掉秤秘籍：不用减就能瘦的9个习惯，减脂必看

豆豆上一篇跟大家讲述了上班族靠吃就能瘦的的一周减肥食谱！今天这篇文章，我会教你你：掉秤秘籍：不用减就能瘦的9个习惯。 

左图是我168斤的样子，右图是98斤的样子，整整瘦了70斤。

我是蓝豆豆营养师，一名深耕减脂的营养师，10年营养行业实战经验，擅长体重管理、五高慢病调理。成功从168减到128，又从128减到至今体重维持在98斤左右。

夏天马上就要到了，最近很多伙伴问我怎么样减肥，怎么样控制体重，怎么样吃不会长胖。

减肥，对于很多人来说，不仅仅是为了穿上美丽的夏装，更是为了拥有一个更健康、更自信的自我。今天，我们将一起探索9个简单实用的习惯，这些习惯将帮助你有效减脂，让减肥之路变得更加顺畅。

控糖减脂食材篇

碳水：食用量建议主食一拳，小基数晚餐可以不吃主食，换成紫薯、玉米等。最好的减脂主食建议选择百谷餐餐、魔芋结、黑豆、薏米、藜麦、全麦馒头。

蛋白质：食用量建议每餐一拳，有助于提高代谢。最好的蛋白质食材。建议选择三文鱼、豆制品、鸡腿、牛肉、鸡胸肉。

膳食纤维：食用量建议每餐吃两拳，促进肠胃蠕动，高膳食纤维提高饱腹感。建议选择膳食纤维食材甘蓝油菜、口蘑、冬瓜、生菜。

9个让你自动瘦的习惯

1. 饮食规律

吃到7分饱 一日三餐规律进食，不暴饮暴食。每餐进食到7分饱，可以避免过量进食导致的脂肪堆积。科学研究表明，饱腹感通常在进食后20分钟才会传达到大脑，因此，慢慢吃，给身体足够的时间来感知饱足，是减肥的关键。

2. 细嚼慢咽 

细嚼慢咽不仅有助于食物的消化，还能提前产生饱腹感，从而减少食物的摄入。这是因为唾液中含有消化酶，可以帮助分解食物，让胃部更好地吸收营养。

3. 改变进餐顺序 

先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这样的进食顺序可以保证在吃饱的同时减少主食的摄入量，因为蔬菜和蛋白质能够提供更持久的饱腹感。

4. 晚上7点以后不吃东西 

晚餐后尽量不要再进食。如果实在饿了，可以选择低热量的食物，如黄瓜或无糖酸奶。这样做可以避免晚上摄入过多热量，因为晚上身体的新陈代谢速度较慢。

5. 合理的烹饪方式 

少油少盐，多采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式。这样不仅能减少热量的摄入，还能保留食物的营养成分。

6. 调整饮食结构 

减少精致碳水的摄入，多吃富含蛋白质和膳食纤维的食物。这样不仅能增加饱腹感，还能促进肠胃蠕动，加速食物的排出。

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7. 少吃辛辣重口味 

辛辣重口味的食物会刺激食欲，不利于控制食量。此外，调味料中往往含有较高的热量，不利于减肥。

8. 餐后运动 

餐后不宜立即剧烈运动，但可以进行一些轻度活动，如站立或散步。这样可以帮助食物消化，避免脂肪的堆积。

9. 多喝水 

水是生命之源，也是减肥的好帮手。多喝水可以提高身体代谢，加速能量的消耗。饭前喝一杯水还能增加饱腹感，减少食物的摄入。

大家记住了吗？想要健康地瘦下来，并且不反弹的姐妹，我带你生活化减肥，实现人生中的最后一次减肥。