【苏金月】食在端午 强免疫 养正气

作者：苏金月

郑州市中医院营养科营养医师，注册营养技师。

中国营养学会会员，河南省营养学会妇幼营养专业委员会青年委员，河南省食品科学技术学会食品营养与健康专业委员会委员，郑州营养学会理事；郑州市五一劳动奖章获得者。

擅长孕期、哺乳期、婴幼儿、学龄前儿童等特殊人群的营养评估与指导，以及危重症、慢性病营养诊疗，居家营养指导等。

热爱营养、烹调、食疗，努力学好中医，将中医临床辨证施膳与营养有机结合，做中医院营养食疗特色。

农历五月又称“毒月、恶月、端阳月，是仲夏疫病流行的季节；五月初五端午节，又称为“端阳节”“天医节”“卫生节”，此时气候湿热，阳气盛极转衰，阴气骤生，侵袭阳气，故人们易遇“湿热之毒”，易出现疫病流行。正如当下，人们正在饱受新冠“二阳”之苦。端午的诸多习俗，如悬艾叶、挂香包、饮/涂雄黄酒、系五色线，都有禳（禳：向鬼神祈祷消除灾殃）毒避疫的影子。

不管是新冠病毒还是其他疫病，都是对机体免疫力的一次挑战。“疫”伤正气，扶正气，强免疫，方能强身健体。

 端午时节强免疫，养正气。

一、合理膳食，免疫基石

合理营养是维持正常免疫功能的基础，当机体某些营养素缺乏，即使生理功能和各种生理指标尚属正常时，免疫功能就已表现出一些异常变化，免疫活性细胞的数量、功能等衰弱，感染疾病的风险增加。充足的蛋白质、维生素、矿物质等营养素是构建机体免疫系统的物质基础，合理膳食是获取丰富的营养素重要途径。

合理膳食要做到：

1.每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

2.每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

3.蔬菜和水果食维生素和矿物质的良好来源。做到餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果。

（图片来自中国营养学会官网）

4.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

5.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g，优选鱼和禽。

6.少盐少油，控糖限酒；成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g，控制添糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。足量饮水，每1500~1700ml。

二、查缺补漏，合理选择营养补充剂

提到增强免疫力，不少人第一反应“我是不是应该补点什么”，极端者甚至是摒弃日常饮食，沉迷于各种各样的补充剂。事实上，“补充剂”最大的意义就是补充膳食的不足之处。

生活节奏快的上班族、生理机能衰退的老年人等人群，常常因饮食不规律，或是消化吸收功能下降，户外活动少，易出现蛋白质以及B族维生素、维生素D、铁、锌等维生素、矿物质的缺乏，从而导致机体免疫力下降，此时，建议前往医院的营养门诊，通过营养专业人员的评估指导，在合理膳食的基础上，选择必要的膳食补充剂，正确使用。

三、辨证施膳 扶养正气

端午正值夏至，是阳气最旺的时节，易心火过旺，而食“苦”味食物有助于削减心火；夏季又是多汗的季节，出汗多，则盐分丢失多，中医认为，此时宜多食酸味，以固表，多食咸味以补心。夏至伏阴在内，不可贪凉，少食尚可，贪多则会寒伤脾胃。西瓜、绿豆汤、乌梅、小豆汤，虽是暑佳品，但不宜冰镇食之。

那么可以在合理膳食的基础上，选择适宜的食养方，如膳荷叶茯苓粥、赤小豆茯苓红枣粽子、凉拌莴笋、陈皮鸭、酿苦瓜等，不仅有清热解暑、宁心安神、补虚损、益脾胃之效，还可增强机体抵抗力。

（注：标粗字体为食药两用物质，2020年新增食药两用物质非试点地区限执业医师使用）

四、规律作息 适度锻炼

长期睡眠不足，会对免疫系统造成不可逆的伤害，导致体内炎症的发生，免疫细胞功能下降。有研究发现，在接种疫苗前后的日子里，每晚睡眠不足 6 小时与抗体应答的大幅下降相关，即机体降低了对疫苗的免疫反应。规律作息，充足睡眠，最佳的免疫功能需要充足的睡眠。

中低强度的运动可以改善免疫系统机能。经常进行中小强度运动对消化道有保护作用，降低患结肠癌、肠道出血、炎症性肠病和便秘等的风险，我们都知道，肠道是我们最大的免疫器官，肠道好，免疫力就会大大提升。另外，短时间高强度运动也可提高机体免疫机能。

因此，结合自身情况做适宜的锻炼还是很有必要的，但新冠感染者要量力而行，最好在相关医师的评估下，选择适宜的锻炼形式。

参考资料： 

1.桑麻.吉瑞中国节,内蒙古人民出版社.

2.凌关庭.保健食品原料手册（第二版）,化学工业出版社.

3.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022),人民卫生出版社.

4.陈佩杰.运动后恢复期的免疫功能[J]. 中国运动医学杂志, 2000, 19(003):296-299.

5.PETERS,F H P. Potential benefits and hazards of physical activity and exercise on the gastrointestinal tract[J]. Gut, 2001, 48(3):435.