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年度最佳综合饮食方式是它,这么吃能长寿!

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    导读:

    1、他们不生病的秘密?!——地中海饮食

    2、什么是地中海饮食

    3、地中海饮食对身体的好处

    ——降低心血管疾病风险  

    ——癌症

    ——阿尔兹海默症

    ——风湿免疫疾病

    ——糖尿病及代谢性疾病

    4、地中海饮食怎么吃

    5、常笑健康温馨提示

    《美国新闻与世界报道》公布了年度最佳饮食排名,该排名分别评选出了最佳糖尿病饮食、最佳心脏健康饮食、最佳素食饮食、最佳快速或慢速减肥饮食等。

    来自营养学、食物心理学、肥胖症、糖尿病和心脏病等研究领域的25位有国际影响力的专家给不同饮食方式进行评分,评分标准包括:

    • 是否容易遵循

    • 营养是否全面

    • 是否能安全有效地减重

    • 是否能预防和控制糖尿病或心脏病

    通过综合以上各项评分,确定了年度最佳综合饮食方式:地中海饮食和得舒饮食(或称控制高血压饮食)。接下来,常笑健康带您一起了解,地中海饮食。

    他们不生病的秘密?!——地中海饮食

    1978年,美国生理学家Ancel Keys通过一项名为“七国研究”的实验,发现希腊克里特岛传统的饮食中尽管脂肪占比高,但他们患心脏病、癌症和糖尿病的比例却很小。由此,“地中海饮食”引起了人们的关注。

    对70岁以上老人行流行病学调查,结果显示吃地中海膳食结构模式者,平均寿命要比吃西方膳食结构模式者长17%。

     据联合国的数据,这几个地中海国家居民的期望寿命都比较高:西班牙80.9岁,法国80.7岁,意大利80.5岁,希腊79.5岁。

    研究还发现,地中海的居民冠心病的患病率比其他地方的居民低。最近公布的一项在150万名受试者中的研究表明:采取地中海饮食可显著改善健康状况具体体现在:总死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌症死亡率降低6%、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。 

    今年,在《新英格兰》杂志发表的PREDIMED试验,是目前样本量最大的前瞻性实验,那些被分配到地中海饮食+特级初榨橄榄油或坚果小组的人,主要心血管事件发生率低于低脂饮食组。该研究结果支持地中海饮食对心血管疾病一级预防的有益作用。

    什么是地中海饮食

    地中海式饮食(Mediterranean Diet)[1]源自于上世纪四五十年代环地中海地区(希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国)的一种饮食形态,以新鲜蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类、谷类为主的饮食模式,用植物油代替动物油,推崇橄榄油

    图1  地中海饮食金字塔

    地中海饮食金字塔[2]:

    地中海饮食不是一个具体的食谱,地中海地区的国家多达十几个,在文化、族裔、宗教、经济等方面自然存在很多差异,但是他们的食材和烹饪结构是有一定规律可循的:

    金字塔的底部,是关于生活方式的小建议,建议每天保证足够的运动量。

    核心部分是食用全谷物类主食、水果、蔬菜、豆类、各种香料、坚果及橄榄油,每顿饮食都添加。

    每日适量食用乳制品,尤其是像酸奶和传统奶酪这样的发酵乳制品;每周至少食用三次鱼和海鲜类。

    鸡蛋可以适量食用,每周控制在4-7个;而红肉和甜食则应该减少食用,每周不超过2次。

    适当饮水,而对于有饮酒习惯的人可以饮用适量的红酒。

    地中海饮食对身体的好处

    长期坚持地中海饮食,能降低各类疾病患病风险。

    降低心血管疾病患病风险

    PREDIMED研究结果显示[3],在7447名高危但未患心血管疾病的人中,地中海饮食辅以初榨橄榄油或坚果能够降低心血管事件(心梗、脑卒中及死于心血管事件)的风险,每1000人中每年的严重心血管事件减少3例,相对风险降低30%。

    降低各类癌症发病风险

    消化道肿瘤

    一项研究表明[4],坚持地中海饮食的人群结肠癌的患病率较正常饮食者降低了16% 。美国维克森林浸会医学中心一项研究发现:吃地中海饮食可以使肠道内的有益菌增加7%,而吃更多以肉为主的西方饮食只能增加0.5%。

