10秒看全文👇
1 不去运动，69%的理由是太忙没时间？
2 忙不是借口，选动方式，即使1分钟运动，也能高效减肥促健康！
3 健身不怕忙，就怕盲！正确的方向，决定最终效果。
4 久坐不动的你，力量训练可以更好减脂减腰围提代谢！
* 本文由斌卡在小米演讲时的演讲稿改编。
前段时间，我有幸受邀去小米做了一次演讲，说了说关于健身，大家最容易陷入的困境和误区。
里面有很多内容，也是我自己健身那么多年的感悟和经验。所以今天整理一番，分享给大家，也希望能对不知道怎么开始运动的童鞋们有所助益^_^
我见过很多拥有一颗热爱运动的心，却永远不能开启正式运动的朋友……他们都知道运动健身有多好，也储备了很多相关知识，说起运动理论和方法来也是头头是道，身体却始终一成不变，肚腩该大大，血压该高高……
为什么？这边说了，“也不能完全怪我啊！运动虽好，但是太花时间了！本来每天工作就忙，下班已经6点，要是再花两三个小时在运动这事上，那岂不是连吃饭睡觉都不够了？还能做点别的什么事情啊……”
没错，忙、没有时间，应该是最多人给自己找的不运动的理由。
在美国和加拿大的一项调查研究中发现，有69%的人认为运动的“障碍”在于“我没有足够的时间”①。
不过细想一下也是，日常运动健身确实非常浪费时间，不算真正在运动的时间，你为去健身房而开车堵车在路上、换衣洗澡等加一起至少也得花去1个多小时。
况且有人说了，运动也得保证足够长时间吧，不都说想要减肥燃烧脂肪，至少得动够40分钟才有效嘛！
不过，如果告诉你，只要选对运动方式，既不麻烦，也绝不会浪费你的时间，甚至只要1分钟就能足够有效，那你做不做呢？
还记得我们在“运动这事儿，1分钟就够了？”里面提到过的吗？
科学家发现，每次只需1分钟的超高强度训练（3*20s功率车冲刺），每周进行3次共计3分钟的运动，就能十分有效地提高受试者的健康，无论男女②。
为什么？要知道，研究表明，运动时长并非是运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健身效果的关键指标。
运动强度，对健康效果的影响
运动是对身体的一种外在刺激，运动强度不同，身体的反应也不同：
运动强度太小，身体觉得很轻松，并不会有什么反应……
运动强度比较大时，身体也受到较大刺激，为了适应变化，就可以增个肌，提高一下心肺，让自己更棒更健康！
所以运动效果好不好，并不是看时间够不够。强度能保证，即使时间短，身体也能更好更及时地做出反应和变化，提高你的健康水平！
有人说了，“健康不重要啊！（哼哼，少年不知…咳咳…身体贵，老来…咳咳…生病空流泪），减肥效果呢？能瘦才是关键啊！那么短时间，对减肥也有用吗？”
嗯，再强调一个说了千百遍的误区：很多人之所以觉得跑步运动太耗时，是因为他们认为运动必须到达一定时间后，身体才会燃烧脂肪，才能促进减肥。
然而，真是情况是：你的脂肪从运动第一秒就开始消耗了！③（相关阅读👉只有四十分钟以上的运动才能消耗脂肪？笑而不语）
运动第一秒，脂肪就在消耗！
况且，高强度运动，即使时间短，对于减肥也是有奇效的！
一项研究中，研究人员让超重男性，每周训练3次，每次进行2-3分钟的高强度运动（30秒全力冲刺蹬车，进行4-6组）。
最后发现，仅仅两周时间，总计不到20分钟的运动，居然就使受试者的体重下降了1kg之多，腰围缩小了1.1%，而静息脂肪氧化率也上升了④！
静息脂肪氧化率：
安静状态下，被氧化的脂肪量占总脂肪量的百分比，是身体燃脂能力的一个表现。
也就是说，只要你选对运动，即使时间很短，照样让你健康让你瘦！没有时间，再也不是你不去运动的借口咯……
所以，健身的关键，不怕忙，就怕盲。
套用一句话，“你不能用你活动上的勤奋，来掩盖你思考上的懒惰。”健身，也并不是大家所说的“动起来就好”。
健身运动更像是一门科学，你的训练方式和训练计划，对你的训练结果有着非常显著的影响，只有正确的方向，才能真正帮你实现目标。
正确的开始，才有正确的结果
假设从起点出发，想达到终点目标，最理想的情况肯定是直线前进，毕竟两点之间直线最短；
不过现实生活中，总会有各种各样的困难或情况影响到我们的行动，所以最真实也最常见的，是波动且曲折的前进，即使稍微饶了点弯路，最终至少也能达成目标。
但如果你一开始就选错了方向，南辕北辙，那不管你花多大精力，费多少功夫，你也始终到达不了你想要的目标……
运动也是一样的道理，不是说你去动，动得时间越久，效果也就越好的。
运动更重要的是讲究严谨和科学，是“正确”地动，高效地动。
找对了方向和方式，即使时间少，一样能有好效果；而如果你一开始方式就错了，那可能你天天动，都不一定能有所改变……
最后，我们再来说说，久坐不动的你，怎么动，才是最正确、最高效的开始。
实验背景
实验对象：年龄在28-45岁，体型偏胖、每天静坐时间>6小时的办公室久坐族，其中男性体脂率高于25%，女性高于30%；
实验内容：被试者随机平均分两组，分别进行运动强度基本相同的力量训练与有氧训练，共计12周，并对比他们的体脂、瘦体重和基础代谢率等的变化⑤。
可以看到，无论男女，力量训练的减脂效果都明显好于有氧训练的！
而基础代谢方面，女性在力量训练中的代谢提升最为明显，这可是女童鞋们平时多吃不胖的关键哦！（男性力量组之所以代谢降低，和体重体脂大幅度减低有一定关系）
另外，上班工作的朋友，很容易因为久坐不动而导致内脏脂肪过多，出现相对更危险的腹型肥胖！
