2小时不进食

科学家在晚餐时间对血糖影响的各类研究中发现，如果把一天三顿饭控制在8-10个小时内吃完，健康效益最好。如果能4点结束晚餐，夜间血糖会更加平稳。这种进食法也被称为“时间限制性进食（TRF）”^[3]。

如果没办法早吃，那就尽可能睡前2小时不吃，给各器官多争取一些时间。

02

主食宜粗不宜精

适当减少米饭比例，增加糙米、紫米、玉米，荞麦、藜麦、豆类等粗粮。研究发现像糙米这样富含膳食纤维的粗粮，代替精米食用一段时间后，空腹血糖和胰岛素水平都能得到改善^[4]。

中国营养学会推荐要保证每日25-30g的膳食纤维摄入，对达不到这一要求的，甚至可以额外补充膳食纤维，对控糖更有帮助。

03

用餐讲顺序

每日晚餐时分，血糖最易波动，避开第一口吃升糖指数高的食物，可以先吃膳食纤维类蔬菜，或蛋白质食物，最后吃主食，可以有效降低餐后血糖峰值。

自律的人甚至可以严格按照：菜—肉—主食，间隔10分钟，这样的顺序来执行。

04

控制热量摄入

晚餐热量控制在全天热量的30%之内，但每个人的胖瘦、体重、工作、年龄都不同，热量摄入标准也因人而异。

单位体积所需热量kcal/kg

BMI值	身体状况	轻体力劳动	中体力劳动	重体力劳动
小于18.5	偏瘦	35	40	40~45
18.5~24	正常	30	35	40
大于28	肥胖	20~5	30	30

《营养师必读（第3版）》：全天总热量=标准体重*单位体积所需热量（对应不同的工作强度）

05

GI高低搭配

在晚餐中，蔬菜、肉类和主食的比例，最好保持在2:1:1，脂肪类食物尽可能不过多摄入。

GI指数高的和低的食物混着吃，可以降低整餐的GI值。所以，最后吃主食的时刻，不妨参杂着GI指数低的蔬菜一起吃。

（图片来源网络）

对于糖尿病，我们始终要坚持预防在先，治疗在后的原则。如果一旦不幸患上糖尿病，也要积极配合治疗，调整饮食作息，保持良好的心态，稳住才能赢！

参考文献：

[1] 黄玲,张忆,张洪波. 健康成年人能量摄入时间与胰岛素敏感性的相关性研究[J]. 新疆医科大学学报,2020,43(11):1475-1479. DOI:10.3639/j.issn.1009-5551.2020.11.017.

[2]RACHEL L, ULF H, VAN EVE C. Circadian misalignment augments markers of insulin resistance and inflammation, independently of sleep loss[J]. Diabetes, 2014, 63(6): 1860-1869.

[3]胡丹旦. 时间限制性进食在成人和儿童中的相反效应[D]. 北京协和医学院,2017. DOI:10.7666/d.Y3277490.

[4] J Nutr 2011; 141: 1685–90.

[5]https://mp.weixin.qq.com/s/eHkwF7ItxPfnZFnGFnliSA

[6]https://mp.weixin.qq.com/s/QJlMbMGhBwHeWQAvDChXrg