很多健身的朋友都喜爱高蛋白饮食。
感觉每天不吃一块大大的鸡胸肉，喝几勺蛋白粉，铁就白举了，大胸和大膀子就遥遥无期了。
其实这样吃，既费钱又伤身。
《钱江晚报》最近就报道了这样一条新闻#男子一月吃160袋鸡胸肉致肾损伤#。
▲钱江晚报微博发布的这条消息，已经有800多万阅读，其官方微信上这条消息也有10万+阅读。
不知道这条新闻，有没有劝退热衷高蛋白饮食的诸位小伙伴？
今天就借这条新闻，把蛋白质的基础问题捋一捋。
1. 一般健康人：
可以用这个简单的公式计算：
[身高（厘米）-105]✖ 0.8
身高-105，得到的是标准体重。这样算出来得到的克数，就是能满足每日需求的蛋白质摄入量。
儿童、青少年和孕妇需要更多，因为蛋白质能促进发育。可以直接参照中国居民膳食营养素摄入量表（DRIs2013）。
具体到个人，每个人的需要量会有所不同，这取决于你的身体状况、活动情况等。如果你活动量比较大，比如从事重体力劳动的，就比久坐的人需要更多；如果患有某些疾病、或者经历了外科大手术，就需要减少或额外增加。
2. 减肥人士：
可以适当多吃一些。
减肥期间保证蛋白质的摄入，有两大好处： 减肥时吃的少了，比较容易饿，而蛋白质有比较好的饱腹感；保证蛋白质摄入对避免减肥同时肌肉流失也很重要。相关文章👉6招养成「易瘦体质」，超简单！
《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐的限能量平衡膳食“减肥餐”，建议蛋白质的供能比为15~20%。(比中国居民膳食指南建议的10~15%高一些)
这里有两个关键词请大家注意：
一个是“适当”。
并不是越多越好。对于肾功能已经受损的人，高蛋白饮食能导致病情加重。需要减肥的人，可能同时有高血压、高血糖等问题，这些慢性病容易并发肾脏疾病。
第二个关键词是“平衡膳食”。
这一点，不需要减肥的人也要注意。
15%的数字是一个整体膳食中的比例，而不是一个架空的数字；其他食物摄入不足的话，轻则浪费蛋白质，重则伤身。
3. 健身人士
热量摄入充足的情况下，日常健身一般不需要额外增加蛋白质摄入。
对于运动员，美国运动医学会推荐的摄入量也仅在每公斤体重1.2~2g/d，一般人健身的强度肯定是到不了运动员的程度的，参考接近下限的数值吃基本就够了。
可是有人说，练得那么猛，我饿啊，还不能多吃几块肉了？
容易饥饿，可能是其他食物没吃够。比如蔬菜油脂过少、砍掉很多的碳水化合物(主食)等，都会使一餐的饱腹感大打折扣。
如果运动量确实比较大，可以酌情增加。
蛋白质并不是越多越好的。
身体没有把多余的氨基酸存起来慢慢用的机制，多余的蛋白质会被代谢分解，释放能量。能量摄入过多，不利于减脂时期的能量负平衡。
高蛋白饮食会增加钙流失，可能增加肾结石风险。
对已经诊断为肾病的人，或者肾功能已经受损的人(糖尿病、高血压等容易发展为肾衰竭)，高蛋白饮食能导致病情加重。
中国居民膳食指南建议，每天禽畜肉和水产各40-75g（可食部生重）。
大家肯定觉得太少了，不够吃，你还有其他食物啊。而且，每天2两(生重)左右的肉已经能提供大约30g蛋白质了。
剩下的一半，从蛋、奶、豆制品和主食中就能吃到了。
除了每天2两左右的肉，膳食指南还推荐成年人每天吃1个鸡蛋、相当于300g液态奶的奶量、25-35g的大豆和坚果；另外还有250-400g的主食。
谷类(生重)大概有8%左右的蛋白质，按照每天250g(生重)的主食计算，通过主食还能大约获得20g蛋白质。
这样加起来就大约有60g蛋白质了，每一餐大约有20g。所以，一日三餐正常吃，一般是不会缺蛋白质的。
如果你不吃肉，那么可以用大豆和豆制品代替；另外，花生等坚果，以及可以做主食的芸豆、红豆、绿豆等杂豆，也都含有比较多的蛋白质。
1. 保证优质蛋白摄入
建议优质蛋白占30~50%，以保证必需氨基酸的摄入。
几乎所有的食物都能提供蛋白质。
总的来讲，动物性食物蛋白质的含量高，氨基酸种类和比例更接近人体所需要的模式，消化吸收利用率较高；
除了大豆蛋白，其他的植物来源的蛋白质品质都不如动物性食物，而且含量相对低。
你可能心想：那我都吃肉不就完事了呗~
等等，蛋白质可不是独立存在于食物中的，我们还需要注意食物中的其他成分。
2.同时注意避免摄入过多动物蛋白，尤其是红肉和加工肉制品
过量蛋白质会带来一定的健康风险，而如果动物蛋白过量还会伴随其他风险因素，比如饱和脂肪、胆固醇、血红色铁、嘌呤等等。
3. 分散吃
一次吃太多，多余的蛋白质会分解释放能量，或者转化成葡萄糖、脂肪囤起来。一天50-60g蛋白质，分散在三餐吃比较好。
4. 搭配吃
动物蛋白和其他植物蛋白搭配吃，同时摄入充足的碳水化合物和适量脂肪保证能量，让蛋白质物尽其用。
对于素食人群来说，要注意选择多种谷物、杂豆，谷物搭配大豆、绿豆等赖氨酸含量高的其他食物，在总体上保证必需氨基酸的摄入。
#长期吃蛋白粉查出慢性肾病 #的标题，很容易让人以为，蛋白粉导致了慢性肾病。
但报道里没有说这位女士每天吃了多少蛋白粉，也不知道她的饮食、用药等情况，无法判断是蛋白质吃多了导致肾出问题，还是因为本身就有肾脏方面的疾病。
蛋白粉的用途，是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，对于那些需要蛋白质、但通过天然食物吃到需要量有困难的人来说，蛋白粉是个不错的帮手。
比如，肠胃弱、牙口不好、饭量小的老年人，可以加点奶粉、蛋白粉增加营养；
消耗性疾病患者，比如肿瘤放化疗患者、肺结核患者，经历外科大手术的人，经医生确认，肝肾功能允许、也没有特别的禁忌，可以吃点补充蛋白质。
蛋白质，你吃够了吗？还是吃多了？
编辑 | 山楂
设计 | 柚子❝以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议不能取代医生对特定患者的个体化判断❞
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