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每一个跑步者，无论是初学者还是职业选手，都很可能在某个阶段经历脚部和/或脚后跟疼痛，脚痛折磨着每一个跑步者。那种感觉就像走在碎玻璃上一样！
通常，这会演变为足底筋膜炎，一种会干扰训练并影响表现的炎症状态，这种情况占所有跑步损伤的8%.
虽然足底筋膜炎很常见的，但也有其他原因可以导致脚痛，这些问题都不应该被忽视。
脚痛的原因
足部或足跟疼痛有多种原因，我们很容易在解剖学上受到它们的影响，这是因为足弓的形状。足弓是一种减震结构，平足的人会更痛苦，因为他们的足弓没有被肌腱支撑起来。
同时也可能是步态问题，由于关节畸形或其他关节炎，导致的走路的姿势很奇怪，这也会产生脚痛，当然也可能只是穿了不合脚的鞋子。当发生了脚痛，我们有很多事情要调查，我们可以根据脚部的哪一部分受到影响，更容易确定脚痛的原因。
足弓痛
如果早上醒来的第一件事就是脚跟下剧烈灼热的疼痛，那么这很可能是因为足底筋膜炎。在出门跑了一圈后，发现疼痛减轻了，但是在跑完之后，疼痛又回来了，并且这次要强烈得多，这种现象在平足跑步者中很常见。
脚趾痛
你脚趾疼得厉害吗？通常，如果大脚趾受到过大的压力，你可能会长出拇趾囊炎。拇趾囊炎是指大脚趾的增大，导致骨头以奇怪的角度突出。通常，如果你穿的鞋子太紧、太小或太窄，都会导致拇趾囊肿。
脚趾甲痛
你有没有在跑步后脱掉袜子却发现脚趾甲变黑了？如果感到疼痛，脚趾甲发黑，那可能是因为你有甲下血肿。当鞋太小或袜子太紧时就会发生这种情况，压力导致脚趾微出血，指甲变黑。
上足痛
如果你在跑步时脚尖感到疼痛，这很可能是伸肌肌腱炎。你甚至可以看到肌腱上有明显的隆起，其中一个原因是没有热身的训练、肌肉紧绷和过度训练。
前脚疼痛和麻木
当系紧鞋带时，脚前部会出现麻木和疼痛。麻木表示血液供应不均匀，所以你可能需要热身紧绷的肌肉，放松一下鞋带。
足侧痛
这种疼痛通常发生在肌腱因过度使用而拉紧时，或者没有给肌肉时间适应，过快地增加训练强度。通常，疼痛是隐匿的，晨起时严重。
足部皮肤疼痛
如果皮肤疼痛，同时注意到皮肤破裂，那么你可能会起水泡，这种小的泡状病变往往有清晰的液体，并会自行消退，它们常常是因为摩擦或反复运动而发生的。有时，也可能患有真菌感染或“脚癣”，穿着热汗袜跑步非常有利于真菌生长，可以表现为脚趾之间或脚底的灼痛，这种情况下我们需要抗真菌治疗。
我们应该何时就医
如果疼痛在四周内没有缓解：足底筋膜炎的疼痛倾向于通过锻炼和缩短跑步距离或跑步速度来缓解，如果疼痛持续且不缓解，有可能是应力性骨折，需要进行检查。
如果有肿胀：如果踝关节和脚周围的任何地方有越来越大的肿胀，那么很可能是关节发炎了。需要去看医生以确保没有感染。
如果失去了运动能力：如果不能移动脚或进行正常的运动，包括抬起脚，内翻或外翻，这有可能是韧带产生了撕裂，需要就诊。
如果听到爆裂声或爆裂声：这些都是不正常的声音，当活动时，这些声音不应该出现。如果听到这些声音，那么肯定是损伤或撕裂了一些韧带或肌腱。
黑指甲：如果发现你的几个脚趾甲变黑了，这可能是真菌感染的迹象。它需要口服全身抗真菌治疗长达三个月。
症状恶化：如果实际症状比看上去严重得多，请及时就诊。那些让你无法入睡的疼痛、关节发红、脚底出疹或无法治愈的水泡都需要注意。
