清水健20年训练经验分享，难怪这么猛！

而今天我们主要聚焦的是清水健的训练经验，他坚信，男性的“武器”是可以通过锻炼来强化的！下面就来一起听听他是怎么说的吧！

一、深蹲是男人答案、幸福密码

练腿对提升各项身体素质都有帮助，比如心肺功能、持久力，以及刺激雄性激素的分泌，而其中最具代表性的动作非深蹲莫属了。

在传统深蹲的基础上，我们还要做其他的变式深蹲动作，以全面刺激大腿前侧、后侧肌群、内收肌以及骨盆底肌。

静态厕式深蹲

厕式深蹲顾名思义就是类似如厕姿势的深蹲，两脚呈外八字、同肩宽站立，脚尖和膝盖要向外侧张开。

以脚跟支撑全身重量，将重心放在脚跟让臀部往下蹲到底，蹲到底部后不借助手的支撑慢慢站起来，60秒为一组。

动态厕式深蹲

这个动作在锻炼腿肌、盆底肌的基础上，对臀大肌也有很强刺激。臀大肌是人体最有力的肌群，起到驱动髋部的作用，因此也是男性能力的直接象征。

双腿张开与肩同宽站立，重心放在脚后跟，下蹲到底后恢复站立姿势，10个为一组。

单脚深蹲

藉由将一侧腿改为辅助支撑，从而达到对股四头肌更强的刺激作用。将重心放脚尖，让臀部往下沉再往上抬的深蹲，10个为一组。

箭步蹲

重心放在脚后跟与两腿之间，侧重刺激大腿后侧与臀肌的深蹲，10个为一组。

二、臀肌是男子力的直接象征

前面有提到，臀部肌群是人体中体积最大、力量也最强的肌肉群，它主导着髋部的运动，因此也是男性锻炼的必修课！

单脚臀桥

一脚支撑在椅子上，将重心放在脚跟，抬高臀部直到背部打直。

臀桥

仰卧后抬高臀部，双手交握于背部。伸直交握的双手，让两侧肩胛骨向内收，充分的扩胸。

重心放在脚跟，臀部抬高到上半身出现反弓状态，然后保持姿势不动，30秒为一组。

三、不要忽视内收肌的锻炼

在下肢运动当中，内收肌也起到着不可替代的作用，增强内收肌可以提高下肢的运动表现。同时因为内收肌靠近男性部位，针对它进行锻炼可以促进胯下之间的血液循环。

坐姿腿内收

双脚打开坐在椅子上，左右手分别抵在左右膝盖的内侧，接着用手臂的力量把脚往外撑开，如此循环往复10个为一组。

仰卧腿内收(双人)

搭档手臂抵在大腿内侧下部，搭档用手臂将大腿大幅度撑开后，大腿发力往内夹。

四、小腿每天都应该练

由于比目鱼肌在收缩时可以挤压腿部静脉，达到促进血液回流的作用，小腿也因此被称作人体的“第二心脏”。

小腿缺乏锻炼的话，下肢血液循环也会变差。除了在练腿日应该做提踵练习之外，建议平时抽空就做上三组，每天都练一遍。

以上就是清水健的4点训练经验分享了，全部都是徒手训练，不用去健身房也能做，只要坚持就可以有收获！