三餐变两餐，寿命少一半！研究发现：这顿饭不吃，死亡风险明显增高

世间万物都有规律，一日三餐就是我们顺应人体的规律。但随着生活习惯的改变，有些人观念也悄悄发生了变化，觉得少吃一顿也不算啥，顶多是饿一饿。但这样违背自然规律的后果，其实比你想的还要更严重！

三餐少一顿、间隔太短，

都折寿！

绝大多数人都只关心三餐的内容，但往往忽视了频率，为健康埋下祸根。

2022年，中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华州立大学联合研究了用餐次数和间隔与死亡率的关联，最后发现，一天三顿饭都不能忽略！

这项研究涉及了2.4万人，与一天三顿饭相比，每天只吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险，增加83%的心血管病死亡风险；每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。[1]

每天少吃一餐，意味着机体无法获得充足的营养，后面一餐又难免会补偿性的多吃，加重了糖代谢调节的负担，长期如此便会引发健康问题。

一日三餐中，又是哪一餐不吃最致命呢？

晚饭经常被人以中午吃太饱，减肥等原因忽视掉，但长期不吃晚饭会破坏胃肠功能、影响内分泌等，研究也佐证了它是对死亡风险影响最大的一餐。

两餐间隔太短，

死的也快！

除了吃够三餐外，两餐的间隔时间也很重要。

这项研究还发现，两餐间隔时间小于4.5小时，死亡风险同样会升高：全因死亡风险增加17%，心血管疾病死亡风险增加22%。

而很多人的用餐间隔根本达不到这个标准。以早饭和午饭为例，中国传统早餐缺少优质蛋白，米面等碳水化合物消化速度快，因此饿得也快，午饭的时间自然就被提前了。

但是肠胃排空需要4~5个小时，用餐间隔太短，肠胃还没消化完上一次的食物，就又要消化下一顿。就好比人一直处于高强度工作，没有休息时间，自然会出问题。

除了胃“被迫打工”，胰岛也会不停“加班”。胰腺一直分泌调节血糖的胰岛素，长期下去，会影响胰岛素敏感性，进而代谢都会出问题。

三餐吃好、吃饱、吃对！

早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃好，这么简单的一句话，居然在现代社会成了一个奢望。合理的时间和内容安排如下：

早饭

适宜时间7点左右15~20分钟

这是胃肠道活动最旺盛的时期，有助于食物的消化吸收，同时早餐后会产生胃结肠反应，能促进大肠运动，有助于排便。

传统的中国式早餐大多是清粥小菜，这样的搭配其实营养不多，俗话说就是“不顶饿”，还会导致高血糖反应。

最健康的早饭应该是淀粉类主食＋优质蛋白质＋新鲜果蔬。比如早上一块红薯作为主食，搭配一杯牛奶、少许肉类，再配点新鲜水果蔬菜。

午饭

适宜时间12点左右20~30分钟

午餐要吃饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。《中国居民平衡膳食餐盘（2022）》，包含了各类食物的比例：

主食：2~3份，可选择米或面制品，加些杂豆和薯类，粗细搭配；

肉类：1到2份瘦肉或者鱼虾。

蔬菜：至少半斤蔬菜，如绿叶菜、黄瓜、胡萝卜、菇类等，五颜六色为佳；

豆制品：1份，如豆腐、素鸡、腐竹等。

晚饭

适宜时间18点左右20~30分钟

这个时间点吃晚饭，有利于入睡前把胃内食物消化完，这样可以减少胃肠道负担。

有人午饭没空，晚饭会比较丰盛；或者晚上聚餐暴饮暴食。合理的晚餐量，应该和早饭差不多。主食可以选富含膳食纤维的食物，增加饱腹感，来减少饭量。

晚餐也能起到查漏补缺的功效，可以根据今天早午饭，适当调整食物摄入量和种类，保证全天营养平衡。

学会这几招，三餐更健康

吃饭细嚼慢咽

如果吃太快，“吃饱了”的信号还没跑到大脑，在这个空档期就会吃进多余的食物，很容易过饱。而且充分咀嚼食物，能消化吸收的营养更多。从开始吃饭，胰岛素就开始分泌了。所以吃得越慢，血糖也升得更平稳。

蔬菜颜色深

和浅色蔬菜相比，深色蔬菜维生素、矿物质含量都要更高。它富含天然色素，例如菠菜、上海青有造血解毒的叶绿素；南瓜、彩椒富含对眼睛好的叶黄素和胡萝卜素。

经常换菜吃

有的人喜欢独宠某一种菜，但是再美味的东西，也不能为你提供全面的营养，雨露均沾才是王道。为了健康着想，不经常吃的菜，也要定时吃一点，才能做到营养全面均衡。

多吃优质肉类

对于大部分国人来说，没腿的、两条腿的要比四条腿更好。翻译一下就是鱼虾、鸡鸭鹅低脂高蛋白，会比猪牛羊更健康。

烹饪方式低油低盐

很多人以为饮食清淡，就是吃素。其实医生们所倡导的饮食清淡，指在营养充足并均衡的前提下，控制油盐糖的摄入量，这就需要烹饪方式低油低盐，清蒸水煮就是很好的选择。

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