中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养护师/注册营养技师/《中国临床营养网》签约营养师专业擅长：擅长体重管理及肾脏疾病、代谢性疾病和孕产妇等的营养宣教。儿童超重/肥胖率逐年增高，市场上的零食越来越多，科学育儿观念也越来越强，很多家长闻“零食”色变，这不许吃，那不能碰……都说没有零食的童年是不完整的！部分家长对零食充满了排斥，这主要是因为缺乏对零食的了解，今天我们就来捋一捋这令家长头疼的零食。（图片来自微信公众平台公共图片库）
什么是零食？
零食是指一日三餐时间之外吃的所有食物和饮料，不包括水[1]。零食是正餐之外的营养补充，对于正处于生长发育期的孩子来说是必不可少的，但是需要注意合理选用。
儿童零食挑选及食用指南
婴幼儿阶段的宝妈们不需要考虑吃零食的问题，因为宝宝们不需要。6个月之内的宝宝只需要纯母乳喂养即可，不需要其它的食物。满6月龄开始才需要添加辅食，7~24月龄母乳仍然是宝宝能量的重要来源，母乳可为7~12月龄宝宝提供总能量的1/2~1/3，为13~24月龄宝宝提供总能量的1/3，其余能量靠辅食补充[1]。⑤当地生产且价格合理，如本地生产的肉、鱼、禽、蛋类、新鲜蔬菜和水果等；学龄前儿童的膳食要多样化，每天食物种类数要达到12种以上，每周达到25种以上；餐次安排三餐两点，即早中晚三次正餐和两次加餐。这两次加餐的食物就是我们所说的零食，是孩子正餐之外的能量和营养素的补充，量不宜过多，以不影响正餐食欲为宜，摄入量一般不超过孩子全天总能量摄入的10%[1]。学龄前儿童选择零食需注意以下几点：
①优选奶制品、水果、蔬菜和坚果；
②少吃高盐、高糖、高脂及可能含反式脂肪酸的食品，如膨化食品、油炸食品、糖果甜点、冰激凌等；
③零食新鲜卫生、易消化；
④不喝或少喝含糖饮料；
⑤特别要注意进食安全，避免食用整粒豆类、坚果，防止食物呛入气管发生意外，建议坚果和豆类食物磨成粉或打成糊食用。
⑥进食零食前洗手，吃完漱口，睡前30分钟内不吃零食。
学龄前儿童推荐和限制的零食
家长要引导帮助学龄儿童学习营养知识，了解零食特点。教会孩子看食品标签，挑选健康的零食，养成良好饮食习惯。
培养正确的饮食观，吃好三顿正餐，尤其是早餐。早餐应品种多样，数量充足，包括有谷薯类（如馒头、花卷、红薯等）、蔬菜水果类（如菠菜、西红柿、苹果、香蕉等）、动物性食物（如奶类、鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等）、大豆坚果类（豆腐脑、核桃、花生等）食物中的三类及以上。零食不能代替正餐，量以不影响正餐为宜，全天零食总能量摄入不超过总能量摄入的10%。吃零食时间不宜离正餐太近，最好间隔1小时以上，可选择在两餐间或课间吃。注意果汁不能代替水果，含乳饮料不等同于液态奶，如果喝奶出现腹痛、腹胀肠鸣等乳糖不耐受的情况时，可首选酸奶或低乳糖奶制品。学龄儿童应养成清淡口味的饮食习惯，这对其成年后的健康至关重要。教会孩子看食品标签，选择低盐、低糖和低脂零食。在包装食品的外包装上，都会有食品标签信息，包括食品配料、净含量、适用人群和食用方法、营养成分表及相关的营养信息等。配料表是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径，按照“用料递减”原则，按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。营养成分表说明了每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。如高钙、低脂、无糖等；或与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。
4. 不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、咖啡因（12岁以下儿童）饮料喝含酒精饮料不仅对学龄儿童的心、脑、肺、肾等器官造成一定程度的损害，还会兴奋神经系统，引起学龄儿童行为异常，甚至引发犯罪行为。咖啡因对儿童大脑发育及功能会产生负面影响[2]，因此，12岁及以下儿童禁止摄取咖啡因，不喝浓茶、咖啡等含咖啡因的饮料。食品加工后会损失一部分原有的营养成分，因此零食尽量选择新鲜食物。购买零食前要看其保质期、感官和卫生状况，不买三无零食，不吃街头零食，避免因食用不卫生的食物引起中毒和胃肠道疾病。《中国儿童青少年零食消费指南》将零食分为三类，以绿色、黄色和红色表示三个推荐级[3]，供家长们参考。联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任
国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。
从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2022［Ｍ］.第1版.北京:人民卫生出版社,2022.[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所，中国营养学会.中国儿童青少年零食指南（2018）简介[J].营养学报,2018,40（5）:417-418.[3]中国营养学会.中国学龄儿童膳食指南2022［Ｍ］.第1版.北京:人民卫生出版社,2022.
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