肱二头肌锻炼新方法，改变训练动作更刺激肌肉，快速增肌粗壮手臂

大家好，我是猫老师健身！

说起在健身房的肱二头肌训练，大家马上会想到：站姿杠铃弯举、单臂（双臂）哑铃弯举、牧师椅杠铃弯举等等。

这篇文章给大家分享５个与众不同的的二头肌训练动作，可以把这些动作加到训练计划中，让健身计划更加完善有趣！希望对大有所帮助：

等距杠铃弯举：

怎么做：

１.可以在阻力最大的位置设障碍，将杠铃弯举到障碍顶住，并保持４~６秒钟的时间，在这个时间内尽努力把杠铃向上弯举。

２.自然放下，然后重复。

３.这个动作是让肱二头肌做“等长收缩”。

2.窄距反握引体向上：

怎么做：

１.使用窄距反握方式抓住横杠。

２.肱二头肌用力把身体拉起，然后缓慢放下。

３.快上慢下，注重“离心收缩”过程。

反向弯举：

怎么做：

１.双脚打开与肩同宽站稳，正握杠铃。

２.二头肌用力做一个弯举，然后缓慢放下。

３.注意快上慢下。

窄距反握绳索下拉：

怎么做：

１.双手反握，距离比肩宽小，坐好，背部挺直、核心绷紧。

２.二头肌用力下拉（不是背阔受力）。

5.坐式倾斜哑铃弯举：

怎么做：

１.坐在倾斜凳上，双手握住哑铃，掌心朝上，双大臂夹紧身体，小臂向两边指出，形成一个“Ｗ”字样。

２.二头肌用力将哑铃拉起，然后缓慢下放。重复。

结束语：

• 做二头肌训练动作速度要慢，特别在“离心收缩”时。

• ５个与众不同的的二头肌训练动作，可以把这些动作加到训练计划中。