足底筋膜
由于足底筋膜炎是引起足跟疼痛的主要原因之一，我们将详细介绍它。
我们每个人的足底筋膜炎终生患病率约为10%，在生命中的某个时刻，很多人都会因为这种炎症状态而感到脚痛。首先我们需要知道什么是足底筋膜，它对人体有什么作用？
什么是足底筋膜？
与大多数人的想法相反，足底筋膜不是肌腱，是结缔纤维组织。这种组织连接脚跟和脚趾，它横跨足弓，虽然我们用 “筋膜炎”来表示炎症，但通常发生的原因的是胶原变性。
什么是足底筋膜炎？
足底筋膜炎是一种由足底筋膜反复受力引起的疾病，不是每个走路太多的人都会患足底筋膜炎。这一部分是受到了遗传的影响，过度训练也会导致筋膜疲劳，增加的拉伸负荷会产生过大的压力，进一步破坏筋膜，最终转化为疼痛和炎症。
随着时间的推移，组织中可能出现微撕裂，加重症状的严重程度。一方面，站立或行走时，尤其是在早晨，它可能会出现困难或僵硬。
把足弓想象成弓，把筋膜想象成弓弦。筋膜和脚上的小肌肉使脚变得富有弹性，这时如果筋膜太有弹性，那么脚就会变平，这反过来又会过度拉伸筋膜。相反，如果没有足够的弹性，筋膜会突然吸收过多的压力或重量。在这两种情况下，走路或跑步时都缺乏减震，无论哪种情况，都会引起疼痛。
是什么导致了足底筋膜炎？
为什么足底筋膜炎在跑步者中如此常见？可能只有一个原因，也可能是多个原因同时发生，这也是很难确定脚为什么疼痛的原因。例如骨刺，这些跟骨刺常见于10-20%人口的一部分。这些小骨头都是从脚后跟长出来的，但它们很少是持续性疼痛的原因。骨刺可以通过手术切除，不过，因为是健康的骨头，所以它还能长回来。
平足和高足弓都会引起筋膜炎，紧绷的小腿会引起足底筋膜炎，来自腓肠肌和比目鱼肌的压力会导致足底筋膜撕裂。
与非旋前肌相比，旋前肌更容易发生足底筋膜炎。如果足底屈肌的柔韧性不够或柔韧性缺陷，筋膜可能会过度拉伸。
可能的危险因素
活跃的人或花大量时间站立的人最有可能患上这种疾病。例如，足底筋膜过度紧张在职业和业余跑步者中都非常常见，它可以与应力断裂一起出现。
足底筋膜在足部运动中起着至关重要的作用，因为它吸收了步行或跑步等各种活动产生的冲击。这就是为什么剧烈训练后通常会出现疼痛和炎症，热身后疼痛和僵硬会减轻，直到训练结束后才会再次发生。
偶尔，足底筋膜炎也会无故发生，某些危险因素会增加患足底筋膜炎的几率例如：
年龄：随着年龄的增长，我们体内的结缔组织开始分解，这是很自然的。足底筋膜炎最常见于40至60岁之间。由于它是纤维组织，它不能像膝关节那样简单地更换。
某些运动：在脚跟和附着的筋膜上增加拉伸应力的活动会增加患足底筋膜炎的风险。例如长跑、跳跃、芭蕾舞和有氧运动等。
足部力学异常：正如前文所说，平足或高足弓也会影响重量在脚上的分布方式，这会增加足底筋膜的应力。
步态：错误或奇怪的步态也会影响重量沿足部分布的方式，从而对筋膜施加压力。
肥胖：这是一个常见的问题，所有额外的体重都会给足底筋膜带来额外的压力。
职业危害：整天站立的工作会导致更容易患上足底筋膜炎，例如，建筑工人、教师和大部分工作时间都在走路或站立的工人可能会损坏足底筋膜。
不合脚的鞋子：选择合适的鞋子，它们将支撑足底筋膜之间的脂肪垫，并保护筋膜免受伤害。
通过有针对性的运动减少足部疼痛