腹型肥胖
通常是因为肝脏、胃、心脏、胰腺等内脏的脂肪过多而导致的，表现为肚子大、腰围粗。
相对于皮下脂肪，内脏脂肪过多，更容易打乱身体正常的代谢机制，提高Ⅱ型糖尿病⑥和心血管疾病的患病几率⑦。
而研究发现，减腰围，力量训练同样更有效哦！
哈佛大学对10500名健康美国男性进行了为期12年的大规模调查研究，结果发现，在排除了其他潜在的混杂因素后，相比中度到剧烈的有氧运动，重量训练，更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用！⑧
在另一项研究中，宾夕法尼亚大学的研究人员也发现，每周两次的力量训练，对于防止女性体脂率上升和腰围增长， 也同样非常有效⑨。
所以久坐不动的你，想要减腰围、促健康、更瘦更美丽，就从力量训练做起吧！（相关阅读👉入门者最适合的减脂塑形之道！）
当然，这边可能有朋友又说了，“斌卡啊，我也知道运动健身好，高强度运动也不怎么花时间，可是每次我一想要运动，心里上就已经疲惫的不行不行的了……收拾东、收拾西，就是不想动起来……这种类型还有的救嘛？”
嗯，你直接说你有拖延症不就好咯＝ ＝不过，关于心理上的“健身拖延症”这类问题，科学家也的确发现了一些破解之道，有机会我们也会好好讲讲的，敬请期待！
为《硬派健身》投票
《硬派健身，你的第一本健身书》入围2015最受欢迎的50本图书，一直以来感谢大家的支持和鼓励，也请各位帮忙投一下票哈。
投票方式：点击 阅读原文 跳转如下页面，选择《硬派健身》，点赞即可！
①Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute.Progress in Prevention [Internet] . Ottawa (Ontario) : Canadian Fitness andLifestyle Research Institute; [cited 2011 Mar 10 ]. Available from:Http://www.cflri. ca/eng/progress_ in_ prevetion/dindex. php
②Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E., Martin, B. J., Tan, R. B., & Tarnopolsky, M. A., et al. (2014). Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health. Plos One, 9, e111489-e111489.
③王巨文. (2010). 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究. (Doctoral dissertation, 浙江师范大学).
④Whyte, L. J., Gill, J. M. R., & Cathcart, A. J. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism-clinical & Experimental, 59(10), 1421-1428.
⑤夏夏其新. (2012). 不同运动处方对静坐少动人群身体成分的影响. (Doctoral dissertation, 北京体育大学).
⑥Donahue, R. (1987). Central obesity and coronary heart disease in men : the lancet. Lancet, 329(8537), 821–824.
⑦Wilson, P. W. F., D'Agostino, R. B., Lisa, S., Helen, P., & Kannel, W. B. (2002). Overweight and obesity as determinants of cardiovascular risk: the framingham experience.. Archives of Internal Medicine, 162(16), 1867-1872.
⑧Mekary, R. A., Grøntved, A., Despres, J. P., Moura, L. P. D., Asgarzadeh, M., & Willett, W. C., et al. (2015). Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men..Obesity, 23(2), 461–467.
⑨Schmitz, K. H., Hannan, P. J., Stovitz, S. D., Bryan, C. J., Meghan, W., & Jensen, M. D. (2007). Strength training and adiposity in premenopausal women: strong, healthy, and empowered study..American Journal of Clinical Nutrition, 86(3), 566-572.
联系客服
