练翘臀这事，往往是有心栽花花不开，无心插柳柳成荫。
健身房里，多少妹子终日虐臀，却苦练不大。而很多汉子只是做做深蹲硬拉，并没有刻意去练臀部，臀部反而健硕又挺拔...
更有甚者，甚至因为臀太翘而在生活中遇到种种不便，这让女同胞们情何以堪...
这不，最近就有很多男网友，在网上分享出了翘臀的烦恼：
@ Black.Pineapple
本来就腿粗，就想加力量瘦腿脂，结果深蹲4x10 硬拉6x8 就成这样了。现在一周两次腿 不敢再练了……女朋友经常上楼都跟流氓一样，爱拍我屁股。
@ 肖联营
每次深蹲的时候，总有直男老铁在后面看着，怪尴尬的！
@匿名网友
女朋友总把翘臀当枕头，甚至连宠物也一样...
@ 阿甘
深蹲，硬拉不可少，再加上跑步，登山运动都是很好的，从此Q弹的屁屁属于你，同事们都经常时不时的拍你一下！
额...这一个个的确定不是在凡尔赛？
除了上述这些“烦恼”之外，拥有一颗翘臀还是很快乐的！来看看其他网友是怎么说的：
@ Vson LI~木讷舜
不是我吹，女票的臀都没我的翘，哈哈哈哈哈！
另外训练心得就是:多练腿，臀桥还是可以的练练的！记得我喜欢练单腿的臀桥和负重臀外展！就是感觉不稳定！也有练过一分钟深蹲，就是为了训练效果更好！
@ 阿喀琉斯之踵
丰满而结实的翘臀是男人必不可少的身材利器。要想拥有一个完美的臀部，深蹲和负重臀桥就是必不可少的了！
@ 白駒過隙
知道我平时为什么能靠着绝不干站着么？因为这屁股太TM有肉感了，软软的！
@ Kenny
昨天蹲腿时刚拍的，翘不翘大家说了算！
@ She's rou rou
我是女生，这是老公的屁股，每天都捏不够啊，哈哈哈！
@ 回到原点
自带柔软有弹性的坐垫，走到哪里都不用担心咯屁股了！
@ 匿名网友
最近健身圈非常火的一张照片，这种固定身体的技能我是非常羡慕的！
@ Jiang.D.C
自从15年健身以来，几乎每一年都能看到自己身体的变化。先别说练的好与坏，至少提高了身体素质，感冒很少找上我，小翘臀也是so easy！
@ 狼儿小时候
这是之前拍的一组肌肉写真，就这张还裹得比较严实。平时训练其实没有什么技巧的，主要做深蹲或者跨步蹲。
@ 少普
每次去锻炼，媳妇儿都不让我锻炼太久，怕我被别人拐走！
@ 凯鸿
PK翘和圆？宝宝还没输过谁！
而臀肌的作用远不止于让身材更好看，作为人体的发动机，它在直立、行走、奔跑和跳跃运动中扮演者不可或缺的角色。
换言之，拥有强壮的臀肌，可以让你的站立、行走时的仪态更好，冲刺更快、跳得更高。
那么说了这么多，臀肌应该怎么练呢？臀肌有7块肌肉，主要由3层肌肉组成：即臀大肌、臀中肌、臀小肌。
下面就来讲解下臀肌的各个部分应该如何锻炼！
一、臀大肌
臀部最大的肌肉，具有外展、伸展和外旋髋关节（髋部）的作用。
推荐动作：各类深蹲、箭步蹲以及硬拉都能有效刺激臀大肌，另外臀推、臀桥等动作也是很好的选择。
二、臀中肌
位于臀大肌深面，具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。
推荐动作：各类髋外展动作都能给臀中肌带来很强的刺激
三、臀小肌
位于臀中肌的下面，具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。
由于臀中肌和臀小肌的功能一致，因此训练动作也是一样的，练臀中肌的同时就会练到臀小肌，臀小肌无需再额外训练。
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