需要根据病情精心选择合适的的运动和伸展，随着时间的推移，该康复原则应包含：1）减少急性损伤期间可能出现的不适和炎症程度。
2） 将双脚恢复到其全部生理活动范围。
3） 提高核心脚的稳定性和平衡性。
4） 增加脚的灵活性和力量，以帮助避免将来出现任何拉伤或受伤的风险
伸展
小腿和足底区域的拉伸很有帮助。如图所示，小腿伸展是通过双脚错开朝墙站立完成的，通过对小腿的拉伸，还可以提高屈肌的柔韧性，这使得一直延伸到足底筋膜的跟腱更加灵活，不易磨损。
跟腱拉伸
怎么做：
站立
把脚趾靠在墙上。
膝盖略微朝墙弯曲。
应该感觉到整个动作在脚后跟底部和足弓处伸展。
保持伸展30秒，每条腿重复3次。
力量练习
阻力带拉伸
坐在椅子上，在大脚趾周围绕一圈阻力带。脚趾朝前，脚跟着地，将两只脚向外旋转。保持30秒，然后放松重新开始重复。可以从每天做两到三套开始，随着身体逐渐好转，还可以一天多做两到三次。
足部阻力带拉伸
怎么做：
坐在椅子上，双腿弯曲。
将阻力带缠绕在脚上。
将患侧脚的脚跟放在地板上，慢慢向外拉伸，然后慢慢回到起始位置。
应当在两个方向都尽量走远。
确保膝盖和臀部没有移动。
阻力带应当绷紧，这样练习一组15次重复三组。
抗炎治疗
如果疼痛和炎症很严重，医生可能会选择在短时间开非甾体抗炎药，或者注射类固醇来减轻炎症。
夹板
夜间夹板可以用来治疗脚痛，夜间夹板是有效的在夜间保持脚踝在一个中立的装备。它可以被动地拉伸小腿肌肉和足底筋膜。
使用夹板的目的是给筋膜时间愈合。有证据表明夜间夹板确实可以改善足底筋膜炎的症状，通常推荐使用1到3个月。
矫形器
短期定制足部矫形器使用3个月以上可以改善功能和减轻疼痛。
深层组织按摩
深层组织按摩技术已被应用于缓解足底筋膜炎，缓慢的深划可以缓解肌肉紧张，任何按摩都可以打破纤维组织，加速愈合。
手术
如果所有的保守治疗方法都不起作用，手术可能会对缓解疼痛有所帮助。
预防
选择合适的鞋子：如果有低或高的足弓，可以考虑穿鞋垫。要确保穿的鞋不要太紧、太小，鞋带也要不要太紧，不要太松。
纠正步态：确保自身的行走模式正确。通常我们的步态会受到足弓、姿势、关节和骨骼的影响，如果有任何一环受损，那么步态都会受到影响。
跑步姿势：让运动教练评估跑步姿势，错误的跑步姿势会影响脚的受力并导致应力性骨折。
更换袜子：每次跑步后换穿舒适的袜子并更换，湿漉漉的袜子更容易让脚受到真菌感染。
热身：每次跑步前，先热身。把体温调高，让肌肉在开始突然爆发力之前必须做好准备并保持柔韧性。
柔韧性和力量训练：必须保持训练肌肉和韧带来变得灵活。
循序渐进：过度使用和突然增加的训练会将韧带推向极限，当活动量持续的增高，韧带可能不适应，所以需要循序渐进，这会使肌腱、韧带和筋膜适应不断增长的运动需求。
防止跑步时脚痛简单来说就是选择合适的鞋子，遵循正确的姿势，做足热身运动。虽然关于足底筋膜炎的研究不像其他关节的结构那样深入，新的治疗方法也已经滞后，但这不是不阻止疾病发展的理由。
遵循预防原则和拉伸训练，他们可以让脚痛的康复完全可控，并着手实现它，所有这些都比在家呆着强，所以，继续努力，充分利用下一次跑步！
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