    Tips:有益菌比如双歧杆菌、乳酸杆菌这类细菌占到99%以上,而有害菌比如沙门菌、葡萄球菌,条件致病菌比如大肠杆菌、肠球菌等,这些占比不到1%。

    也就是说有益菌占绝对的优势,有害菌处于被压制的状态,这样就可以很好的保护着我们的肠道。

    乳腺癌

    地中海饮食和绝经后女性患雌激素受体阴性乳腺癌风险降低之间有很强的联系。研究人员分析了地中海饮食的不同成分,得出结论,坚果与雌激素受体阴性乳腺癌的负相关性最强,其次是水果和鱼类。如果所有人都采用最严格的地中海饮食方式,则罹患雌激素受体阴性乳腺癌的风险可降低约40%

    降低阿尔兹海默症患病风险

    2017年,美国科学家的一项研究发现,地中海式饮食使能将认知障碍的风险降低30%至35%。

    有这种饮食习惯的人可以适量饮酒,并且定期进行锻炼来促进食物中的营养吸收。新鲜水果和蔬菜中高含量的抗氧化成分能通过增加大脑中的蛋白质来保护大脑中细胞免受阿兹海默症的伤害。还可以帮助由化学变化引起的大脑炎症,并降低对记忆和思维造成影响的胆固醇水平。

    降低风湿免疫疾病疼痛评分

    初榨橄榄油能够减轻炎症,橄榄油中含有的一种叫做oleocanthal的物质,能够阻断引起炎症的一些酶,原理与非甾体抗炎药相同。

    采用类似地中海膳食模式饮食结构的强直性脊柱炎患者病情总体评估和晨僵时间,疼痛评分均优于没有采用此类机构饮食的患者。

    对糖尿病及代谢性疾病患者有好处

    2010年《糖尿病,肥胖和代谢研究》发表的一项研究中,259名超重糖尿病患者被分成三组,分别采用低碳水化合物地中海饮食、传统地中海饮食、美国糖尿病协会推荐饮食。所有患者每周至少做3次运动,每次30到45分钟。一年后,三组患者的体重都有下降,对应各组平均分别减重22磅、16磅、17磅。

    2016年《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》发表的一项为期五年的试验中,7447名患有2型糖尿病或有心血管疾病风险的成年人被分为三组,分别为地中海饮食加橄榄油、地中海饮食加坚果、低脂肪饮食的对照组。结果显示,地中海饮食组腰围增加最少,其中地中海饮食加橄榄油组的减重效果最好。

    地中海饮食怎么吃

    1.以植物油替代动物油和各种人造黄油。

    提倡橄榄油,有利于降低胆固醇水平。橄榄油近90%是油酸、亚油酸等不饱含脂肪酸,是目前公认的世界上最好的食用油之一;

    2.新鲜谷类、果蔬的合理摄入, 此类食品含有丰富的叶酸、纤维素、维生素等成分,膳食纤维: 41~62g/天;

    3.每周至少食用两次鱼和禽类,比如鸡、鸭、鹅等;

    4.脂肪占膳食总能量的最多35%,饱和脂肪酸只占不到7~8%。

    常笑健康温馨提示

    根据地中海饮食的原则,适当改良,长期坚持,相信我们也可以打造属于中国人的“地中海饮食”。

    很多地中海人摄入的蔬菜和水果量,比抗癌机构推荐的至少多一倍。 

    猪油、牛油、黄油、奶油是常见的饱和脂肪来源。我国传统饮食是以植物性食物为主的,地中海饮食中多用橄榄油,这对于中国居民来说过于昂贵,且质量难以保证。

    含单不饱和脂肪酸高的植物油,比如双低菜籽油,经济实惠,可以代替橄榄油来进行烹饪。茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油,也都是可以的选择。

    参考文献:

    [1]Shai I,Spence JD. Dietary intervention to reverse carotid atherosclerosclerosis[J].Circulation,2010,121 ( 10 ) :1200-1208.

    [2] U. S. News Staff. (2018). Mediterranean Diet, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-08.

    [4] R. Estruch, E. Ros, J. Salas-Salvadó, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts,  N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

    [4] Porenta SR,et al. Interaction of fatty acid genotype and diet on changes in colonic fatty acids in a Mediterranean diet intervention study[J]. Cancer Prev Res,2013,6 ( 11 ) :1212-1221.

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